天氣一變，腳踝就腫痛？２招強化膝蓋與踝關節肌肉群

每當天氣變化時，過去曾經發生過腳踝扭傷的部位，好像特別有感覺，其實這很有可能是關節退化的一種指標。

 

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長庚醫院骨外科主任陳永仁指出，身體進行各種動作轉折時，骨骼與骨骼間會產生摩擦，因此，骨骼相連的關節地帶都有軟骨緩衝，避免因摩擦造成的疼痛不適。

 

隨著年齡及活動量的增加，軟骨組織逐漸受到磨損，漸漸失去緩衝的功能，嚴重時甚至骨骼間互相磨擦出骨碎片，使關節腫痛發炎，以需要承受壓力較大的膝、股、髖、踝等關節處。

 

治療關節傷害的要求特別高，例如踝關節骨折若沒有做到百分之百恢復原狀，關節面坎坷不平，磨久了就會把關節軟骨磨壞；而扭傷的韌帶鬆掉了，使關節不穩定，亦會造成踝關節的軟骨面受力不平均，久而久之關節就會變形，關節炎的症狀就隨之而來。

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陳永仁提到，踝關節的肌肉有別於膝關節的肌肉群，雖然有很多動作如抬腳是使用到大肌肉群，但仍有很多細小的動作，例如把腳縮起來，就得靠小肌肉群的運作。因此，大家可以想像，手部有多靈巧，腳掌的靈活度理應也是如此。

 

武術教練林勝傑提供２個動作，可以同時強化膝關節與踝關節肌肉群，讓人不易受傷：

一、蹲馬步畫圓

預備姿勢：雙腳打開，如馬時微蹲，手插腰。

動作：以膝蓋畫圓的方式，慢慢向左右移動。例如，身體重心向右時右膝畫圓，吸氣。收回時，重心往回帶左腳，吐氣。換左膝。

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台大物理治療學系助理教授趙遠宏指出，這組動作強調「緩慢」，才能強化膝關節肌肉的控制，而隨著重心的轉移，也可訓練踝關節的肌肉群。

 

二、盤腿踝伸展

預備姿勢：坐在地板上。

動作：左腳曲在地，右腿跨過左膝，身體轉向右邊，右踝往地面輕壓，稍做停留，換邊做。

 

林勝傑指出，這個動作與瑜伽動作類似，但用意不在伸展，而是訓練踝關節的柔軟度，並訓練到腳踝周邊的小肌肉群，避免受傷。

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◎記者／曾金月報導　

 

 

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