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樂活

運動前後怎麼吃?自己煮便當不難!達人傳授「一週一次」快速備餐祕訣

  • 王家瑜 整理
  • 2021/02/18 14:35
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  • 對於忙碌的現代人來說,要準備適合下班後運動前後可以即食享用的餐點,利用週末假日就是最好的時間點。善用半天或一個晚上在家開伙,事先準備好各式菜色、飲品、點心,不僅經濟實惠,自己做更健康滿分。

     

    先列一週菜單 再採買食材

    該怎麼準備一週的食材呢?最簡單的方式就是先列出一週想吃的菜單,依照主餐、配菜、點心及飲品來列出採買食材清單;採買的規劃原則之一就是「先掌握食材種類及份量」,例如:菜色中會使用到的胡蘿蔔、肉片或海鮮、辛香料,依照菜單掌握所需的採買份量,不怕煮不完而造成浪費。

     

    採買一週的食材時,盡量重複使用相同的食材,例如:飲品常會用到的生菜或蔬菜、水果,也可以拿它們來搭配做成生菜沙拉等輕食菜色,這樣採買清單就不會種類太多太複雜。

     

    利用假日採買 一次購足魚肉乾貨

    對於單身或是小家庭族群來說,一週的採買計畫是非常省時、省錢、省力又有效率的方式。因為平時下廚對小家庭來說,常擔心會剩下沒用完的食材,往往堆在冰箱裡會放到過期,往往造成煮一餐比吃外食還要不經濟的情況。所以規劃採買時,「盡量運用相同的食材變化出不同的菜色」,不僅可兼顧到營養均衡,也可以避免食材浪費。

     

    決定好一週想吃的菜單後,利用週末假日採買所需,首先魚肉類、海鮮、乾貨、以及耐放的根莖類可以一次先買足葉菜類先買3天份就好,而其他天會用到的葉菜類則可以在下班後到超市快速採買,以保持葉菜新鮮度。

     

    原則1 百搭食材要每週補貨

    首先,廚房必備的根莖類及辛香料絕不能少買,例如:洋蔥、馬鈴薯、地瓜、胡蘿蔔、南瓜等耐放儲存的食材,以及老薑、青蔥、蒜頭、辣椒可多買一些備用,也能減少臨時要奔波採買的麻煩。以上都是很百搭的食材,有一項在手就能無限變化煮法,不妨每週先買起來備用。

    延伸閱讀:一招切洋蔥不流淚!涼拌洋蔥、涼拌毛豆超簡單食譜 一次就上手

     

    如果買回來的辛香料一時用不完,可以將青蔥洗淨晾乾,分別切成蔥段、蔥花分裝冷凍保存,老薑切成片、蒜粒去皮後切片,以保鮮袋(食品級)分別分裝冷凍保存,使用時不需解凍,可直接下鍋使用,有時候做菜時剛好差一味,這時冰箱裡備有的辛香料就能運用到。

     

    而季節盛產的芋頭、山藥、地瓜,也可以去皮切塊並分別冷凍保存,或是先蒸熟放涼再分裝保存,無論打果汁、煮湯或煮飯都可以取用,方便料理又省錢。

    延伸閱讀:吃地瓜皮、南瓜皮好處多 那山藥皮、馬鈴薯皮可以吃嗎?

     

    原則2 肉品先分裝再冷凍

    肉類選擇可多買排骨、絞肉、雞胸肉、牛肉塊、去骨雞腿肉及魚排,買回家後分別先清洗處理乾淨,再依照每一道菜色的份量作分裝保存。尤其夏天食材容易腐敗,當天處理好再馬上冷凍保存,就可以保持肉類及海鮮等食材的鮮味不流失。

    延伸閱讀:食材「洗不洗」有關係!打破2個迷思 不怕病從口入

     

    冷凍時儘量將食材攤平擺放在夾鏈袋或保存器皿裡,方便每餐取用並省去解凍時間。排骨放冷凍庫前,需平舖不重疊,之後才好使用;而高湯則用冰塊盒儲存。

     

    運動前後怎麼吃?自己煮便當不難!達人傳授「一週一次」快速備餐祕訣

     

    原則3 高蛋白食材這樣處理

    雞蛋、豆腐、豆干都是非常好的蛋白質來源,舉凡煎、炒、滷、煮都好吃,但要注意保存方法以維持鮮度。雞蛋買回家後,建議擦拭乾淨放冰箱冷藏保存;而豆腐比較不耐存放,建議吃多少買多少;豆干則很適合拿來炒成常備菜,可以備一些在冰箱,無論帶便當或運動後要立即補充蛋白質都很方便。

    延伸閱讀:運動後該怎麼吃?只吃沙拉反而會胖!3種飲品增肌減脂效果好

     

    原則4 每週定期清冰箱

    冰箱的保存也是有賞味期限的,為了避免過度採買而造成囤積沒用完,建議每次採買後分裝保存的食材項目,可以寫一張便條紙貼在冰箱門上,以「先進先出」的方式來使用,可以一目了然冰箱裡現有的各式食材之外,也可以避免冰箱開開關關浪費能源。

     

    每次採買前,也能掌握好家中還有哪些食材需要先料理完畢,以及缺哪些食材要採買補貨,每隔一段時間要整理清點冰箱內的所有食材,做好採買管理就不會造成食物的浪費。

     

    ◎ 本文摘自/《增肌減脂!運動前後快速料理》  ◎ 圖片來源/幸福文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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