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營養

台大營養學老師教你:防癌抗老無敵吃法 別錯過這個植化素

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/01/08 14:08
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  • 市面上舉凡飲料、化妝品、保養品等,很多都標榜富含「多酚」成分。究竟什麼是多酚?報章雜誌上出現的類黃酮素、花青素、茄紅素等,為什麼如此盛行?就讓台大營養教師洪泰雄告訴你「多酚」是何方神聖,它可是防癌抗老首選。

     

    台大營養學老師教你:防癌抗老無敵吃法 別錯過這個植化素

    示意圖/TVBS

     

    「多酚」是植化素,可抑制自由基和癌細胞

    多酚是植化素的一種,存在於大部分的蔬菜、水果中,影響食物呈現的顏色、味道、口感(如澀味)等;多酚的存在還有另一個更重要的功能,就是植物抵抗紫外線、預防病蟲和細菌入侵所發展出來的防衛系統。

     

    具體來說,其實多酚是一組植物化學物質的統稱,很多常見的植物性食物中都有,市面上常聽到的兒茶素、類黃酮、花青素、白藜蘆醇、楊梅素、咖啡酸等,雖然有不同功效,但都屬於多酚類。

     

    就健康而言,多酚可抵抗紫外線、抑制自由基氧化,還能夠抑制癌細胞的增生,產生抗病防癌、保養肌膚的效果,若能和維生素C和維生素E搭配使用,具有加乘的抗氧化效果。

    延伸閱讀:柑橘類水果抗炎防癌 你知道「檸檬」對大腦有多好?

     

    「果皮」的多酚含量最多,蔬菜烹調時間別太久

    由於多酚屬於水溶性營養素,而且作用期間短暫,所以必須長期攝取,才能獲得明顯的保養效果。至於要如何獲得多酚呢?最簡單的方式就是「吃」,尤其可以透過蔬菜水果來獲得。將蔬果切塊食用,或做成沙拉、涼拌、打成果汁,都非常方便。蔬果中的果皮含有的多酚量最多,所以建議在清潔乾淨後,連同果皮一起食用。

     

    蔬菜中的「紅地瓜葉」多酚含量最高,其次為綠地瓜葉和魚腥草。因為多酚不耐高溫,又是水溶性的,水煮營養多半會流入煮菜的湯中,所以用油快炒兩三分鐘可以保留最多的多酚;將蔬果簡單烹調並加上橄欖油的地中海料理,也是理想保留多酚營養的料理方式。

    延伸閱讀:「地瓜葉」抗癌補氣、降膽固醇!8個意外好處 更年期快吃

     

    哪些食物含有大量的多酚?

    每一種蔬果都含多酚的成分,但含量多寡卻相差很多。紅紫色、黃橘色等顏色豔麗的水果(如紅葡萄、紅火龍果、藍莓、蔓越莓、柑橘類)和蔬菜(如紅鳳菜、紅地瓜葉、紅莧菜、紫蘇)的多酚類都很高。下列5種食物多酚含量也很豐富:

     

    1.咖啡和巧克力:咖啡和巧克力含有可可多酚,可以擴張血管、降低膽固醇,所以可以預防動脈硬化、冠心病和心肌梗塞等病。咖啡還含有綠原酸和鎂,同樣能抗氧化、增進認知能力。其中的咖啡因可以和兒茶素協同作用,可以提升運動時的燃脂效果,並增進體力。但應盡量選擇黑咖啡,避免喝進過多的糖分,反而危害健康。

    延伸閱讀:何時喝咖啡最好?營養師:喝咖啡不是提神,而是…

     

    台大營養學老師教你:防癌抗老無敵吃法 別錯過這個植化素

    示意圖/TVBS

     

    2.綠茶:茶類中有豐富兒茶素,其中以綠茶最多。兒茶素是茶的澀味來源,可以降低膽固醇、抑制血壓、血糖上升、燃燒脂肪,也可以抑制神經細胞老化、抑制β澱粉蛋白沉積於大腦,維持良好認知能力。但注意不要空腹飲用,可能引起不適。

     

    3.莓果類:如蔓越莓、草莓、櫻桃,莓果中的多酚統稱為「莓多酚」,其中包含蘆丁(增加維生素C的吸收)、檸檬酸(促進礦物質的吸收)、花青素(保養眼睛)、鞣花酸(避免色素沉澱、美白)等,都有良好的抗氧化、美肌效果。

     

    台大營養學老師教你:防癌抗老無敵吃法 別錯過這個植化素

    示意圖/TVBS

     

    4.豆類製品:豆類製品中含異黃酮,又以黃豆含量特別豐富。異黃酮和女性荷爾蒙成分相似,適量補充可緩解更年期症狀。

     

    5.薑黃和咖哩:薑黃和咖哩內含薑黃素,可以平衡失智症的發炎反應,減少神經細胞的傷害,還能抑制膽固醇形成,預防心血管疾病。由於有促進血液循環的作用,也可以用來調理經期不規則的狀況。

     

    ◎ 本文摘自/《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》洪泰雄 著

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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