對抗高血壓飲食怎麼吃？鈣、鎂、鉀三寶輕鬆降血壓 這款豆腐鈣質多10倍
朱育嫻 整理 ｜ 2024/07/11 10:00
高血壓初期無症狀，從偶爾出現的高血壓、持續性高血壓到高血壓症，會出現頭痛、昏眩、後頸部硬痛、肩膀痠痛、耳鳴等。長期有高血壓者，可以嘗試得舒飲食，利用鉀、鈣、鎂來調整，把鈉離子排出體外，達到降血壓的作用。
預防高血壓營養素：鉀功效、食物、攝取量
鉀和鈉會互相拮抗，高鉀攝取會促使鈉離子排出體外，當鈉離子排出時也會帶走水分，因此血容量下降，血壓自然下降。要注意的是，鈉和鉀都經由腎臟排出，若是腎功能不佳者，不建議高鉀飲食，會造成腎臟過度負擔。
相關食物
乳品類：強化低脂奶。
全穀雜糧類：紅藜、白鳳豆、紅豆、綠豆、花豆、米豆、鷹嘴豆、山藥、南瓜、芋頭、地瓜、馬鈴薯、蓮藕、薏仁。
豆魚蛋肉類：黃豆、黑豆、鵝肝、扁魚乾、干貝、丁香魚、櫻花蝦、黑鯧。
蔬菜類：乾海帶、柳松菇、乾銀耳、紫菜、竹笙、乾香菇、枸杞、百合、水耕蕹菜、孟宗筍、朝天椒、菠菜、莧菜。
水果類：桂圓、無花果乾、柿餅、黑棗、香蕉。
堅果油脂類：開心果、花生粉、奇亞籽、花生、腰果、愛玉子。
建議每日攝取量
成年男性2800mg；成年女性2500mg。
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預防高血壓營養素：Omega-3脂肪酸功效、食物、攝取量
攝取適量油脂，節制飽和脂肪量，減少內因性膽固醇合成，避免動脈硬化。多選不飽和脂肪，特別是Omega-3脂肪酸，可以調降血脂肪，避免動脈硬化維持血壓穩定。
相關食物
豆魚蛋肉類：鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚、鱒魚、鮭魚、竹莢魚。
蔬菜類：海藻、海菜。
堅果油脂類：奇亞籽、亞麻仁籽、核桃、松子。
建議每日攝取量
我國衛福部建議，每日不可攝取超過2000毫克。
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預防高血壓營養素：鈣功效、食物、攝取量
鈣和鎂協同調節心血管系統，可以幫助心臟維持正常搏動，舒緩血管平滑肌，達到鬆弛血管、降血壓的結果。
相關食物
乳品類：低脂乳酪、鈣強化鮮乳、高脂羊乳。
全穀雜糧類：雪蓮子。
豆魚蛋肉類：豆乾、黑豆、板豆腐、豆乾、櫻花蝦、扁魚乾、小魚乾、吻仔魚、雪螺。
蔬菜類：香椿、紫蘇、野莧菜、山東大蔥、石蓮花、山芹菜、紅莧菜、髮菜、裙帶菜、海帶、乾木耳、乾香菇。
水果類（量偏低）：黑棗、紅棗、龍眼乾、桑椹、金棗、木瓜、柳橙。
堅果油脂類：黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果、杏仁。
建議每日攝取量
1000mg。
預防高血壓營養素：鎂功效、食物、攝取量
鎂能安定神經、幫助睡眠，並保護骨骼。在降血壓方面，人體的血管受到鈉、鎂、鈣這3種礦物質共同影響，若人體缺鎂，鈉含量會上升，導致鈣含量增加，進而使血管收縮，造成血壓上升。
相關食物
乳品類：脫脂奶粉。
全穀雜糧類：米胚芽、小麥胚芽、糙薏仁、蕎麥、糙米粉。
豆魚蛋肉類：櫻花蝦、蝦米、牡蠣干、小魚乾、干貝、吻仔魚、黃豆、黑豆、丁香魚、刺鯧。
蔬菜類：野莧菜、乾辣椒、荷葉白菜、海帶、海藻、裙帶菜、紫菜。
水果類：榴槤、美人蕉、龍眼乾、黑棗、釋迦、紅火龍果、百香果。
堅果油脂類：南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞籽、杏仁。
建議每日攝取量
成人男性380毫克；成人女性320毫克。
Tip：板豆腐鈣質多10倍！教你做營養豆腐雞塊
農糧署指出，板豆腐是以石膏（主要成分為硫酸鈣）為凝固劑製作而成，鈣質含量較高，是嫩豆腐的10倍以上，是補鈣好選擇。而板豆腐的口感較為硬實，適合炒、煎、燉等烹調方式。
農糧署分享「免油炸」做出豆腐雞塊：
食材：板豆腐150克、毛豆20克、雞胸肉250克、鹽一小匙、白胡椒適量、玉米粉15克、低筋麵粉15克。
作法：將板豆腐加入毛豆與生鮮雞胸肉，剁碎後加入食材及調味料拌勻，再加點油入鍋煎至金黃，就能做出營養美味的豆腐雞塊。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃淑惠營養師．農糧署
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