中西醫治失眠妙招：睡前3分鐘伸展操、自製足浴方

無數個漫長的夜晚，有一群人就像煎鍋上的魚──翻來又覆去，就是睡不著！有人說，泡澡可以改善失眠；也有人說，白天多做點運動，晚上更好入眠，這是真的嗎？

 

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睡眠醫學專科醫師江秉穎說明，泡澡要選對時間。睡眠泡熱水澡會讓核心體溫上升，基礎代謝率變快，不利於入睡；最好的泡澡時間是傍晚，可讓核心體溫上升0.5至1度，延長夜晚的熟睡期。

 

以中醫角度來說，中醫師彭溫雅也不建議泡半身浴，但可以透過足浴的方式幫助血液循環，讓頭部的血液流至下肢，達到放鬆效果；另外，腳底是肝脾腎3個經絡的起點，因此足浴是不錯的助眠方法。

 

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▲ 以黃連、菊花和茱萸製成足浴藥包，放入熱水即可進行足浴。

 

足浴的同時，彭溫雅建議雙手握拳輕敲大腿外側，幫助活絡膽經；江大腿分成四等分輕敲，一秒敲1下，連續敲120下。她特別提醒，足浴的水位高度不宜超過小腿肚，才有助於末梢循環，又不會讓核心體溫增加。

 

那麼，運動能助眠嗎？江秉穎說，溫和的舒緩運動、拉拉筋，都能幫助身體放鬆，但千萬不要再睡前進行激烈運動。復健科醫師侯鐘堡介紹3種適合睡前做的伸展操，尤其忙碌的一整天，全身各處的筋膜特別緊繃，只要短短3分鐘就能舒緩、幫助入眠。

 

下肢筋膜伸展
坐姿，左腳伸直，右腳彎曲、抵住左大腿內側；左手抓左腳趾，向自己的方向輕拉，維持30秒後換邊。此動作可伸展從腳底、小腿後側、大腿後側到腰部的筋膜。

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側背、腹部筋膜伸展
平躺，雙腳彎曲，下半身倒向右側地面，上半身往左側微轉，右手自然向右伸直平放，維持30秒後換邊。藉由身體的扭轉，可拉伸側背和腹部筋膜。

放鬆內側筋膜
平躺，眼睛輕閉，雙腳張開，膝蓋彎曲，腳掌互貼；深呼吸數次，幫助放鬆。打開髖關節，幫助內側筋膜放鬆，搭配核心呼吸，幫助全身放鬆。

 

◎ 編輯／王家瑜報導

 

 

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