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中醫

中醫教2招日常保健 預防睡眠失調!輪班者可用這種睡眠法 夜班也能睡飽飽

  • 梁萱琪 整理
  • 2023/12/07 16:16
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  • 中醫教2招日常保健 預防睡眠失調!輪班者可用這種睡眠法 夜班也能睡飽飽

    不少民眾有熬夜的習慣,熬著、熬著就錯過正常就寢時間,還得靠藥物、酒精介入,最終形成惡性循環。中醫師指出,睡眠失調容易導致各種疾病產生,日常保健可以用「訓練舌頭肌肉」跟「減少長期側睡」改善,輪班者想要調整睡眠,可用「定錨睡眠法」,多次小段的補眠。

     

    「睡眠失調」有什麼症狀?

    中醫師鍾明君指出,「睡眠失調」包含不容易入睡、淺眠易醒、早醒,起床後仍覺疲倦等問題,長期下來會導致各種疾病產生,如呼吸道疾病、自律神經失調、五十肩等,會讓身體更不適,更難以入睡。另外,也提醒民眾,不是晚上打呼很大聲就是睡眠呼吸中止症,有時候喝酒、太過疲累、服用抗組織胺藥物也會鼾聲如雷。

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    中醫如何治療睡眠失調?

    鍾明君表示,中醫在治療睡眠失調時,常使用天王補心丹以養心安神、滋陰清熱,或是酸棗仁湯,另外,也可加入茯神、夜交藤、纈草等單味藥物,若用針灸治療,可以疏通經絡、解鬱、滋陰安神為治療準則,常用穴道有百會、風池、內關、神門、三陰交、太衝等。

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    日常保健靠2招 預防睡眠失調

    鍾明君提到,想從日常保健預防睡眠失調,可以從「訓練舌頭肌肉」跟「減少長期側睡」改善,只要將舌頭伸出口外,舌尖用力往上像要舔到鼻尖,20秒為1次,每回做35次,一天做35回,或是嘴巴打開,舌頭往上用力貼到上顎,用力貼著20秒,每天做35回,就能訓練舌頭肌肉,預防打呼問題。

     

    而長期側睡,會容易導致肩關節壓迫、疼痛,屈著身體睡,可能代表前側筋膜、髖關節太緊,倘若真的要側睡才睡得著,可在兩腿間夾個枕頭,如此腳與髖部的高度才為接近,而不至於導致不適,保持仰睡、時常變換姿勢才是比較好的睡姿型態。

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    輪班者要怎麼調整睡眠?

    不少民眾的上班制度是輪班制,小夜班只是比原本的睡眠時間,再稍微挪後一點,大夜班則是晝夜顛倒。鍾明君提醒,輪班者想調整睡眠時間,要盡量在下午24點較有睡意的時間來重疊睡眠會較適當。如果是不固定輪班的狀況,則推薦「定錨睡眠法」,意思是盡可能找到每天中,一或兩個可以睡覺的時段,再把主要睡眠時間集中在這些時段中,其他則多次小睡補眠。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/扶原中醫診所

     

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