肥胖是慢性病，膝關節炎風險也倍增！「9個字」助你遠離肥胖
｜ 2019/06/21 15:19
肥胖，已被世界衛生組織定義為一種「慢性病」，再也不是衣食無虞、生活富足或德高望重的象徵，反而是慢性發炎、胰島素阻抗和生活型態不良的結果。比起健康體重者，肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍，發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。
示意圖／TVBS
研究證實，當肥胖者減少5％以上體重（如成人90公斤、減少 5公斤），就可以為健康帶來許多益處，高血壓、糖尿病等與肥胖相關疾病將可改善。
依據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，我國成人過重及肥胖盛行率為45.4％（男性為53.4％、女性為38.3％），國人十大死因中，就有7項與肥胖相關，不可不慎！目前對於肥胖的成因還存在著諸多討論，因此治療上需要多管齊下，主要方法目前有飲食控制、規律運動、行為改正、外科手術、藥物治療等。
一、健康吃：飲食為減重最重要的核心，建議可以使用加拿大飲食指南的健康餐盤和飲食順序的概念，將食物大致分成25％全穀物、25％優質蛋白質、50％天然蔬果，進食順序為：餐前飲水500cc→先吃蛋白質或油脂→再吃蔬菜→最後吃全榖物。
整份餐盤吃完大約八分飽即可，選擇以「天然全食物」為主，過度加工調味都禁止使用。此法可改善胰島素阻抗問題，從而減少體內發炎狀態。
延伸閱讀：為什麼瘦不下來？每日飲食指南大解析，「菜肉黃金比例」別再吃錯
二、快樂動：每週須有300分鐘以上中等強度身體活動，若能加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動，更容易達到減重及健康促進的效果。此外，還要至少2天的大肌肉群肌力運動，不但可增加肌肉量，更可增加胰島素敏感度，降低代謝症候群罹病風險。
延伸閱讀：在家亂舞也能瘦？「尼雅運動」不怕你不會做、只怕你不做
三、天天量：隨時提醒自己維持健康的體重，也是一種行為模式的提醒，能夠讓自己隨時檢討改善減重計畫。
延伸閱讀：每天晨起做這3件事，就能遠離5大疾病
肥胖問題早已流行全球，減重的對策需要多管齊下，把握好飲食與運動，再配合醫療團隊的管理策略，往往都能事半功倍，才不會面對身體多餘的脂肪贅肉時卻又一籌莫展。
◎ 本文摘自／西園醫院健康月報 ◎ 撰文／家庭醫學科醫師黃資堯 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
相關文章
