餐盤這樣擺吃飽又能瘦！「211餐盤減肥法 」控糖不復胖 營養師曝餐前1動作助減重

很多人減肥減得快，但不復胖才是真的瘦！營養師高敏敏提供「211餐盤減肥法 」， 餐盤擺吃得飽還不用挨餓，幫助不復胖又能控糖、穩糖。

211餐盤 減重又穩糖

高敏敏指出，211餐盤是將每餐的餐盤分成4等分，分別為蔬菜2等分：蛋白質1等分：澱粉1等分，只要遵守各食材的挑選原則，就可以輕鬆拿捏好比例，除了能穩定血糖，更能攝取到營養素、補充每日營養所需、維持飽足感，不讓復胖的溜溜球效應再發生。

蔬菜2等分

以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，其中都富含膳食纖維，幫助順暢排便。

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優質蛋白質1等分

即便是減重時期，蛋白質的攝取也不能少，足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率，建議優先選擇植物性、白肉，順序以豆>魚>蛋>肉為主。

澱粉類1等分

選擇上以非精緻>精緻，像是黑米、糙米、燕麥等，用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。

餐後補充水果、堅果

高敏敏認為，注重餐盤之外，也可以在餐後補充乳品類及水果、堅果，建議每天早晚喝1杯牛奶，可補充一天50％的鈣質所需，也可以吃優格、優酪乳、起司、豆製品；每天吃2拳頭或8分滿碗的低GI水果，例如：芭樂、番茄等；每天1茶匙堅果種子類，約大拇指第1指節大小。

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飯前喝一杯水助減重

高敏敏補充，吃飯順序也是減重的學問之一，建議飯前喝一杯水 ，再吃蛋白質的食物→蔬菜類→澱粉類→水果，除了飽足感，更能達到營養均衡。

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◎ 本文出自／高敏敏營養師
◎ 圖片來源／高敏敏營養師提供

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