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醫療

自律神經失調渾身不對勁!身心醫師授7大要領 不吃藥啟動自癒力

  • 許寶仁 報導
  • 2022/04/29 13:58
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  • 晚上該睡覺卻睡不著,白天該起床又精神不濟,時常焦慮、疲累,頭痛、頭暈、胸悶、心悸、呼吸困難……渾身不對勁但健檢數值沒特別異常,你也是自律神經失調一族嗎?身心科醫師分享7個「不吃藥」方法,靠自己調整生活型態與身心狀況,安定自律神經。

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    調整生活步調 放下完美主義

    八里療養院心身精神醫學組林勉璋醫師表示,自律神經失調的原因可能是先天,例如性格或體質;也可能是後天因素,生活作息、環境壓力、運動不足等,預防或治療的方式其實就跟這些因素有關,方法如下:

    1.保持生活作息規律:睡眠充足,不要日夜顛倒。大部分成年人需要的睡眠時間是7到9小時,如果起床後白天不會想睡覺,也不會覺得疲勞的話,這樣的睡眠量應該就是充足的。倘若起床後精神仍不好,那就要設法讓睡眠時間再拉長。

    2.不要求事事完美:事情區分輕重緩急,有所取捨。人的時間和精力有限,當我們想要的太多,就容易投注過多時間在追求這些目標上面,而犧牲了健康。因此,對所有的事情先排好輕重緩急,不要求事事完美,給自己一點喘息的空間。

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    腹式呼吸提升全身供氧量

    3.放慢步調,順應身體的需要:放慢步調,讓副交感神經拿回主控權,才不會交感神經一直處於過度活化的狀態。方法包括:走路時慢下來,感受身體的感覺;吃飯時專心吃飯、細嚼慢嚥,感受食物的味道。很多人忙於工作,把注意力都放在滿足老闆或客戶的要求,卻忽略了自己身體的需求。建議你要把自己身體當作老闆或客戶,仔細傾聽它的需要,滿足它,身體照顧好了,才有能力在事業上繼續衝刺。

    4.規律的運動習慣:尤其是有氧運動,如慢跑、走路、騎腳踏車、游泳、瑜伽、太極拳、氣功等。

    5.練習腹式呼吸:呼吸是唯一可以經由意識控制的自律神經功能,吸氣時腹部隆起,吐氣時腹部縮小,腹式呼吸可以增加肺活量、改善呼吸的效率,呼吸時還要注意「細」、「慢」、「勻」、「長」的要訣,也就是呼吸時要氣息細、緩慢、均勻穩定,以及氣息要長。此外,還可以一面練習腹式呼吸,一面按摩腹腔的臟器,提升消化功能。

     

    吃原型食物 運動是紓壓良方

    6.注意飲食:
    A.減少含咖啡因飲料或酒精的攝取。
    B.營養均衡、保養腸胃。多吃天然、原型的食物,少吃油炸、高糖分、加工食品;吃7到8分飽就好,不要暴飲暴食,也不要常常餓肚子;吃飯時細嚼慢嚥。腸胃與腦的神經系統是相通的,會互相影響,腸胃不適會影響情緒與精神狀態。

     

    7.健康的紓壓管道:例如運動、聽音樂、唱歌、旅行、聊天,而不是喝酒、大吃大喝。

     

    如果上述方式都無法改善症狀的話,則建議盡早就醫,請醫師評估是否有內分泌方面問題,或是憂鬱症、焦慮症、恐慌症、失眠或是創傷後壓力症候群等身心疾病,通常在給予心理治療或合併藥物治療下,都可以有滿大幅度的改善。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstoCk提供
    ◎ 資料來源/林勉璋醫師

     

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