毛巾擰不乾？6徵兆小心「失能殺手」悄上身！營養師授養肌6妙招 從年輕就要開始做

你是否常窩在家裡不動？漸漸發覺瓶蓋扭不開、毛巾擰不乾，甚至過馬路步伐不像以前快速？小心是「肌少症」找上門。營養師高敏敏指出，肌肉量流失的速度，比我們想像的還快，不只老年人，連中壯年人也會發生，她也傳授6招保養法，幫助減緩肌肉流失。

造成肌少症的原因？

高敏敏表示，現在不只長者，很多人都會開始注重自己的骨骼健康，補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀，但卻常常忽略照顧「肌力」，尤其年齡越大，肌肉流失速度越快，若不注重保養，就可能出現肌少症。她分享，有名30多歲的患者曾說，年輕時過得完的馬路，現在都要看秒數夠長才敢過。

造成肌少症原因大致有以下幾種：

活動量不夠：常常久坐不動或是臥床不起。
體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差、肌肉分解加速。
飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足，合成肌肉原料不足。
不當減重：節食、熱量不足，會讓肌肉分解流失。
生病因素：肌肉耗損的速度加快。
荷爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快。

高敏敏表示，上述情況也是導致許多上了年紀的長輩容易腰酸背痛、手麻腳軟，甚至一不小心就容易跌倒骨折的原因，肌少症可謂是老年失能的兇手。

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我有肌少症嗎？6招自我檢測

若出現以下現象，就可能罹患肌少症：

1.小腿圍過低：左右手的手指圍圈，若圍住小腿仍有空隙就要注意。
2.坐姿起身困難：需要扶手或別人扶。
3.毛巾擰不乾：握力明顯下降，開始拿不動重物，甚至連毛巾都擰不乾。
4.反覆常跌倒：一年內跌兩次以上就要特別注意。
5.重物提不動：提不動5公斤的物品（大約是兩個沙拉油桶的重量）。
6.爬10階樓梯困難：爬樓梯兩、三階就要休息，甚至爬不動。

保養6妙招 減緩肌肉流失

高敏敏表示，如果平時有保養，肌肉流失的速度會減緩。她提供6個可以幫助減緩肌肉流失的保養方法，提醒大家預防勝於治療，從年輕就可以開始鍛練肌力：

1.增加運動量

建議多做有氧運動，像是快走、慢跑、游泳、跳舞等，也可以執行阻力型運動，像是深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式，幫助增加肌肉質量與肌力、減緩退化。

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2.補充優質蛋白質

吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質（以優質原型為主，如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品），建議每日吃6～8份。

3.補充維生素D

維生素D可幫助強壯骨骼、維持骨密度。

4.確保鈣質充足

一天吃到1000毫克，減緩骨質流失，保護肌肉組織。

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5.睡眠要足夠

降低發炎因子，刺激生長激素。

6.熱量要足夠

勿因減重而熱量不足，使肌肉被消耗掉。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師

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