這個時間「喝水」才會瘦！減重專科醫師3招控制食慾 減肥不失敗
朱育嫻 報導 ｜ 2021/03/10 18:08
不少人認為，減肥會失敗的原因，就是因為缺乏意志力，但醫師指出，減重並不是只靠意志力就可以達成，很多人喜歡用節食、斷食的方式來減重，這些方法並非全然無效，但最終可能會復胖。想要減重成功，除了要了解荷爾蒙的運作方式，還要懂得如何「控制食慾」。
小心！肥胖帶來疾病還有13種癌症
中華民國肥胖研究學會榮譽理事長蕭敦仁醫師指出，肥胖不只成因複雜，更會帶來其他病症纏身，例如高血壓、睡眠呼吸中止症、非酒精性脂肪肝、退化性關節炎、第二型糖尿病以及13種癌症等；只要體重減輕5％以上，就可降低相關併發症風險的程度。
而大眾對於肥胖存有刻板印象，認為是自制力不足，缺乏意志力導致減重失敗，其實，減重並不是只靠意志力就可達成。蕭敦仁舉例，多數人常以「節食」作為減重手段，短期內或許會有成效，但只要恢復原有的生活或飲食習慣，體重就會快速回彈，形成所謂溜溜球效應，跌入減重失敗的惡性循環。
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了解荷爾蒙的運作，有助有效管理體重
事實上，研究顯示減重時，飢餓荷爾蒙與飽足荷爾蒙的變化，會使得身體傾向於攝取更多的熱量，而這樣的變化會持續一段時間，這或許是每10個減重者中，有8人最終又會復胖回原來體重的部分原因。
關於荷爾蒙的運作，蕭敦仁解釋，人體中DNA的設置是要讓人活下去，當沒有東西吃的時候，體內會發出飢荒，讓你飢餓感加強時，就會想去找東西吃，換句話說，只要少吃，飢餓荷爾蒙就會上升，反而讓你多吃；蕭敦仁直言，這就是在減重初期最難克服的事，所以要用各種方法讓自己的食慾得到滿足，但又不要攝取過多熱量。
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食慾控制住，你就成功！3個小方法學起來
蕭敦仁表示，減重者飢餓難耐時，很容易放棄，門診中為了讓患者在減肥過程初期願意走下去，「控制食慾」是相當重要的，在初期把食慾控制住，這樣才不會失敗。他也提供3個控制食慾的小方法：
1.多吃體積大的食物
蕭敦仁指出，要吃體積大但熱量又要低的食物，當然纖維一定要夠多，所以要吃高纖食物，包含白米要改成糙米，而青菜因纖維多熱量不高，所以比水果來得好。
2.每一口多咀嚼20下
蕭敦仁解釋，吃東西每一口咬20～30下時，體內會分泌一種膽囊收縮素（簡稱CCK），這個東西分泌出來，就會讓你感覺有點飽。
3.喝水
喝水也能控制食慾，可以用53535喝水原則，意思就是3餐飯前喝500CC的水，兩餐中間喝300CC，一天就喝了2100CC的水。蕭敦仁說，美國維吉尼亞科技大學的研究發現，在餐前30分鐘喝水，吃正餐時平均會少吃42卡的熱量。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／蕭敦仁醫師
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