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當季食材幫你加「鋅」 生蠔、牡蠣這樣吃不過量!

  • 健康2.0
  • 2018/08/13 16:14
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  • 無論男女老幼,鋅都是身體中不可或缺的的微量元素;根據衛福部建議,男性每天應攝取15毫克、女性每天應攝取11毫克、兒童每天攝取9毫克。尤其每年3月前後,牡蠣的產季就開始了,想要補鋅的人千萬別錯過!

     

    除了大家第一個聯想到的牡蠣和生蠔,其實還有不少食物都富含鋅,以每100克含量來看,洋菜高居含鋅量第一名,緊追在後的依序為生蠔、小麥胚芽、紅蟳、牛腱、南瓜籽、牡蠣。

     

    當季食材幫你加「鋅」 生蠔、牡蠣這樣吃不過量!

    洋菜(示意圖/TVBS)

     

    營養師黃淑惠說,洋菜常用於果凍和涼拌菜,但由於重量很輕,如果想用它補鋅,可能得大量吃才足夠;另外,植物性食材還含有草酸、植酸,容易與鋅結合,使吸收率變差,因此建議以動物性食材為主要補鋅來源。

     

    鋅攝取過多 可能導致貧血

    不過,可別以為這代表能夠不忌口狂吃牡蠣、生蠔。家醫科醫師陳柏臣提醒,鋅和銅、鐵會互相影響吸收率,也就是說,如果鋅攝取過多,就可能導致銅和鐵不足,引發貧血、神經上等問題;另外,生蠔和牡蠣的膽固醇含量較高,也務必留意。

     

    那麼,該怎麼判斷自己是否攝取過量的鋅呢?營養師黃淑惠舉例,半碗的牡蠣大約是100克,約含有7毫克的鋅;至於體積較大的生蠔,每100克約有8-9毫克的鋅。她建議吃半碗蚵仔,再加上2湯匙的南瓜籽,就能達到建議的每日攝取量。

     

    當季食材幫你加「鋅」 生蠔、牡蠣這樣吃不過量!

    示意圖/TVBS

     

    主廚補鋅料理 蒜味海鮮

    除了優質補鋅食材牡蠣,健康主廚陳之穎善用各式海鮮,示範一道營養均衡的料理──蒜味海鮮。

     

    材料:鮮蚵、鮮蝦、中卷、山藥、蒜頭、青江菜、高湯

    作法:山藥切成跟蒜頭一致的大小;用高湯煮整顆蒜頭和山藥,約10-15分鐘;依序加入鮮蝦、鮮蚵、中卷、青江菜即可。

     

    購買鮮蚵時,該怎麼挑選呢?陳之穎傳授挑選祕訣:多數攤販會以鹽水浸泡鮮蚵,一袋一袋販售,但少數業者會為了讓賣相好看,改以淡水浸泡。由於蚵仔是生活在海水中,在淡水環境下會因為滲透壓而變肥大,顏色也變白;但一經過烹煮,就會打出原形、瞬間縮成小小一顆。

     

    ◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片/達志影像提供

     

     

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