吃蔬菜真能降血糖？營養師實測：早餐前「配1菜」血糖值超漂亮
朱育嫻 整理 ｜ 2023/12/04 12:20
吃蔬菜對於穩定血糖，到底有沒有用？營養師張珮蓁用早餐實測給你看！許多人的早餐選擇經常缺乏蔬菜，營養師實測發現，加入蔬菜能使血糖上升更穩定，並告訴你可以準備哪些蔬菜，方便又好攜帶！
血糖波動大，小心各種發炎反應
你身邊有沒有糖尿病或是血糖異常的朋友或長輩？張珮蓁提醒，糖尿病患者若血糖控制不良，容易產生眼睛病變、腎臟病變、心血管病變、神經病變、足部病變等，不可不慎！
而健康的人血糖波動也要盡量平穩，如果血糖像雲霄飛車快高快降，或是讓血糖處在高的狀態，就算再回到正常值，都會增加身體氧化壓力。當氧化壓力大，會造成自由基更容易去攻擊細胞，產生各種發炎反應；而發炎是許多疾病之源，所以穩定血糖，對於降低身體發炎的機會非常重要！
營養師實測：早餐前吃小黃瓜，穩血糖又飽足持久
張珮蓁提到，有些人知道吃蔬菜可以讓血糖比較穩定，而早餐是血糖管理的重要一餐，但早餐店的選項很少能夠有足夠蔬菜，該怎麼辦？對此，張珮蓁用CGM血糖監測來實測吃蔬菜穩血糖，也提供大家幾個方便攜帶的蔬菜讓自己好補充。
張珮蓁兩天的早餐，點的都是鮪魚蛋吐司＋微糖鮮奶茶；測驗分成兩次，一次沒吃蔬菜，一次餐前吃配菜：
●沒吃蔬菜：直接吃整份鮪魚蛋吐司＋微糖鮮奶茶。
●餐前配菜：先喝300c.c.水後，再吃掉一根小黃瓜，然後接著吃早餐。張珮蓁說，因為有喝水、也有吃小黃瓜，基本上早餐吃得慢很多，也比較不餓，以慢慢品嘗為主，也整份吃完。
結果發現（見下圖），沒吃蔬菜最高血糖快160mg/dL，而餐後2小時降到75mg/dL，比原本更低，而當血糖快速上升又下降時，就會容易有飢餓感。另一個有吃蔬菜，最高血糖落在138mg/dL左右，然後緩緩下降，飽足感也持續較久。
▲營養師實測，有沒有吃蔬菜對血糖波動有影響。（圖／翻攝自張珮蓁營養師臉書）
糖友飲食重點：蔬菜纖維、蛋白質
張珮蓁表示，診間不少糖尿病病友諮詢時都會問：「營養師，我什麼不能吃？」其實沒有什麼不能吃，而是「量」的問題，要檢視自己有沒有搭配足夠的蔬菜纖維還有蛋白質，讓血糖平穩，不要傷害血管，以免增加日後併發症的機會。
建議每餐最少都要有一個拳頭分量的青菜，以及一掌心的豆、魚、蛋、肉類，才能幫忙穩定血糖；如果有血糖的問題，也要控制醣類的量。
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早餐吃蔬菜有哪些選擇？
張珮蓁補充，吃蔬菜穩血糖，早餐可以選擇到的蔬菜有苜蓿芽、番茄、小黃瓜、美生菜等，也可以自行準備牛番茄、小黃瓜，飯前來一顆，健康又無負擔。
◎ 圖片來源／翻攝自張珮蓁營養師臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張珮蓁營養師
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