蓮霧功效可控血糖、穩血壓 蓮霧所有營養與禁忌一次看！
梁萱琪 整理 ｜ 2025/02/07 15:00
蓮霧功效及營養很豐富，熱量低還能穩血糖、血壓，是減重族和糖尿病患者的首選，蓮霧產季、禁忌？蓮霧如何保存？減肥怎麼吃蓮霧？專家們一次解答！
蓮霧品種、蓮霧產季大解密
農業部指出，蓮霧（英文：Wax-apple）是台灣重要農作物之一，其栽培地主要集中在屏東縣，約占全台70％的栽培面積，如高雄的六龜地區、嘉義的梅山、中埔，以及南投的信義和宜蘭，都是蓮霧的主要產地。
農業部高雄農改場說明，蓮霧的自然開花期在2～4月之間，而主要產季則在夏季的5～7月。但台灣南部常遭受高溫多雨的天氣影響，農民採取環刻、淹水、斷根等措施，將開花期提前至9～12月，進而在11月至隔年3月間產出冬果蓮霧。不僅提升蓮霧品質，減少病蟲害，且相對較低的溫度，也讓蓮霧果色更鮮豔，口感更甜脆多汁。
蓮霧品種有哪些？
營養師高敏敏提到，蓮霧不只營養好吃，品種也十分豐富，台灣常見的蓮霧品種共有5種，分別如下：
- 黑珍珠：外觀呈現圓錐形，果色顏色深紅，糖度較高。
- 黑金剛：果形整體呈現鐘型，屬於大果品種。
- 紅寶石：果形是長條狀，也被稱為飛彈蓮霧、砲彈蓮霧。
- 巴掌蓮霧：因果形大如巴掌得名，果實酸度低，又有濃郁的蔗糖香，十分受人喜愛。
- 黑糖芭比：果色深紅，味道甜中帶酸，吃起來肉質紮實。
蓮霧功效4種一次看：能控血糖、調血壓
《健康2.0》挖健康中營養師宋明樺列出蓮霧的4種功效，不僅能控制血糖，還能防止便祕，甚至是管理血壓：
蓮霧功效1：控制血糖
蓮霧在水果中屬於含糖量較低的水果，對於想控制血糖又喜歡吃水果的人來說，是很優秀的選擇，一次可以吃到2顆左右，約等於1份水果量。
蓮霧功效2：控制血壓
每100克的蓮霧大約有70克的鉀，豐富的礦物質鉀可以幫助身體排鈉，對於消水腫、降血壓非常有幫助。
蓮霧功效3：防便祕
排便順暢對於維持血壓來說，是十分重要的，蓮霧含有豐富的膳食纖維，可以幫助我們調整腸道環境，防止便祕發生，有助身體循環更順暢。
蓮霧功效4：養顏美容、抗老化
營養師高敏敏補充，蓮霧還有豐富的維生素C，能幫助體內膠原蛋白合成，達到養顏美容、抗老化的效果，非常推薦辦公族每天啃1～2顆當作下午點心。
蓮霧營養成分揭露：富含維生素C、膳食纖維
營養師許睿涵分析蓮霧的營養價值：
1.維生素C
膠原蛋白在合成過程中，需要維生素C的參與，當身體處在高壓情況下，會大量消耗維生素C，而蓮霧所含的維生素C除了能夠幫助抗壓外，也有助於維持肌膚、頭髮、指甲的健康。
2.蒲桃鹼（Jambosine）
許睿涵解釋，蓮霧所含的「蒲桃鹼（Jambosine）」為一種生物鹼，Jambosine主要的作用是阻止或調節澱粉轉化為單糖，能夠協助血糖的穩定。
3.膳食纖維
蓮霧含有大量膳食纖維，是維持消化系統健康不可或缺的重要營養素。對於那些面臨排便不規則或便祕問題的人來說，有助於腸道蠕動與腸道菌叢生態的多樣性。
4.植化素
蓮霧所含的植化速包括酚類、類黃酮、黃酮醇苷、原花青素、花青素和鞣花單寧等。植化素具抗氧化和抗發炎的生物活性，能夠降低自由基對於血管壁的氧化傷害，維護心血管的健康。
5.菸鹼酸
菸鹼酸可調節體內膽固醇的合成，主要能夠提高血液中有益的高密度脂蛋白膽固醇水平，並減少有害的三酸甘油酯和有害的低密度脂蛋白膽固醇的含量。
蓮霧GI值是多少？糖尿病患者能吃嗎？
許睿涵分析，一顆蓮霧約90～100克，提供熱量30～35大卡，是熱量很低的水果，再加上GI值只有36，屬於GI＜50的低GI水果。高齡醫學內科醫師傅裕翔則指出，蓮霧能幫助控制血糖，糖分相對低，每100克含5.8克糖，糖尿病患者可以在飲食中做替換，不過若是遇到改良過、甜分較高的品種，或是單顆重量很重的蓮霧，還是要適量，別吃太多比較好。
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蓮霧能幫助減肥嗎？
