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毛巾擰不乾?6徵兆小心「失能殺手」悄上身!營養師授養肌6妙招 從年輕就要開始做

吳詠霓 整理 2023/04/11 18:33

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你是否常窩在家裡不動?漸漸發覺瓶蓋扭不開、毛巾擰不乾,甚至過馬路步伐不像以前快速?小心是「肌少症」找上門。營養師高敏敏指出,肌肉量流失的速度,比我們想像的還快,不只老年人,連中壯年人也會發生,她也傳授6招保養法,幫助減緩肌肉流失。

 

造成肌少症的原因?

高敏敏表示,現在不只長者,很多人都會開始注重自己的骨骼健康,補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀,但卻常常忽略照顧「肌力」,尤其年齡越大,肌肉流失速度越快,若不注重保養,就可能出現肌少症。她分享,有名30多歲的患者曾說,年輕時過得完的馬路,現在都要看秒數夠長才敢過。


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造成肌少症原因大致有以下幾種:

活動量不夠:常常久坐不動或是臥床不起。
體內發炎:發炎易導致生成肌肉的效率變差、肌肉分解加速。
飲食不均衡:優質蛋白質攝取不足,合成肌肉原料不足。
不當減重:節食、熱量不足,會讓肌肉分解流失。
生病因素:肌肉耗損的速度加快。
荷爾蒙失衡:蛋白質分解速度加快。

 

高敏敏表示,上述情況也是導致許多上了年紀的長輩容易腰酸背痛、手麻腳軟,甚至一不小心就容易跌倒骨折的原因,肌少症可謂是老年失能的兇手。

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我有肌少症嗎?6招自我檢測

若出現以下現象,就可能罹患肌少症:

1.小腿圍過低:左右手的手指圍圈,若圍住小腿仍有空隙就要注意。
2.坐姿起身困難:需要扶手或別人扶。
3.毛巾擰不乾:握力明顯下降,開始拿不動重物,甚至連毛巾都擰不乾。
4.反覆常跌倒:一年內跌兩次以上就要特別注意。
5.重物提不動:提不動5公斤的物品(大約是兩個沙拉油桶的重量)。
6.爬10階樓梯困難:爬樓梯兩、三階就要休息,甚至爬不動。

 


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保養6妙招 減緩肌肉流失

高敏敏表示,如果平時有保養,肌肉流失的速度會減緩。她提供6個可以幫助減緩肌肉流失的保養方法,提醒大家預防勝於治療,從年輕就可以開始鍛練肌力:

 

1.增加運動量

建議多做有氧運動,像是快走、慢跑、游泳、跳舞等,也可以執行阻力型運動,像是深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式,幫助增加肌肉質量與肌力、減緩退化。

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2.補充優質蛋白質

吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質,特別是優質蛋白質(以優質原型為主,如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品),建議每日吃6~8份。

 

3.補充維生素D

維生素D可幫助強壯骨骼、維持骨密度。


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4.確保鈣質充足

一天吃到1000毫克,減緩骨質流失,保護肌肉組織。

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5.睡眠要足夠

降低發炎因子,刺激生長激素。

 

6.熱量要足夠

勿因減重而熱量不足,使肌肉被消耗掉。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/高敏敏營養師

 

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