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養生

餐盤這樣擺吃飽又能瘦!「211餐盤減肥法 」控糖不復胖 營養師曝餐前1動作助減重

  • 郭庚儒 整理
  • 2022/03/17 15:06
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  • 很多人減肥減得快,但不復胖才是真的瘦!營養師高敏敏提供「211餐盤減肥法 」, 餐盤擺吃得飽還不用挨餓,幫助不復胖又能控糖、穩糖。

     

    211餐盤 減重又穩糖

    高敏敏指出,211餐盤是將每餐的餐盤分成4等分,分別為蔬菜2等分:蛋白質1等分:澱粉1等分,只要遵守各食材的挑選原則,就可以輕鬆拿捏好比例,除了能穩定血糖,更能攝取到營養素、補充每日營養所需、維持飽足感,不讓復胖的溜溜球效應再發生。

     

    蔬菜2等分

    以各色蔬菜類、菇類、藻類為主,其中都富含膳食纖維,幫助順暢排便。

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    優質蛋白質1等分

    即便是減重時期,蛋白質的攝取也不能少,足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率,建議優先選擇植物性、白肉,順序以豆>魚>蛋>肉為主。

     

    澱粉類1等分

    選擇上以非精緻>精緻,像是黑米、糙米、燕麥等,用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條,像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。

     

    餐後補充水果、堅果

    高敏敏認為,注重餐盤之外,也可以在餐後補充乳品類及水果、堅果,建議每天早晚喝1杯牛奶,可補充一天50%的鈣質所需,也可以吃優格、優酪乳、起司、豆製品;每天吃2拳頭或8分滿碗的低GI水果,例如:芭樂、番茄等;每天1茶匙堅果種子類,約大拇指第1指節大小。

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    飯前喝一杯水助減重

    高敏敏補充,吃飯順序也是減重的學問之一,建議飯前喝一杯水 ,再吃蛋白質的食物→蔬菜類→澱粉類→水果,除了飽足感,更能達到營養均衡。

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    ◎ 本文出自/高敏敏營養師
    ◎ 圖片來源/高敏敏營養師提供

     

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