30歲後初老顯現！營養師列「6大症頭」必補營養素助改善 越早吃越能抗老

現代人生活工作忙碌、壓力大，年過30歲就會發現各種「初老」症狀紛紛找上門，像是常常忘東忘西、便祕、腰痠背痛、代謝變差等。想要對抗初老，營養師高敏敏分享，可以透過飲食來補充營養，幫你從年輕就開始抗老。

1.記憶力衰退，經常忘東忘西：卵磷脂＋魚油

腦部缺乏營養老化，會讓腦部活動力降低。多吃深海魚類補充Omega-3，其中的DHA可以活化腦部細胞；大豆類製品的卵磷脂則是神經細胞膜的主要成分，多吃不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀。

2.排便不順，經常卡卡的：纖維＋好油＋水

這三樣缺一不可，每天5份以上蔬果（衛福部建議每日膳食纖維建議攝取量為25～30克），並適量添加優質脂肪，例如酪梨、堅果類，增加大便的潤滑度，當然也要喝至少1500～2000c.c.的水，搭配運動，幫助腸胃蠕動。

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3.免疫下降，經常感冒：蛋白質＋鋅＋植化素

製造免疫細胞需要蛋白質參與，要選擇優質蛋白質，如：豆類、魚肉；鋅有助於生長發育、維持免疫系統；不同顏色的蔬果有不同的植化素功效，都能有效抗發炎、抗老化。

4.關節卡卡，活動有異聲或沒那麼靈敏：魚油＋葡萄糖胺

關節的軟骨會隨著正常老化，出現磨損的情況，有時可能是生活姿勢有誤，導致關節承受過度壓力。可多攝取葡萄糖胺（是軟骨基質、關節液的主成分之一），可透過甲殼類、山藥、海藻等等食物攝取；魚油則含有抗發炎效果，可幫助減少關節發炎的疼痛不適。

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5.腰酸背痛：鈣＋維生素D＋鎂

人因老化導致骨質流失是很正常的，但若是沒有及時補充，老年後會提升骨折風險。可以透過多喝牛奶補充鈣質，吃芝麻、多曬太陽增加維生素D，能幫助鈣質吸收；而綠色蔬菜也有幫助神經傳導及肌肉運作的功效。此外，加強肌肉量也很重要，有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。

6.代謝變差：維生素B群＋維生素C＋水

維生素B在消化食物、製造能量、代謝扮演著重要的角色，可以有效將脂肪、碳水、蛋白質轉變為能量；維生素C可減少自由基的傷害，幫助膠原蛋白等組織合成；想維持良好的新陳代謝，喝足夠的水不可少。調整良好的睡眠作息、充分的運動也可以幫助維持新陳代謝。

高敏敏提醒，人體老化很正常，透過早點注意攝取的營養，減緩老化症狀，讓身體保持更好的狀態，若有不適還是要及時就醫。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師

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