端午減重新策略！醫教你吃粽子也能減重 挑對時間吃澱粉效果會更好

端午節即將到來，不少人看到粽子總是難以抗拒，但對於正在減重的人來說，澱粉的攝取總讓人感到猶豫不決。醫師指出，其實只要掌握正確吃澱粉的方法，就能幫助我們促進身體代謝、打破停滯期，讓你在端午節也能大口享用粽子，而不用低碳到天荒地老。

除了攝取澱粉 蛋白質和纖維也要攝取足夠

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，有些人減重時，會選擇完全不吃澱粉，一開始可能會看到明顯的體重下降，但在身體適應後就會進入停滯期。事實上，適量的澱粉攝取可以幫助代謝回升，打破減重停滯期。

有研究發現，在吃澱粉前，先吃10克纖維能降低飯後血糖上升幅度35%，因此每餐要攝取約3個拳頭大小的蔬菜，並確保每餐有掌心大小的瘦肉作為蛋白質來源，一天三餐下來才能攝取到相當於體重1至1.5倍的蛋白質量，才能有利於減重。

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在高碳日挑選「乾淨的澱粉」來吃

蕭捷健建議民眾，在碳水循環的高碳日時，要挑選乾淨的澱粉來吃，如歐式麵包、烏龍麵、蕎麥麵、白飯、燕麥奶等，分量也要足夠，每餐至少要半個至一個拳頭大小。研究發現，間歇幾天多量攝取澱粉，能促進瘦素分泌、讓代謝回升，但多吃油脂就沒有這個效果，因此要避免選擇泡芙、焗烤義大利麵、炒飯等高油脂的澱粉食物。

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端午節粽子「這樣吃」 最有利減重

而端午節常見的粽子在澱粉分類上也有區別。蕭捷健認為，水煮的南部粽、客家粿粽、鹼粽都是較為乾淨的澱粉選擇，而油炒的北部粽，一顆熱量可高達600卡，相當於快兩顆客家粽或一顆半的南部粽，建議有運動計畫的民眾，可以在端午連假的高碳日，運動前後各享用1顆南部粽。

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挑對時間吃澱粉效果更好

蕭捷健指出，攝取精緻澱粉的時間越早越好。德國研究發現，同樣的澱粉在晚上吃，相較於早上吃，飯後血糖的上升幅度將近兩倍，日本研究也發現，進行168斷食，開始時間越早效果越好，但若是太晚進食，不管吃什麼，身體都會進入吸收儲存的模式，進而影響脂肪燃燒和睡眠品質。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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