讓雜念漫遊！心理學博士教你「鼻吸口呼」 趕走煩躁、擔憂
郭庚儒 整理 ｜ 2019/11/01 11:15
正念幫助你練習、實踐這種思維方式：承認、觀察和接受（而不是判斷、妄下結論，或是急著做反應，這是我們大多數人常用的方式）。正念活動是需要練習的，如果可能，每一天都要練習。臨床心理學博士唐恩•修比納表示，透過此練習，教導你的大腦平順地從那些煩躁的擔憂，轉向平靜、接受的模式。
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示意圖／TVBS
一開始，練習的最佳時機就是你沒有擔憂的時候，這樣練習效果會比較理想。然後，當你越來越習慣正念的思維與存在方式，你就可以在擔憂出現的時候開始使用這些技巧。
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11個步驟無憂無慮
追隨你的感官……
→坐下來，腰、背打直，手臂放輕鬆，讓自己感覺舒服自在的姿勢。
→緩慢呼吸，鼻子吸進來，嘴巴呼出去。如此重複3次。
→閉上眼睛。
→挑選你的一樣感官，比方說，聽覺。
→專注於你聽見的第一個聲音。可能是你所在的任何房間，暖氣機或冷氣機的風扇轉動的聲音。注意那個聲音。確實用心聽。讓你聽到的所有其他聲音淡入背景，在此同時，保持風扇的聲音在你的意識正前方。
→如果腦裡有雜念冒出來，注意發生了什麼，輕聲說：「雜念」或「漫遊」，然後讓雜念離開，重新專注在風扇的聲音。
→保持意識專注在風扇的聲音，維持幾分鐘，告訴你自己，需要的時候，可以「漫遊」，然後把你的注意焦點擴大，保持眼睛閉上，然後再專心聽，除了風扇的聲音，你另外還聽見了什麼？
→挑選另一種聲音，放大它，放進你的注意焦點。
→把注意焦點放在這個新的聲音，比方說，可能是外頭車子來往的聲音。專心注意這個新的聲音。
→如果你意識裡出現其他噪音，包括你前面聚焦的第一個聲音，簡單記下那是什麼聲音，例如：「風扇」，然後把注意力轉回來，專注在車子來往的聲音。
→幾分鐘之後，深呼吸，張開眼睛。
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◎ 本文摘自／《戰勝煩惱：大小朋友克服焦慮的聰明寶典》唐恩‧修比納 著
◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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