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膳食纖維可改善便秘,但「有便意」、「沒便意」得這樣吃才有效

曾金月 整理 2020/03/23 15:07

「醫師,你能不能教我要怎麼吃才不會便祕、大腸也比較健康啊?」

無論便袐或腹瀉,不穩定的排便狀態都容易帶來痔瘡問題;再者,常便祕會導致糞便堆積、長時間對腸道產生刺激。總之,只要是便祕,就不是好主意。而穩定腸道的基本飲食概念便是「高纖低脂」。

 

膳食纖維可改善便秘,但「有便意」、「沒便意」得這樣吃才有效

示意圖/TVBS

 

穩定腸道最基本就是要「高纖低脂」

每餐蔬果最佳攝取量是占餐食的一半。適當攝取蔬果能增加飽足感、降低熱量攝取,且促進腸胃蠕動、幫助腸道內好菌生長。

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沒便意的人這樣吃

以腸道養生而言,攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維:水溶性膳食纖維=2:1。受便祕所苦的病人,若是沒有便意,而且持續好幾天沒排便時,就該多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維,藉由這類纖維增加糞便體積來刺激腸壁,有效幫助排便。

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其中,非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素。「纖維素」不溶於水,能增加糞便蓬鬆度,代表食物包括全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。

 

「半纖維素」是黏稠的多醣類,代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜等。除了吸了水膨脹成為維持糞便鬆軟的骨架外,它幫助腸蠕動的特性還可以替腸道做個大掃除。

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有便意的人得多吃這種纖維

至於有便意但常常感覺糞便過硬、無法排出的病人,則要多攝取水溶性膳食纖維,增加糞便內含水的膠狀成分,發揮軟便效果。而水溶性纖維又細分為植物膠和果膠。

 

「植物膠」溶水之後會像果凍水水的,具潤滑糞便的作用,代表食物有燕麥、車前子、愛玉子;「果膠」能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地,代表食物包含橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵等。

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腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水,讓糞便濕潤柔軟,更可以成為腸道內好菌的食物來源,讓好菌在腸內穩定生長,通常認真吃青菜吃個一周,就能藉由高纖的正確飲食方式改變腸道菌種。

 

醫師教你力行高纖飲食

理想的膳食纖維攝取量每日大約二十至三十五克,但事實上,由於現代人飲食精緻化,每日攝取纖維量平均大約只有五至二十克,遠遠不夠。

 

其實,力行高纖飲食沒有那麼難,就算是外食族,適當挑選富含纖維的好食物,就能同時為健康把關。

 

舉例而言,糙米的膳食纖維比白米更高,平時烹煮可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮,達到更高的纖維含量;吃火鍋時,多加點蔬菜、菇類以及海菜、海藻等食材,對於改善便祕很有幫助;上班族的零食以適量胡桃、杏仁果、夏威夷豆等堅果取代精緻糕點,更有利維持健康。

 

◎ 本文摘自/《痔瘡自救全書》鍾雲霓著

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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