3招「坐姿瑜伽」練呼吸 身體、精神、思緒都療癒了
王家瑜 整理 ｜ 2020/04/27 17:00
進行瑜伽療癒前，請花個3到5分鐘，活動你自己的呼吸和身體；這裡指的是自由自在的活動，你愛怎麼動就怎麼動，不拘泥於任何特定姿勢或形式。透過這一小段活動，進一步確認：「我現在的呼吸、身體、精神、思緒等整體狀態。」先找到自己現在吸氣和吐氣的感覺，再找到屬於自己現在的呼吸模式。
▲ 瑜伽療癒前的準備動作
呼吸療癒瑜伽 A組合
動作預備：雙腿自然彎曲盤起，感受從臀部一路往上至頭頂的延伸感。
呼吸節奏：開始進入吸氣四拍、吐氣四拍的節奏。
動作流動：胸腹往前打開 → 背部往後打開 → 胸腹往前打開，雙手臂往前往上抬起 → 背部往後打開，雙手臂往前往下放下。
呼吸動作組合：
1 吸氣＋胸腹往前打開。
2 吐氣＋背部往後打開。
3 吸氣＋胸腹往前打開，雙手臂往前往上抬起。
4 吐氣＋背部往後打開，雙手臂往前往下放下。
重複數次後，最後回到坐姿靜止、觀察呼吸和身體。
延伸閱讀：筋骨太硬可以做瑜伽嗎？ 「內在轉化、安頓」才是重點 身體柔軟並非絕對
延伸閱讀：優質呼吸加速變瘦！日醫「胸部伸展操」提高代謝 不知不覺就瘦了
呼吸療癒瑜伽 B組合
動作預備：雙腿自然彎曲盤起，感受從臀部一路往上至頭頂的延伸感。
呼吸節奏：開始進入吸氣四拍、吐氣四拍的節奏。
動作流動：雙手臂往左右兩側抬起 → 軀幹和單手往側邊彎 → 軀幹回正，雙手臂回左右兩側 → 軀幹和單手換邊側彎 → 軀幹回正，雙手臂回左右兩側 → 雙手臂回到身體兩側。
呼吸動作組合：
1 吸氣＋雙手臂往左右兩側抬起。
2 吐氣＋軀幹和單手往側邊彎。
3 吸氣＋軀幹回正，雙手臂回左右兩側。
4 吐氣＋軀幹和單手換邊側彎。
5 吸氣＋軀幹回正，雙手臂回左右兩側。
6 吐氣＋雙手臂回到身體兩側。
重複數次後，最後回到坐姿靜止、觀察呼吸和身體。
延伸閱讀：強肺百病消！吳明珠公開「瑜伽穴位養肺法」 3穴位改善氣虛
延伸閱讀：「森呼吸」對抗癌症！夏天在森林待2天 免疫系統保持強效1個月
呼吸療癒瑜伽 C組合
動作預備：雙腿自然彎曲盤起，感受從臀部一路往上至頭頂的延伸感
呼吸節奏：開始進入吸氣四拍、吐氣四拍的節奏。
動作流動：雙手臂往左右兩側抬起 → 軀幹往側邊轉，同時雙手臂自然落在身體前後 → 軀幹回正，雙手臂回左右兩側 → 軀幹換邊轉，同時雙手臂自然落在身體前後 → 軀幹回正，雙手臂回左右兩側 → 雙手臂回到身體兩側。
呼吸動作組合：
1 吸氣＋雙手臂往左右兩側抬起。
2 吐氣＋軀幹往側邊轉，同時雙手臂自然落在身體前後。
3 吸氣＋軀幹回正，雙手臂回左右兩側。
4 吐氣＋軀幹換邊轉，同時雙手臂自然落在身體前後。
5 吸氣＋軀幹回正，雙手臂回左右兩側。
6 吐氣＋雙手臂回到身體兩側。
重複數次後，最後回到坐姿靜止、觀察呼吸和身體。
小提醒：坐穩了再開始
坐姿組合以臀部坐穩、上半身拉長挺直為主，因此在坐穩前提下，才進行動作，若進行一半發現自己不穩定，可以留意是否動作過大或快，或者呼吸和動作流動並沒有同步。另外，若直接坐在地面上，下半身感到有壓迫，或者上半身無法直立挺起，可以選擇坐在椅墊，甚至坐在椅子上。
延伸閱讀：防疫「動」起來！ 71歲陳淑麗四招椅子瑜伽 鬆肩、開胸、強化免疫力
延伸閱讀：你有多久沒和自己對話？30秒「呼吸練習」自我覺察、將注意力回歸自己身上
◎ 本文摘自／《從呼吸開始的瑜伽療癒》 王旭亞 著 ◎ 圖片來源／幸福文化提供
相關文章
江坤俊教你正確呼吸！2招「彈力帶橫膈膜操」 強健肺部很簡單
提神不必喝咖啡！這樣呼吸1分鐘就能為大腦注入能量滿滿
過度呼吸讓人疲累、加速老化！ 10分鐘「輕慢呼吸法」重啟健康身心
呼吸幅度小於3公分 你的身體正在缺氧！
