你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

你有多久沒和自己對話?30秒「呼吸練習」自我覺察、將注意力回歸自己身上

  • 王家瑜 整理
  • 2020/06/04 16:01
  • 字體放大
  • 許多的心靈書籍或禪修靜坐,也都告訴我們要內觀、向內看,但是究竟如何向內看?究竟要如何抓到這種向內看的感覺?或者怎麼使用向內看的方法?我們可以先從最基本、與我們最直接關係的「呼吸」開始!而呼吸覺知,就是往內看的第一步,當我們可以清楚地知道自己的呼吸正在發生什麼事,我們便已經邁向往自己身上看的第一步。

     

    瑜伽練習前 先練習呼吸覺知

    瑜伽練習裡所練習的各種呼吸法稱為Pranayama,在梵文裡Prana意指「氣」,指的是呼吸、氣息、能量、生命等;Ayama有延長、延伸、控制之意,因此Pranayama便有延長、控制呼吸或能量之意。

     

    Pranayama主要是透過不同的呼吸技巧和方法,達到無論是提升能量、沉降能量或平衡能量等目的;無論何種派別或方式,瑜伽的呼吸法主要也是要讓瑜伽練習者,透過控制自己的呼吸,以達到調和自己內在能量的目的。在練習各種瑜伽呼吸法前,建議要先進行練習呼吸覺知。

    延伸閱讀:3招「坐姿瑜伽」練呼吸 身體、精神、思緒都療癒了

     

    呼吸練習是「向內看」的第一步

    現在,請你讀完這句話:「我吸氣一口,我吐氣一口。」 接著,請閉上你的雙眼,真實地吸氣和吐氣練習一次。然後,請問問自己:「當我真實的吸氣和吐氣後,我現在觀察到什麼呢?」這就是「呼吸覺知」。我知道「我正在吸一口氣」,我知道「我正在吐一口氣」。

     

    現在,請你再度讀完這段話:「我用鼻子吸氣一口,我用鼻子吐氣一口。」請再度閉上你的雙眼,真實地用鼻子吸氣一口、用鼻子吐氣一口。這次呢?當你特地的用鼻子吸氣一口、用鼻子吐氣一口,這次你又發現什麼呢?

     

    一樣的方式,現在請你用你的口和鼻,試試以下幾種不同的呼吸樣式:
    1. 鼻子吸氣+嘴巴吐氣
    2. 嘴巴吸氣+鼻子吐氣
    3. 嘴巴吸氣+嘴巴吐氣

     

    你有多久沒和自己對話?30秒「呼吸練習」自我覺察、將注意力回歸自己身上

    ▲ 嘴吸嘴吐(圖左)和鼻吸鼻吐(圖右)

     

    我們總是習慣向外看,卻忘了看向自己的內在

    在以上不同的樣式輪流練習後,你現在又有什麼感覺呢?有什麼發現嗎?有沒有哪一個樣式你覺得駕輕就熟?有沒有哪個樣式你覺得十分陌生?如果現在的你覺得摸不著頭緒,也發現對於自己的呼吸感到陌生和模糊,沒有關係的,畢竟,有多久時間,你已經沒有好好跟自己的呼吸說說話?關心他?

     

    這就是我們要練習呼吸覺知的原因。當我們能夠清楚地觀察到,自己最親密的呼吸是如何變化著,意味著我們已經把注意力放在自己身上,放在「現在這個自己」的身上。

    延伸閱讀:調節身心、增加專注力…心靈導師親身驗證「最佳收功法」

     

    由於我們眼睛存在的關係,一直以來都習慣著用眼睛向外看,再加上絢麗奪目的外界刺激,我們大部分的時間都是以視覺接收外界所有訊息,久而久之,卻忘了先閱讀自己身上的訊息,甚至向自己的內在觀看。

     

    進階呼吸練習:吸吐30秒自我觀察

    現在,你已經知道自己的吸氣和吐氣了,也知道自己的鼻子和嘴巴可以如何輪流交替進行不同的吸吐模式,接著,請你選擇上述任一個呼吸樣式,再度閉上眼睛,請維持這個樣式持續吸吐30秒後,再循序漸進地加入以下的各種自我觀察:

     

    「我觀察到吸氣的溫度是如何?吐氣的溫度是如何?」「我觀察到吸氣的長度是如何?吐氣的長度是如何?」

     

    請繼續觀察呼吸時的左右鼻腔,吸氣和吐氣的過程:「我觀察到左右鼻腔的空氣進出量是如何?是左鼻腔的空氣進出量比較多?還是右鼻腔的空氣進出量比較多呢?」

     

    請再繼續觀察:「吸氣時,我的身體正在發生什麼事?」「吐氣時,我的身體正在發生什麼事?」「吸氣時,我的整體感覺如何?」「吐氣時,我的整體感覺如何?」

     

    以上的小練習,非常鼓勵你每天都進行,甚至隨時隨地練習,不需任何特定姿勢限制,站、坐、臥,甚至行走皆可,只要當下你覺得適合,且是可以觀察呼吸的。另外,也非常鼓勵你用「我」為主詞而成的問句方式,以自問自答的語句重複的詢問自己。

    延伸閱讀:情緒總是被別人牽著鼻子走?大腦害的!

     

    的確,剛開始這種自我與自我對話的練習,會稍微感到奇怪,畢竟我們早已習慣向外投射與他人產生對話,然而事實上是一樣的,只是將「你」修改成以「我」出發的語句,練習轉而往內與自己對話。

     

    觀察沒有好壞之分 重點是掌握自己的身心

    至於要練習多少或多久,請完全按照當下自己的感覺和狀況來決定。假如在完整的觀察進行到一半時,感覺到疲累或注意力無法集中就請停止,毋需非得要整個練習完成才稱作是有效益的練習,更毋需去評論自己這次的觀察練習是好的觀察,還是壞的觀察。

     

    觀察就是觀察,你看到什麼就是什麼,你覺得是什麼就是什麼,即便產生同樣的狀況,我們會因個人的感受不同,而有各自的體驗,我們只是藉由這個觀察的過程,更進一步知道和了解自己現在的情況,因此,無論是完成或未完成,無論是好或壞,都是自己當下呈現出的一種狀態,我們唯一需要的就是「知道」,我們僅需要的便是「覺知」。

    延伸閱讀:看見自己的「十全十美」不難,藏族名醫洛桑加參教你靜心撇步

     

    這樣的練習目的,就是要幫助我們將注意力帶回自己身上;當我們能夠以我們自己為主,我們想要再做更深入的練習,往我們想要改善或進步的目標前進,無論在身體、精神、情緒、思緒、關係等各方面,我們便更能清晰掌握。

     

    ◎ 本文摘自/《從呼吸開始的瑜伽療癒》 王旭亞 著  ◎ 圖片來源/幸福文化提供

     

    相關文章
    過度呼吸讓人疲累、加速老化! 10分鐘「輕慢呼吸法」重啟健康身心
    排除身心毒素!6個淨化重生的生活法則
    靜坐提升免疫力,現在就開始!初學者必知5大姿勢重點
    愛上「經典」的力量,這些名人靠經文找回內心平靜
    每到傍晚就欲振乏力,你可能缺氧了!一個動作調息、舒暢身心