營養師楊斯涵建議，一顆蓮霧約90～100克，提供熱量30～35大卡，是熱量很低的水果，減重族群可在「餐前吃蓮霧」，不僅可以增加飽足感，還能有效控制進食量，且蓮霧中豐富的膳食纖維，能促進腸胃蠕動，預防便祕。
蓮霧禁忌是什麼？
許睿涵表示，蓮霧沒有什麼食用禁忌，尤其蓮霧還屬於低鉀水果（每100克含鉀量 300毫克以下），所以對於需要嚴格控制鉀離子攝取的腎臟功能退化族群來說，蓮霧是比較不會造成電解質震盪，是可以安心攝取的水果之一。
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哪些人不適合吃蓮霧？
中醫師陳潮宗指出，有5種人較不適合食用蓮霧：
1. 嬰幼兒消化不良時，可適量食用蓮霧改善，但過多容易導致小兒遺尿。
2. 蓮霧偏涼，女性月經來潮前幾天和生理期時，如有痛經等不適症狀，最好避免食用蓮霧。
3. 蓮霧有利尿作用，頻尿、尿失禁者多食可能加重病情。
4. 患有胃潰瘍、腸胃虛寒者，應避免空腹食用蓮霧。
5. 蓮霧在中醫屬性裡偏涼，因此不建議陰虛體質者食用。
蓮霧怎麼挑？什麼時候吃最好？一天能吃幾顆？
營養師李婉萍指出，想挑選好吃的蓮霧，不妨參考農民所說的口訣「黑透紅，肚臍開、皮幼幼、粒頭飽」來挑選：
- 黑透紅：果色深紅者代表品質較佳，通常蓮霧果皮色澤越深，糖度也越高。
- 肚臍開：下方果臍萼片展開越大，表示越成熟、滋味最甜美。
- 皮幼幼：果皮帶有光澤，且無斑點或粉狀物質。
- 粒頭飽：果實飽滿、放在手上具有重量感，表示果肉質地密實，甜度也比較高。
蓮霧什麼時候吃最好？
農業部提到，蓮霧甜脆多汁，是頗受消費者歡迎的水果之一，不過，可別以為過年就是蓮霧品質最好的時候，根據果樹專家和果農的說法，清明節前後的蓮霧才最好吃。
蓮霧一天可以吃幾顆？
楊斯涵建議， 正常人一天可攝取2至4份的水果量，以一份水果約60卡來計算，約等於1.7顆蓮霧，所以普通人可以吃4至6顆蓮霧，都是沒有問題的。
蓮霧怎麼保存？常溫還是冷藏？
台灣癌症基金會提到，由於蓮霧缺乏堅硬果皮保護，且皮薄易脫水，容易碰傷而不耐久藏，包上報紙和塑膠袋，放冰箱冷藏可達一周不會壞，若因碰傷使果皮破壞，建議要先食用，或存放前先將蓮霧受傷部分切除，再放入塑膠袋綁緊保存即可。雖然剖半食用較方便，但整顆一起吃才能充分享受爽脆口感，從蒂頭開始，才能越吃越甜。
蓮霧一斤多少錢？
據農委會發布價格顯示，本周的紅蓮霧每公斤零售價為326元左右；子彈型蓮霧本周每公斤的零售價為235元左右；巴掌型蓮霧每公斤的零售價為122元左右，民眾可根據自己的需求選擇性購買。
蓮霧常見問題
蓮霧的GI值高嗎？
蓮霧的GI值只有36，屬於非常健康的低GI水果。
糖尿病患者能吃蓮霧嗎？
楊斯涵指出，蓮霧的醣類密度僅0.09，相比之下，香蕉則有0.22；換算成每份水果的分量，蓮霧約為2～3顆（約180克），香蕉則為半根（約95克）。因此糖尿病患者，一般建議每天攝取2份水果，也就是約4～6顆蓮霧。
蓮霧可以拜拜嗎？
蓮霧不適合拜拜，容易有前途茫茫霧霧，容易有阻礙的意味。
三高可以吃蓮霧嗎？
蓮霧有控制血糖、調節血壓的作用，三高患者非常適合吃。
蓮霧吃太多會有什麼影響？
嬰幼兒蓮霧吃太多，可能會導致小兒遺尿，尿失禁患者吃太多蓮霧恐會加重病情。
空腹可以吃蓮霧嗎？
普通人飯前空腹吃蓮霧，有助於提升飽足感，是減重的小妙招之一，但患有胃潰瘍、腸胃虛寒者，要避免空腹食用蓮霧。
蓮霧功效及營養都十分豐富，能養顏美容、抗老化，還能控制血糖、調節血壓，是減重族和糖尿病患者必吃的水果，不妨趁蓮霧產季，快多吃這個高CP值水果吧。
◎ 圖片來源／農業部．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／許睿涵營養師．楊斯涵營養師．傅裕翔醫師．農業部．高敏敏營養師．宋明樺營養師．陳潮宗中醫師．李婉萍營養師
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