地震不斷好緊張！6大營養素緩解焦慮、助眠護腦 防災包食物準備什麼一次看

最近地震頻頻，使許多人的情緒都變得很緊張，擔心又會發生大地震。雖然保持危機意識很重要，但過度緊張反而會影響睡眠和精神狀態。對此，除了做好必要的防災準備，也可以透過飲食來緩解震後緊張情緒。營養師高敏敏提供了6個營養素，幫助大家放鬆情緒，維持身心健康。

6大營養素舒緩緊繃情緒

緩解情緒營養素1：礦物質鈣

高敏敏建議多攝取牛奶、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻等富含鈣質的食物。鈣有助於放鬆肌肉，舒緩壓力。除了鈣，礦物質鎂也是天然的神經安定劑，能穩定神經、提升睡眠品質。綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉都是鎂的良好來源。

緩解情緒營養素2：Omega-3脂肪酸

深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚，以及藻油、亞麻仁油，都含有豐富的Omega-3脂肪酸。高敏敏表示，Omega-3有助減緩憂鬱、延緩腦部退化。

緩解情緒營養素3：維生素D

維生素D缺乏會導致焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆等問題。高敏敏建議多攝取蕈菇類、雞蛋，也可以多到戶外走走、曬曬太陽，補充維生素D。沒有陽光的日子，就用吃的來補充。

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緩解情緒營養素4：維生素B群

維生素B群是維持神經系統運作的重要營養素。透過攝取全穀類、肉類、深色蔬菜，就能補充足夠的B群。高敏敏強調，最簡單的方式就是均衡攝取各種食物的原型。

緩解情緒營養素5：色胺酸

色胺酸能幫助製造快樂荷爾蒙血清素，改善大腦壓力。牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色胺酸。

3類食物易讓情緒不穩要避免

高敏敏也提醒，咖啡因、糖、加工食品都會讓人越吃越情緒不穩，在非常時期應盡量避免。如果情緒緊張狀況久久沒有改善，也要記得尋求醫師或心理師的幫助。

地震防災包食物該準備什麼？

防災包食物的6大準備原則

高敏敏指出，防災包食物的準備應遵守6大準則：耐存放、常溫保存、清淡、不需烹煮、方便攜帶、不易引起過敏。簡單來說就是選擇「打開即食」的食物，不用加熱、不用其他工具，是最適合的防災食物。食物應該準備至少3天以上的量，並定期確認是否過期。

防災包食物1：主食類

在主食方面，高敏敏建議優先選擇吐司、麵包類、蘇打餅乾，其次是泡麵、玉米罐頭、麥片。碳水化合物是補充能量的重要來源，緊急時刻更需要充足攝取。

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防災包食物2：蛋白質

至於維持人體機能的蛋白質，優先選擇豆乾、保久乳，其次是冷凍毛豆、調理包、鮪魚罐頭。優質蛋白質可以鞏固免疫力、修復人體肌肉及細胞。

防災包食物3：蔬果

含有膳食纖維的蔬果也不能少，高敏敏建議優先選擇小黃瓜、香蕉、蘋果、蔬果汁，其次是蘑菇罐頭、番茄罐頭、鳳梨罐頭。天然的維生素C和植化素可以對抗緊張壓力、幫助抗發炎。

防災包食物4：水分

充足的水分攝取也很重要。根據內政部消防署公告，每人每日至少需要3公升的水（包括飲用水及料理食物所需用水）。每日最低水分攝取量為體重（公斤）乘以15毫升。

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也可備妥簡單小零嘴 補充能量與營養

高敏敏也建議，可以在包包裡放上巧克力、堅果棒、小包的鹽巴或糖果，必要時可以補充營養和能量。如果家中有長輩或小孩，更要考慮到咀嚼能力和飲食禁忌，才能準備正確的防災食物。

重要證件物品、急救包不可少

除了耐放食物，特殊疾病的藥物、急救包、手電筒、身分證等物品也要一併準備好。面對天災，我們能做的就是未雨綢繆，平安度過難關。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師

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