吃水煮蛋也有吃青菜 成功瘦身為何狂掉髮？營養師籲低醣、低熱量減重不能這樣吃
丁彥伶 報導 ｜ 2022/06/27 12:44
有吃蛋白質、有吃蔬菜，這樣就算是「健康減重」了吧？34歲的于小姐想要趕快瘦身、有曼妙身材，聽說減重最怕蛋白質不足和蔬菜不夠，所以她的減肥食譜只吃青菜和水煮蛋。她果然很快瘦到想要的曼妙身材，但卻沒想到卻發生嚴重掉髮，一頭秀髮常常一梳就掉一大把，掉髮比變胖讓她更加擔心。
減肥低熱量又低醣，不只掉髮、皮膚也會變差
衛生福利部臺北醫院營養科營養師王盈媗表示，于小姐主要是想採取低醣飲食，雖然成功瘦身，但是卻忽略了攝取熱量不足。減重時有吃蛋白質雖然可以避免肌肉流失，吃蔬菜也可避免節食便祕，但如果攝取熱量太低，低於1200大卡，已經是低熱量飲食，又採取不吃碳水化合物的極低醣類飲食，雖然體重很容易下降，但不僅很容易復胖，還可能營養缺乏，不只掉髮，皮膚也可能變差。于小姐已經改變食譜，希望趕快調理身體，還她豐盈的秀髮。
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王盈媗提醒，想採取低熱量飲食減重不是不行，但要留意女性每天不可低於1200大卡、男性不可低於1500大卡，以免因為身體未攝取足夠的營養，可能出現身體無力、容易疲倦，而且營養不足而易發生掉髮等現象，同時也很容易遇到減重瓶頸。
把握4原則即可享「瘦」人生
王盈媗建議把握飲食4原則，並避免油炸食物、含糖飲料，搭配充足睡眠與適度運動，保持肌肉量及維持基礎代謝率，就能達到健康減重的目標，享「瘦」人生。4原則包括：1.正餐吃飽就不吃點心、2.適量攝取醣類、3.增加蔬菜攝取、4.減少紅肉攝取。
正餐不夠飽易破戒吃點心
她表示，很多人減肥時，正餐吃的量很少，導致在下一餐前就因為餓而破戒吃點心。這反而容易破壞減肥計畫，因為零食點心多是高油脂高醣類的空熱量食物，且往往不自覺吃過多、過量，導致熱量攝取過多，本來想減少食量來減肥，卻反而變胖。所以建議，寧可正餐吃飽一點。
雖然很多成功瘦身的名人都會分享減重原因是「戒醣類」，但是王盈媗認為，大家常誤以為完全不攝取醣類就能瘦，但忽略了人體需要醣類做能量利用，過度限制醣類攝取反而對身體有害。
用全穀類、地瓜等原形食物取代白米白麵
因此提醒，正餐的主食類可以減量，但不建議完全不吃。她推薦選擇非精製的全榖雜糧類主食，像是糙米飯、蕎麥麵、地瓜等原形食物來取代白米飯、白麵，能增加飽足感及膳食纖維，更有效控制熱量攝取。
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而于小姐吃蔬菜是對的，因為蔬菜富含膳食纖維，而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢避免便祕，還有助血糖控制及降低血膽固醇。她建議每餐至少攝取一盤蔬菜，外食者建議可多買一分燙青菜或生菜沙拉。
▲王盈媗營養師建議低醣減重應選白肉且不油炸，減少攝入過多脂肪。
低醣飲食勿過度吃紅肉
她同時也提醒採取「低醣飲食」減重，往往會吃大量的肉類，但紅肉如豬、牛等肉類本身飽和脂肪含量高，且多屬於高脂肉類，攝食過多反而導致熱量增加，建議若想吃紅肉，每日最多佔一餐的蛋白質來源。其他時間則以豆魚蛋肉類較好，這些皆富含蛋白質，相對於紅肉，脂肪量低、熱量低。建議減重者優先選擇白肉如雞、魚或黃豆製品，能獲得足量的蛋白質，減緩肌肉流失，避免掉髮。
而採取低熱量飲食減重時要注意，總熱量不要低於最低基礎代謝率，女性要在1200卡以上。菜單中要有肉、有菜、有一些澱粉跟水果，有均衡飲食，這樣才算是在健康、不造成多餘負擔的減肥方式，也不必擔心皮膚變差或是掉髮的問題。
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◎ 圖片來源／衛生福利部臺北醫院提供
◎ 諮詢專家／王盈媗營養師
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