2招抬臀動作！每天5分鐘翹臀，練心肺又解下背痠痛

久坐是現代人的通病，不僅容易下背痠痛，更會使屁股變扁！前凸後翹是許多女性追求的完美曲線，想要擁有蜜桃般的渾圓翹臀，健身教練張鐙允提供2招簡單的抬臀動作，每天5分鐘就能喚醒臀大肌，還能擺脫下背痠痛。

●登階
①站穩雙腳。
②單腳輪流往上登階。
Tip：過程中核心須出力保持身體穩定，注意力集中在大腿肌肉帶動小腿上提。

張鐙允說明，「登階」可以提升肌力、增強心肺功能，可慢慢拉長運動時間，改成一次做 5~10分鐘，或是提高台階的高度、加快踏步的頻率、手持啞鈴，或是重物等來增加運動強度。

●橋式
①平躺於地面。
②屈膝保持在舒適角度，雙手平放兩側。
③背部往地面平貼，收緊肚子預備動作。
④將臀部抬起讓身體呈一直線，停留3~5個呼吸。
⑤回到平躺姿勢。

張鐙允說明，「橋式」可以是訓練臀部肌群，是有效達到翹臀的方法，並促進下半身血液循環，改善長期久坐姿勢不良，引起的下背痠痛等問題。

◎ 編輯／郭庚儒報導 ◎ 圖片來源／健身教練張鐙允

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