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醫療

補鈣、D3、葡萄糖胺、軟骨素加運動,肌少症養肌2種胺基酸不能少

  • 許寶仁 報導
  • 2022/04/25 16:25
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  • 根據國發會的推估,台灣將於2025年跨入超高齡社會。醫師表示,高齡相關的疾病中,肌少症是十分普遍的現象,導致老人家走路變慢、跌倒,影響生活品質,甚至增加死亡風險,「養肌」不能晚,40歲以後要注意!

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    老人家肌肉不夠腳沒力

    安南醫院家庭醫學科楊惠蘚醫師舉例,有一位阿婆過往可自己騎腳踏車定期來醫院看診拿血糖藥,但某次因肺炎住院後就體力驟減,走不遠也走不快,現在需要家人攙扶陪同就醫,這就是很典型「肌少症」的例子。

     

    研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每10年會減少8%,大腿肌肉力量也會每10年下降10%至15%,如果一直不處理,年紀大就會發生「肌少症」。楊惠蘚醫師說,肌少症原因包括年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調和發炎等,預防方法主要從「運動」與「飲食」兩方面著手。

     

    很多長輩因為年紀大,自覺體力不好,就不想活動。醫師建議家人要多陪伴、鼓勵長者運動,循序漸進增加運動量,持之以恆,才會有好的效果。預防肌少症適合的運動包括有氧運動,如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山;阻力訓練則如抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴、蹲馬步等。

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    白胺酸、精胺酸是必需胺基酸

    除了運動,飲食營養也是「長肌」預防肌少症的要素。楊惠蘚醫師表示,蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料,老年人由於肌肉合成效率較低,建議每天蛋白質攝取量至少要達每公斤體重1.0至1.2公克,以一個70公斤為例,每天至少要攝取70公克蛋白質。醫師指出,蛋白質的基本單位胺基酸中,白胺酸有助刺激肌肉合成,精胺酸則可增加瘦肉組織並改善血管通性,這2種必需胺基酸再搭配鈣質維持骨骼健康,維生素D3幫助鈣質吸收,以及運動,是增加老年人肌肉量的良方。

     

    楊惠蘚醫師表示,去年有一項研究,台灣的老年醫療團隊發表在知名期刊,針對平均年齡68歲的受試者,提供含有白胺酸、精胺酸、維生素D3、鈣質、葡萄糖胺、軟骨素的營養補充品,再搭配3個月的阻抗性運動,結果發現有助於長者肌肉量增加、體脂肪比例降低、血液中維生素D濃度增加、體能表現提升。醫師提醒,長者往往或多或少有慢性病,對很多食物忌口,容易導致營養素攝取不均,如果又沒運動習慣、老化和疾病,就可能發生肌少症,「養肌」行動要趁早,不要等到老了才開始。

     

    富含精胺酸的原型食物包括牛肉、豬肉、雞肉、鱈魚、鮭魚、鮪魚、蝦子,植物性食物則有奶酪、牛奶、蕎麥、燕麥、芝麻、可可、黑豆、黃豆、綠豆等。雞湯或魚湯就含有豐富胺基酸、精胺酸,很適合老人家食用,市面上也有營養補充品添加有人體必需胺基酸。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/楊惠蘚醫師

     

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