你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

高血壓族也能做的「有氧操」:只要2個寶特瓶,每天6招輕鬆做

  • 健康2.0
  • 2018/10/29 17:31
  • 字體放大
  • 有氧運動的目的,主要是藉由身體各部位肌肉進行的有氧代謝,促進呼吸、心臟、循環和肌肉等系統的能力。

     

    由於大肌群訓練是最能夠直接、有效進行的有氧運動,所以這裡介紹的這一套有氧操,六組動作都是針對人體中較主要、較大的肌群,不但可以增加日常生活的肌耐力,還能維持軀幹的穩定度甚至增加平衡感。運動過程中,要注意呼吸頻率,切勿憋氣,以免導致血壓升高,造成身體不適。

    高血壓族也能做的「有氧操」:只要2個寶特瓶,每天6招輕鬆做

    前舉外展

    次數:15下為一組,一天做三組。

    主要運動肌群:三角肌、胸肌、斜方肌。

    起始姿勢:手拿啞鈴(或用裝滿水的600cc寶特瓶代替), 自然垂放於身體兩旁。

    1. 雙手向前舉至90度。

    2. 雙手往外張開至與身體平行。

    3. 回到起始姿勢。這樣是一下。

    注意事項:肩膀不要聳起,手臂保持向前打直。

    高血壓族也能做的「有氧操」:只要2個寶特瓶,每天6招輕鬆做

    垂臂深蹲

    次數:20下為一組,一天做三組。

    主要運動肌群:股四頭肌、臀肌。

    起始姿勢:手拿啞鈴(或用裝滿水的600cc寶特瓶代替), 自然垂放於身體兩旁。

    1. 身體垂直地面,腰部不彎曲。

    2. 雙膝微蹲至60度(膝蓋切勿過彎)。

    3. 回到起始姿勢。這樣是一下。

    注意事項:軀幹保持直立,腰部勿前彎。

    高血壓族也能做的「有氧操」:只要2個寶特瓶,每天6招輕鬆做

    跨步展胸

    次數:20下為一組,一天做三組。

    主要運動肌群:股四頭肌、臀三角肌、胸斜方肌。

    起始姿勢:雙手持啞鈴向前舉至90度, 且左腳前跨, 呈弓箭步。

    1. 維持身體平衡,雙手往外張開至與身體平行。

    2. 換右腳向前,並重複動作。這樣算是一下。

    注意事項:肩膀不要聳起,手臂保持向前打直。

    高血壓族也能做的「有氧操」:只要2個寶特瓶,每天6招輕鬆做

    直臂上舉

    次數:15下為一組,一天做三組。

    主要運動肌群:肱三頭肌。

    起始姿勢:手拿啞鈴往上舉至頭頂。

    1. 彎曲手肘至90度。

    2. 回至起始姿勢。這樣是一下。

    注意事項:大臂保持向上打直,並維持手肘於正前方,不要向外張開。

    高血壓族也能做的「有氧操」:只要2個寶特瓶,每天6招輕鬆做

    旋轉側舉

    次數:15下為一組,一天做三組。

    主要運動肌群:三角肌、腹內外斜肌、股四頭肌。

    起始姿勢:手拿啞鈴放置左大腿側邊,身體向前、左下旋轉,且雙膝微彎。

    1. 旋轉並挺起上半身至右側,雙手舉啞鈴至頭頂的右斜上方。維持身體平衡不要晃動。

    2. 換對側操作。手拿啞鈴放置右大腿側邊,身體向前、右下旋轉, 且雙膝微彎。

    3. 旋轉並挺起上半身至左側,雙手舉啞鈴至頭頂的左斜上方。這樣是一下。

    注意事項:確實做到軀幹旋轉,手臂需完全打直。

    高血壓族也能做的「有氧操」:只要2個寶特瓶,每天6招輕鬆做

    彎膝抬腿

    次數:15下為一組,一天做三組。

    主要運動肌群:腹肌、髂腰內收肌。

    起始姿勢:一側髖關節彎曲至60度,並往內側夾。

    1. 將抬起的左腳由內往外畫一圈。注意維持平衡。

    2. 換抬右腳。

    3. 同樣將右腳由內往外畫一圈。這樣是一下。

    注意事項:軀幹不要彎曲,大腿在畫圈時保持抬高。

     

    ◎ 本文摘自/《自己的血壓自己救:輕鬆了解最新版高血壓臨床指引》蘇上豪 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/時報出版提供

     

    相關文章

    量血壓要斤斤計較!正確量測5步驟,少做一步就差很多

    做錯小心爆血管!高血壓患者運動有訣竅

    運動、飲食行為改變就能搞定血壓

    太好用了!沒事「扳扳手、轉手腕」 輕鬆趕走高血壓

     

    按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看

    高血壓族也能做的「有氧操」:只要2個寶特瓶,每天6招輕鬆做
  • 人氣排行榜