久站腳底痠、腿無力 原來是腳底出問題！腳趾撿衛生紙、醫教3招矯正扁平足

站久了腳就痠，還容易腰痠背痛，原來竟是扁平足害的！復健科醫師提醒，其實扁平足是可以矯正的，兒童期在10歲前可以透過訓練，促進足弓發育。而成人的扁平足足弓問題雖然已經形成，但可以透過用腳底操控小球等方式緩解痠痛，也可以透過適當的鞋墊幫助緩解腳底壓力，減少痠痛。

腰痠背痛、足底筋膜炎都扁平足害的？10歲前有助矯正

雖然醫師都會說「扁平足不需要治療」，但是許多人成年後發現容易腰痠背痛、足底筋膜發炎等問題，竟然和扁平足有關，衛福部台北醫院復健科醫師黃尚阡表示，人體足弓在兒童2～6歲開始發育，最晚在10歲前發育完全，若能在6歲前，甚至延長到10歲前趕快加強兒童的平衡與行動能力，追蹤兒童足弓並多利用環境刺激、安排足部訓練，有助兒童足部肌肉發育、增加足部穩定性，降低形成扁平足的發生。

看更多：他穿錯貴森森鞋墊反害足底筋膜增厚！醫師：3鞋墊挑法才正確 很多人都花冤枉錢

根據調查發現，兒童3～6歲扁平足發生率達65％，到了成人，扁平足的盛行率則有15％到23％。黃尚阡說明，功能性扁平足是呈足部結構異常的狀態，例如足弓處過度平坦或是過度降低，使足部失去避震功能、腳承受過多壓力，患者會有足部不適、疼痛，由於走路步態不穩、影響行動能力、無法順利進行喜歡的活動或運動，甚或是使運動表現不佳。

兒童扁平足還有機會發育 快介入治療

黃尚阡表示，如果兒童發生這種情形，可透過復健科醫師、治療師評估並安排合適的治療方式，尤其是兒童期足底還有機會發育，可以例如環境刺激和居家活動訓練，刺激及改善功能性扁平。他提醒家長平時多關注兒童的足部健康，若觀察到兒童出現足部疼痛、步態不穩或姿勢問題等，把握在2～6歲黃金治療期介入治療，可避免錯過最佳治療時機。

3方法幫助刺激足弓發育

台北醫院復健科物理治療師楊敏君建議家長可透過以下方式，剌激兒童的足底部肌肉，幫助兒童足部肌肉發育、加強足弓發育與增加足部穩定性：

1.增加赤腳時間

鼓勵兒童赤腳活動，透過赤腳行走在室內地板或是柔軟踏墊等平面上，可刺激足底感覺。

2.多樣化的地面刺激

帶領兒童赤腳踩踏草地、沙灘、泥土等，包括不同的地面材質和高度，增加人體本體感。

3.進行足部運動訓練

將衛生紙或細繩放在兒童前方的地面上，引導兒童以腳趾撿拾衛生紙。

看更多：大S產後「大小腳」棄700雙名鞋改穿球鞋！專家授6招讓腳堅挺有力 矯正扁平足

用腳趾撿拾微小物品可以幫助腳趾強化、穩定足底而增加平衡感。楊敏君建議在練習時可以增加趣味性，例如搭配數數字或唱歌。也可以繼續增加難度，例如在夾住衛生紙時，腳再上下移動，且維持衛生紙不滑落。

楊敏君建議家長平常可以在地面上放置不同形狀和高度的物體，讓兒童走在物體上面，能維持平衡不跌倒，或是在指定形狀或顏色的障礙物上進行跳躍，讓小朋友玩跳繩等，都能鍛煉及增強足部肌肉力量和靈活性。每次訓練的時間與次數根據兒童的能力進行調整。

腳趾撿衛生紙、操控小球 可改善成人足底發炎

而這招「腳趾撿衛生紙」的訓練模式，成人有扁平足或足底疼痛問題、容易走路不穩的人，平常都可以練，如此一來可增加本體感、放鬆足底肌肉而緩解腳底痠痛。也可以練習腳趾操控網球或棒球，都能改善腳底疼痛。 

3「不良」正常人也可能變扁平足

另外，醫師也提醒即使原本沒有扁平足的成人，可能也會因為3個原因而發生扁平足：

1.走路姿勢不正確

長期走路姿勢不正確，容易造成大腿內側的內轉肌及小腿肌肉鬆弛，腳掌和膝關節負擔加重，容易壓低足弓，走路時形成足弓消失的扁平足狀態。

2.運動量不足

運動量不足的人，雙腳肌力也不足，腳掌為了平衡，會更用力貼近地面，更容易足弓久而久之消失，形成後天的扁平足。

3.年齡老化

年齡增長再加上運動量不足，腳部肌力減弱、下半身肌肉退化，也可能引起足弓塌陷，形成扁平足。

看更多：常腰酸背痛小心！人人都有扁平足？醫喊矯正把握黃金期 簡單1動作讓足弓更有力

桃園長庚醫院體適能主任暨台灣運動醫學學會理事長林瀛洲表示，足弓本來是人體的避震吸震器，如果太扁平或是高足弓，避震效果不足，建議可以選擇能矯正足弓具生物力學作用的鞋墊輔助，否則不僅容易痠痛，還可能發生足底筋膜炎等腳底發炎疾病。

◎ 圖片來源／部立台北醫院提供
◎ 資料來源．諮詢專家／部立台北醫院．林瀛洲醫師