「168斷食法」沒效？名醫：做錯2件事不但無效還更胖！
許佳惠 報導 ｜ 2022/12/29 21:00
168斷食法因為執行容易，成為很多人減重首選。不過執行168時，除了吃的時間要注意，吃的內容也很重要！敏盛醫院研究副院長江坤俊提醒，如果在執行168時一開始有瘦，後面卻瘦不下來，可能跟基礎代謝率下降有關，做錯2件事小心不但無法變瘦，還可能更胖。
168斷食法原理 先搞懂「胰島素」和「升糖素」
江坤俊表示，很多人執行168一年可瘦10～15公斤，有些人卻好幾年都沒有成效。而什麼叫做168？簡單來說就是16個小時空腹、剩下的8小時進食，這原理跟胰島素和升糖素有關。
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他解釋，人體在進食8小時內，血糖會升高、分泌胰島素，胰島素一旦分泌就有兩個作用，一是降血糖、二是合成蛋白質或脂肪，所以減重原理首要讓胰島素不要波動太快，血糖如果一下子衝太快、胰島素分泌很多，相對的脂肪合成就會很多。而在空腹的16個小時內，體內血糖勢必會下降，這時候為了要維持一定的血糖以免意識不清，升糖素就會開始作用。當肝醣被用完之後，升糖素就會開始分解脂肪。所以基本上168原理就是盡量拉長空腹時間，讓升糖素有足夠時間去消耗脂肪。
失敗與體質可能有關 2解方還有救
那為什麼有些人執行168會失敗？江坤俊認為跟體質有很大的關係，很多人天生體質就很容易瘦，168隨便做也瘦得很快，但有些人天生體質就比較胖，168怎麼做都沒辦法有成效。江坤俊也提供2個可能的解方。
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解方一：時間
也就是168的這8小時執行時間，例如是從早上8點吃到下午4點、或是從中午12點吃到晚上8點、又或是從晚上8點吃到淩晨4點，這個時間是會有差別的，因為食物有產熱效應。江坤俊解釋，人體進食後要被吸收、消化、運到該去的地方，所以食物從吃進去到產生能量之前，要先消耗一部分的能量，這個就叫做食物的產熱效應。
假設你吃了100大卡的食物，它的產熱效應是20大卡，等於是有20大卡要拿來做消化吸收，所以只剩80大卡。食物的產熱效應如果越高，吃進去的熱量就被消耗的越多，同樣100大卡的食物，產熱效應高的話，得到的熱量就變少。如果早上進食，食物的產熱效應會比較高，所以早上8點到下午4點進食的人，如果吃100大卡，可能只等於吃了80大卡。而晚上8點到淩晨4點吃的人，因為食物產熱效應比較差，吃了100大卡可能就吃進90～95大卡。他建議，如果執行168已經有一段時間，但沒有什麼成效，就要檢視進食時間的問題，應該盡量擺在白天，效益才比較高。
解方二：食物的種類
在空腹的16小時內，肝糖會開始分解，等肝糖分解完之後，就會分解蛋白質跟脂肪，所以168執行一段時間後，肌肉量可能會開始減少、基礎代謝力也會降低。有些人執行168的前3個月可能有瘦，但之後就不太能瘦下來，明明吃的東西也沒有比較多，但就是瘦不下來。這可能就是跟蛋白質被分解、肌肉被分解、基礎代謝率下降有關。
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江坤俊建議，可以在進食的8小時內盡量多吃蛋白質來補充肌肉，維持基礎代謝率。一般建議每公斤體重要吃1.5公克的蛋白質，60公斤就要吃90公克的蛋白質。此外，蛋白質的產熱效應比脂肪和澱粉高，所以基本上吃蛋白質，熱量不會吸收太多。
進食期間也不能亂吃 建議低GI飲食
而在空腹期間，如果真的很餓、餓到受不了，可以吃一些低GI食物，例如豆漿、蛋等，才可以維持168的成效。他提醒，很多人覺得進食的8小時可以亂吃，如果這樣做還不如三餐正常吃、每餐吃少一點，還更有助於減肥。
◎ 諮詢專家／江坤俊醫師
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