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養生

肥胖是慢性病,膝關節炎風險也倍增!「9個字」助你遠離肥胖

  • 健康2.0
  • 2019/06/21 15:19
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  • 肥胖,已被世界衛生組織定義為一種「慢性病」,再也不是衣食無虞、生活富足或德高望重的象徵,反而是慢性發炎、胰島素阻抗和生活型態不良的結果。比起健康體重者,肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍,發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。

     

    肥胖是慢性病,膝關節炎風險也倍增!「9個字」助你遠離肥胖

    示意圖/TVBS

     

    研究證實,當肥胖者減少5%以上體重(如成人90公斤、減少 5公斤),就可以為健康帶來許多益處,高血壓、糖尿病等與肥胖相關疾病將可改善。

     

    依據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率為45.4%(男性為53.4%、女性為38.3%),國人十大死因中,就有7項與肥胖相關,不可不慎!目前對於肥胖的成因還存在著諸多討論,因此治療上需要多管齊下,主要方法目前有飲食控制、規律運動、行為改正、外科手術、藥物治療等。

     

    肥胖是慢性病,膝關節炎風險也倍增!「9個字」助你遠離肥胖

     

    一、健康吃:飲食為減重最重要的核心,建議可以使用加拿大飲食指南的健康餐盤和飲食順序的概念,將食物大致分成25%全穀物、25%優質蛋白質、50%天然蔬果,進食順序為: 餐前飲水500cc→先吃蛋白質或油脂→再吃蔬菜→最後吃全榖物。

     

     整份餐盤吃完大約八分飽即可,選擇以「天然全食物」為主,過度加工調味都禁止使用。此法可改善胰島素阻抗問題,從而減少體內發炎狀態。

    延伸閱讀:為什麼瘦不下來?每日飲食指南大解析,「菜肉黃金比例」別再吃錯

     

    二、快樂動:每週須有300分鐘以上中等強度身體活動,若能加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動,更容易達到減重及健康促進的效果。此外,還要至少2天的大肌肉群肌力運動,不但可增加肌肉量,更可增加胰島素敏感度,降低代謝症候群罹病風險。

    延伸閱讀:在家亂舞也能瘦?「尼雅運動」不怕你不會做、只怕你不做

     

    三、天天量:隨時提醒自己維持健康的體重,也是一種行為模式的提醒,能夠讓自己隨時檢討改善減重計畫。

    延伸閱讀:每天晨起做這3件事,就能遠離5大疾病

     

    肥胖問題早已流行全球,減重的對策需要多管齊下,把握好飲食與運動,再配合醫療團隊的管理策略,往往都能事半功倍,才不會面對身體多餘的脂肪贅肉時卻又一籌莫展。

     

    ◎ 本文摘自/西園醫院健康月報  ◎ 撰文/家庭醫學科醫師黃資堯  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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