無論男女老幼，鋅都是身體中不可或缺的的微量元素；根據衛福部建議，男性每天應攝取15毫克、女性每天應攝取11毫克、兒童每天攝取9毫克。尤其每年3月前後，牡蠣的產季就開始了，想要補鋅的人千萬別錯過！
除了大家第一個聯想到的牡蠣和生蠔，其實還有不少食物都富含鋅，以每100克含量來看，洋菜高居含鋅量第一名，緊追在後的依序為生蠔、小麥胚芽、紅蟳、牛腱、南瓜籽、牡蠣。
洋菜（示意圖／TVBS）
營養師黃淑惠說，洋菜常用於果凍和涼拌菜，但由於重量很輕，如果想用它補鋅，可能得大量吃才足夠；另外，植物性食材還含有草酸、植酸，容易與鋅結合，使吸收率變差，因此建議以動物性食材為主要補鋅來源。
鋅攝取過多 可能導致貧血
不過，可別以為這代表能夠不忌口狂吃牡蠣、生蠔。家醫科醫師陳柏臣提醒，鋅和銅、鐵會互相影響吸收率，也就是說，如果鋅攝取過多，就可能導致銅和鐵不足，引發貧血、神經上等問題；另外，生蠔和牡蠣的膽固醇含量較高，也務必留意。
那麼，該怎麼判斷自己是否攝取過量的鋅呢？營養師黃淑惠舉例，半碗的牡蠣大約是100克，約含有7毫克的鋅；至於體積較大的生蠔，每100克約有8-9毫克的鋅。她建議吃半碗蚵仔，再加上2湯匙的南瓜籽，就能達到建議的每日攝取量。
示意圖／TVBS
主廚補鋅料理 蒜味海鮮
除了優質補鋅食材牡蠣，健康主廚陳之穎善用各式海鮮，示範一道營養均衡的料理──蒜味海鮮。
材料：鮮蚵、鮮蝦、中卷、山藥、蒜頭、青江菜、高湯
作法：山藥切成跟蒜頭一致的大小；用高湯煮整顆蒜頭和山藥，約10-15分鐘；依序加入鮮蝦、鮮蚵、中卷、青江菜即可。
購買鮮蚵時，該怎麼挑選呢？陳之穎傳授挑選祕訣：多數攤販會以鹽水浸泡鮮蚵，一袋一袋販售，但少數業者會為了讓賣相好看，改以淡水浸泡。由於蚵仔是生活在海水中，在淡水環境下會因為滲透壓而變肥大，顏色也變白；但一經過烹煮，就會打出原形、瞬間縮成小小一顆。
◎ 編輯／王家瑜報導 ◎ 圖片／達志影像提供
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