早餐吃水煮蛋改善大腦功能！改善記憶怎麼吃？1飲食法預防失智、慢性病

人的大腦記憶力巔峰是20歲左右，之後會開始逐漸下降，隨年齡增加，大腦逐漸老化，血液流動變慢，使海馬迴的運作不佳，因此記憶力變差或遲鈍等症狀就會出現，因此老化的確會造成記憶力衰退。上了年紀吃什麼，讓記憶力變好？

改善記憶吃什麼？好油脂對大腦好

是否有食物可以增加記憶力？營養師廖欣儀認為，吃對好油脂對大腦的健康非常有幫助，人腦組織有60％以上都是脂肪，脂肪是構成腦神經系統的重要成分，而當過度攝取飽和脂肪酸時，容易使思考變慢、不利學習與記憶。

腦細胞喜歡多元不飽和脂肪酸，這是維持思路順暢的一種營養素，因此選擇好的油脂很重要。但腦細胞也不需要過多的精緻澱粉或精緻糖，因為精緻糖容易造成血糖急速上升，大腦的血糖忽高忽低時，會讓人昏沉沉，也容易造成情緒不穩定，因此要避免過量攝取甜食。

預防失智、慢性病怎麼吃？魚、蔬菜、澱粉這樣選

上了年紀的壯世代族群，常有肥胖與高血壓的問題，這些危險因子也會加速腦神經老化。廖欣儀表示，研究指出，預防失智的麥得飲食法（MIND Diet）結合地中海飲食和得舒飲食的特點，可延緩認知功能退化，降低慢性病罹患風險。

1.攝取多元不飽和脂肪酸，少飽和脂肪酸

如果喜歡油炸油煎的烹調法必須改掉，改為蒸煮等料理法降低烹調用油，並避免攝取過多動物油，肉類改選白肉類或魚類，因為白肉的飽和脂肪酸較紅肉少，而魚類也含有較多Omega-3脂肪酸，建議每周攝取3到4次魚類，而在吃魚類時建議選擇煮湯或清蒸的方式，因為這些方法能更好地保留Omega-3脂肪酸。

由於海洋生態受破壞，可能會有甲基汞殘留在大型魚類體內，因此每周食用大型魚類（旗魚、鮭魚、鮪魚）的次數不應超過兩次，建議改吃小型魚，例如虱目魚、鱸魚、石斑魚和秋刀魚，這些小型魚類不僅含有Omega-3脂肪酸，還能避免甲基汞殘留等問題。

此外，還要均衡攝取植物性來源的Omega-3脂肪酸，主要是在堅果種子中含量較多，如胡桃、奇亞籽、亞麻仁籽等，例如，拌生菜沙拉時改用亞麻仁油，或每日食用一掌心堅果以攝取適量優質脂肪酸。堅果亦富含維生素E，維生素E有抗氧化功能，能保護腦部細胞，避免被自由基攻擊，有助提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退。

2.全榖雜糧類取代精緻澱粉

雜糧類的維生素B群含量比白米飯豐富，例如維生素B1可提高記憶力與專注力，維生素B6與B12與腦神經合成傳遞物有關，幫助神經傳達，對腦神經發展有益處。

如果平時的早餐，是吃稀飯或饅頭配前一晚的剩菜或醬瓜，主食類偏精緻化的澱粉類，建議可改攝取高纖維的主食類，如雜糧粥取代白粥，或是以馬鈴薯、南瓜、地瓜取代饅頭，都是攝取高纖維主食類的好辦法。

3.每餐攝取1碗深色蔬菜，每天1至2份水果

蔬果裡面有豐富的抗氧化營養素，例如維生素C與植物多酚，且多纖維質有助於排便順暢和增加飽足感，幫助體重控制。建議盡量選擇深色或深紫色蔬菜，例如紫甘藍、紫花椰、茄子等，因為含有豐富的花青素，紫色的水果如葡萄、藍莓也富含花青素，花青素是強抗氧化劑，能保護大腦、避免氧化壓力傷害、防止腦神經衰老。

4.適量攝取膽鹼

蛋黃中含有維持大腦健康所需的膽鹼，能幫助人體合成神經傳導物質「乙醯膽鹼」，保護神經纖維細胞並改善大腦功能，例如早餐時可以吃一顆水煮蛋，既營養又方便。

如果沒有血脂肪代謝疾病，一天吃1到2顆雞蛋是沒問題的，其他食物如乳製品、牛、雞、魚、海鮮等都有膽鹼。而植物來源的膽鹼則在黃豆或豆腐中含量較多，其他食物，如菇類、皇帝豆、花椰菜、甘藍菜、小麥、藜麥、堅果等，也含有膽鹼，可適時加入飲食中。

◎ 本文摘自／《吃出不老體質：逆齡飲食建議 × 超值14天抗老菜單 × 變年輕的健康實踐》營養師 廖欣儀  著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】