膳食纖維可改善便祕，但「有便意」、「沒便意」得這樣吃才有效
曾金月 整理 ｜ 2020/03/23 15:07
「醫師，你能不能教我要怎麼吃才不會便祕、大腸也比較健康啊？」
無論便祕或腹瀉，不穩定的排便狀態都容易帶來痔瘡問題；再者，常便祕會導致糞便堆積、長時間對腸道產生刺激。總之，只要是便祕，就不是好主意。而穩定腸道的基本飲食概念便是「高纖低脂」。
穩定腸道最基本就是要「高纖低脂」
每餐蔬果最佳攝取量是占餐食的一半。適當攝取蔬果能增加飽足感、降低熱量攝取，且促進腸胃蠕動、幫助腸道內好菌生長。
延伸閱讀：女大生排便不順是炸物吃太多？4症狀拖久了，小心萎縮性胃炎
沒便意的人這樣吃
以腸道養生而言，攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維：水溶性膳食纖維＝2：1。受便祕所苦的病人，若是沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，就該多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，藉由這類纖維增加糞便體積來刺激腸壁，有效幫助排便。
其中，非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素。「纖維素」不溶於水，能增加糞便蓬鬆度，代表食物包括全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。
「半纖維素」是黏稠的多醣類，代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜等。除了吸了水膨脹成為維持糞便鬆軟的骨架外，它幫助腸蠕動的特性還可以替腸道做個大掃除。
延伸閱讀：關閉肥胖基因！4種「紅色水果」對抗腹部脂肪、瘦腰效果特別好
有便意的人得多吃這種纖維
至於有便意但常常感覺糞便過硬、無法排出的病人，則要多攝取水溶性膳食纖維，增加糞便內含水的膠狀成分，發揮軟便效果。而水溶性纖維又細分為植物膠和果膠。
「植物膠」溶水之後會像果凍水水的，具潤滑糞便的作用，代表食物有燕麥、車前子、愛玉子；「果膠」能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地，代表食物包含橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵等。
延伸閱讀：玉米、藜麥、馬鈴薯真的是好食物？美國權威營養學醫師：生病源頭可能是「它」
腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水，讓糞便濕潤柔軟，更可以成為腸道內好菌的食物來源，讓好菌在腸內穩定生長，通常認真吃青菜吃個一周，就能藉由高纖的正確飲食方式改變腸道菌種。
醫師教你力行高纖飲食
理想的膳食纖維攝取量每日大約二十至三十五克，但事實上，由於現代人飲食精緻化，每日攝取纖維量平均大約只有五至二十克，遠遠不夠。
其實，力行高纖飲食沒有那麼難，就算是外食族，適當挑選富含纖維的好食物，就能同時為健康把關。
舉例而言，糙米的膳食纖維比白米更高，平時烹煮可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮，達到更高的纖維含量；吃火鍋時，多加點蔬菜、菇類以及海菜、海藻等食材，對於改善便祕很有幫助；上班族的零食以適量胡桃、杏仁果、夏威夷豆等堅果取代精緻糕點，更有利維持健康。
◎ 本文摘自／《痔瘡自救全書》鍾雲霓著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
相關文章
相關文章
