高血壓族也能做的「有氧操」：只要2個寶特瓶，每天6招輕鬆做
｜ 2018/10/29 17:31
有氧運動的目的，主要是藉由身體各部位肌肉進行的有氧代謝，促進呼吸、心臟、循環和肌肉等系統的能力。
由於大肌群訓練是最能夠直接、有效進行的有氧運動，所以這裡介紹的這一套有氧操，六組動作都是針對人體中較主要、較大的肌群，不但可以增加日常生活的肌耐力，還能維持軀幹的穩定度甚至增加平衡感。運動過程中，要注意呼吸頻率，切勿憋氣，以免導致血壓升高，造成身體不適。
前舉外展
次數：15下為一組，一天做三組。
主要運動肌群：三角肌、胸肌、斜方肌。
起始姿勢：手拿啞鈴（或用裝滿水的600cc寶特瓶代替）， 自然垂放於身體兩旁。
1. 雙手向前舉至90度。
2. 雙手往外張開至與身體平行。
3. 回到起始姿勢。這樣是一下。
注意事項：肩膀不要聳起，手臂保持向前打直。
垂臂深蹲
次數：20下為一組，一天做三組。
主要運動肌群：股四頭肌、臀肌。
起始姿勢：手拿啞鈴（或用裝滿水的600cc寶特瓶代替）， 自然垂放於身體兩旁。
1. 身體垂直地面，腰部不彎曲。
2. 雙膝微蹲至60度（膝蓋切勿過彎）。
3. 回到起始姿勢。這樣是一下。
注意事項：軀幹保持直立，腰部勿前彎。
跨步展胸
次數：20下為一組，一天做三組。
主要運動肌群：股四頭肌、臀三角肌、胸斜方肌。
起始姿勢：雙手持啞鈴向前舉至90度， 且左腳前跨， 呈弓箭步。
1. 維持身體平衡，雙手往外張開至與身體平行。
2. 換右腳向前，並重複動作。這樣算是一下。
注意事項：肩膀不要聳起，手臂保持向前打直。
直臂上舉
次數：15下為一組，一天做三組。
主要運動肌群：肱三頭肌。
起始姿勢：手拿啞鈴往上舉至頭頂。
1. 彎曲手肘至90度。
2. 回至起始姿勢。這樣是一下。
注意事項：大臂保持向上打直，並維持手肘於正前方，不要向外張開。
旋轉側舉
次數：15下為一組，一天做三組。
主要運動肌群：三角肌、腹內外斜肌、股四頭肌。
起始姿勢：手拿啞鈴放置左大腿側邊，身體向前、左下旋轉，且雙膝微彎。
1. 旋轉並挺起上半身至右側，雙手舉啞鈴至頭頂的右斜上方。維持身體平衡不要晃動。
2. 換對側操作。手拿啞鈴放置右大腿側邊，身體向前、右下旋轉， 且雙膝微彎。
3. 旋轉並挺起上半身至左側，雙手舉啞鈴至頭頂的左斜上方。這樣是一下。
注意事項：確實做到軀幹旋轉，手臂需完全打直。
彎膝抬腿
次數：15下為一組，一天做三組。
主要運動肌群：腹肌、髂腰內收肌。
起始姿勢：一側髖關節彎曲至60度，並往內側夾。
1. 將抬起的左腳由內往外畫一圈。注意維持平衡。
2. 換抬右腳。
3. 同樣將右腳由內往外畫一圈。這樣是一下。
注意事項：軀幹不要彎曲，大腿在畫圈時保持抬高。
◎ 本文摘自／《自己的血壓自己救：輕鬆了解最新版高血壓臨床指引》蘇上豪 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／時報出版提供
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