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空腹運動可加倍燃脂! 對想控制血糖的人有幫助,但這些情況不宜

丁彥伶 報導 2019/12/23 10:00

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「空腹運動,消耗脂肪量多一倍!」這是最近在臨床內分泌與代謝期刊中刊出的新研究報告,熱愛運動瘦身的人可能又會趕快改變運動時間,不過專精運動營養學的楊承樺營養師提醒,不要急著參照研究結果照表操課,否則每天餓肚子強力運動,卻得不到想要的結果。

 


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示意圖/TVBS

 

大家都知道運動時,肌肉需要消耗大量熱量,到底應該要運動前吃東西比較容易消耗熱量?還是運動後再吃?過去有很多研究但均莫衷一是,最近由英格蘭巴斯大學領導的研究,在招募30位超重又久坐的人進行騎車實驗後發現,所有人在騎車後都燃燒相當的熱量,但是空腹運動的,運動中燃燒的卡路里來自脂肪的,是吃完東西才運動者的兩倍。

 

空腹運動長期減重效果和吃完再運動一樣

楊承樺說,不過其實在研究中,無論是空腹運動或吃完再運動,所有人消耗的熱量一樣,只是空腹運動者消耗的熱量中,脂肪利用率約是40%到50%。以60公斤的人來說,騎腳踏車1小時約消耗300到400卡,50%是150卡,而吃完再運動者脂肪利用率是25%,脂肪燃燒75卡,只比空腹運動者少75卡,而75卡相當於多吃一口蛋糕就補上去了,所以如果不確定自己可以耐受空腹運動壓力者,還是不要硬逼自己一定要空腹運動,但如果肥胖、血糖值偏高,有胰島素敏感性低的人,空腹運動就有意義。

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空腹運動可改善胰島素敏感性

空腹運動主要的效果是可以改善胰島素敏感性,楊承樺說,研究人員發現空腹運動可以讓脂肪利用效率高,肌肉細胞對胰島素的反應強,可以影響血糖水平,這對某些有胰島素敏感性降低、有血糖不易控制風險者來說,具有改善作用,能幫助血糖控制,也比較不易堆積脂肪。

 

高強度運動不適合空腹運動

但是這只限於騎車等「中等強度」的運動,楊承樺提醒,如果是從事高強度運動,或是重量訓練等這類肌肉熱量消耗大,對醣類需求高的運動,就不適合採取空腹運動的方式,否則輕者很可能會覺得運動時無力,嚴重者可能運動到一半體力不支,很多運動中頭暈導致受傷的人,常常都是因為運動前熱量攝取不足,無法供應肌肉運動量引起。


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運動前半小時進餐最危險

楊承樺建議,想要採取空腹運動,最好是「已經有規律運動習慣者」,因為身體習慣運動的感覺,比較可以了解自己的身體狀況,如果是才剛要培養運動習慣的人,建議還是進食後再運動,運動起來會覺得比較得心應手。

 

但是「運動前多久吃」可是非常重要的問題,楊承樺說,常看到很多人趕運動,怕運動沒體力,匆匆忙忙在上課半個小時前吃了東西就趕運動課程,但其實吃完半小時後,剛好是胰島素分泌升高以降低飯後血糖升高的反應,再加上運動會消耗熱量,可能導致血糖跌度超過預期,可能會產生暫時性反應性低血糖,而有頭暈目眩不適的反應,如果正在運動課程中,小心有昏倒的危險。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供


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