預防膽固醇過高 1碗燕麥粥、2片鮪魚拯救「血管發炎」危機
王家瑜 整理 ｜ 2020/01/08 11:02
很多人很怕膽固醇，其實7成膽固醇是內生的，只有3成是吃出來的。膽固醇並不是壞蛋，可以用來保護身體；當血管發炎破損，身體本能為了想填補而製造出愈來愈多的膽固醇，卻沒有找出發炎的根本原因，若此時又不斷地服用降膽固醇的藥，當下減少了膽固醇，血管也持續地發炎，會產生更大的危機。
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想要預防膽固醇過高，可以選擇好的油脂，單元或多元不飽和脂肪酸以及Omega-3豐富的魚類是預防膽固醇的首選食物。
金瓜燕麥粥 一台電鍋就搞定
材料：金瓜（南瓜）30公克、枸杞20公克、燕麥片20公克、白米80公克、水1大碗、鹽1小匙
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作法：
1. 燕麥洗淨泡水30分鐘，金瓜去皮、去籽切成丁。
2. 電鍋的外鍋加半杯水；內鍋加入燕麥、金瓜、枸杞以及1碗水，按下電鍋開關，約煮10分鐘。
3. 等電鍋的開關跳起，內鍋再放入白米並再加入1碗水。
4. 外鍋再加1杯水，等到開關跳起，米煮至熟爛，放入調味料即可。
燕麥降膽固醇是可溶性膳食纖維，它會吸附腸內的膽酸（膽汁的成分），原本膽酸是用來乳化脂肪，使脂肪可以被脂肪分解酵素分解，以利於被小腸吸收，膽酸被膳食纖維吸附後，肝臟便需要使用肝臟中的膽固醇來製造膽酸，因此可以降低體內的膽固醇濃度。
燕麥可選擇原粒壓破的完整燕麥片，除了有特殊香氣之外，也保存了最多營養；若想保存米的口感，第二次蒸煮的時候，外鍋可以不用放到1杯水，可讓米不會太過熟爛。
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香煎鮪魚 一口吃進優質油脂
材料：鮪魚200公克、高麗菜30公克、紅蘿蔔5公克、檸檬1/4顆、麵粉少許、胡椒鹽1小匙、鹽少許、米酒10毫升、食用油20毫升
作法：
1. 將鮪魚切片；高麗菜和紅蘿蔔切絲備用。
2. 將鮪魚、鹽、胡椒粉、米酒混合拌勻，放入冰箱醃20分鐘使它入味。
3. 燒熱鍋子，放入食用油，等油熱。
4. 將醃好的材料沾一層薄薄的麵粉，放入鍋中煎熟。
5. 將切好的高麗菜絲、紅蘿蔔絲混合，鋪在盤底，即可將煎鮪魚擺上盛盤。
鮪魚可以平衡血液中膽固醇的含量，鮪魚富含的不飽和脂肪酸有EPA和DHA，當血中EPA及DHA增加時，會在主要攜帶膽固醇的低密度脂蛋白（LDL）中占據較大的空間，因而使LDL中的膽固醇減少，可以預防膽固醇過高。
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煎魚的時候，只要油夠熱、魚肉表面擦乾就不會沾鍋，或者也可以在魚肉表面沾上薄麵粉。等到一面煎到變色後再翻面，兩面各煎一次即可起鍋，讓餘溫慢慢熟成魚肉，這樣就不會太柴。
◎ 本文摘自／《免疫力UP！抗炎食療：中醫博士教你成為海洋體質，阻斷慢性發炎》 陳俊如、林祐禎著 ◎ 圖片來源／出色文化‧達志影像/shutterstock提供
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