台大營養學老師教你：防癌抗老無敵吃法 別錯過這個植化素
朱育嫻 整理 ｜ 2020/01/08 14:08
市面上舉凡飲料、化妝品、保養品等，很多都標榜富含「多酚」成分。究竟什麼是多酚？報章雜誌上出現的類黃酮素、花青素、茄紅素等，為什麼如此盛行？就讓台大營養教師洪泰雄告訴你「多酚」是何方神聖，它可是防癌抗老首選。
示意圖／TVBS
「多酚」是植化素，可抑制自由基和癌細胞
多酚是植化素的一種，存在於大部分的蔬菜、水果中，影響食物呈現的顏色、味道、口感（如澀味）等；多酚的存在還有另一個更重要的功能，就是植物抵抗紫外線、預防病蟲和細菌入侵所發展出來的防衛系統。
具體來說，其實多酚是一組植物化學物質的統稱，很多常見的植物性食物中都有，市面上常聽到的兒茶素、類黃酮、花青素、白藜蘆醇、楊梅素、咖啡酸等，雖然有不同功效，但都屬於多酚類。
就健康而言，多酚可抵抗紫外線、抑制自由基氧化，還能夠抑制癌細胞的增生，產生抗病防癌、保養肌膚的效果，若能和維生素Ｃ和維生素Ｅ搭配使用，具有加乘的抗氧化效果。
「果皮」的多酚含量最多，蔬菜烹調時間別太久
由於多酚屬於水溶性營養素，而且作用期間短暫，所以必須長期攝取，才能獲得明顯的保養效果。至於要如何獲得多酚呢？最簡單的方式就是「吃」，尤其可以透過蔬菜水果來獲得。將蔬果切塊食用，或做成沙拉、涼拌、打成果汁，都非常方便。蔬果中的果皮含有的多酚量最多，所以建議在清潔乾淨後，連同果皮一起食用。
蔬菜中的「紅地瓜葉」多酚含量最高，其次為綠地瓜葉和魚腥草。因為多酚不耐高溫，又是水溶性的，水煮營養多半會流入煮菜的湯中，所以用油快炒兩三分鐘可以保留最多的多酚；將蔬果簡單烹調並加上橄欖油的地中海料理，也是理想保留多酚營養的料理方式。
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哪些食物含有大量的多酚？
每一種蔬果都含多酚的成分，但含量多寡卻相差很多。紅紫色、黃橘色等顏色豔麗的水果（如紅葡萄、紅火龍果、藍莓、蔓越莓、柑橘類）和蔬菜（如紅鳳菜、紅地瓜葉、紅莧菜、紫蘇）的多酚類都很高。下列５種食物多酚含量也很豐富：
1.咖啡和巧克力：咖啡和巧克力含有可可多酚，可以擴張血管、降低膽固醇，所以可以預防動脈硬化、冠心病和心肌梗塞等病。咖啡還含有綠原酸和鎂，同樣能抗氧化、增進認知能力。其中的咖啡因可以和兒茶素協同作用，可以提升運動時的燃脂效果，並增進體力。但應盡量選擇黑咖啡，避免喝進過多的糖分，反而危害健康。
示意圖／TVBS
2.綠茶：茶類中有豐富兒茶素，其中以綠茶最多。兒茶素是茶的澀味來源，可以降低膽固醇、抑制血壓、血糖上升、燃燒脂肪，也可以抑制神經細胞老化、抑制β澱粉蛋白沉積於大腦，維持良好認知能力。但注意不要空腹飲用，可能引起不適。
3.莓果類：如蔓越莓、草莓、櫻桃，莓果中的多酚統稱為「莓多酚」，其中包含蘆丁（增加維生素Ｃ的吸收）、檸檬酸（促進礦物質的吸收）、花青素（保養眼睛）、鞣花酸（避免色素沉澱、美白）等，都有良好的抗氧化、美肌效果。
示意圖／TVBS
4.豆類製品：豆類製品中含異黃酮，又以黃豆含量特別豐富。異黃酮和女性荷爾蒙成分相似，適量補充可緩解更年期症狀。
5.薑黃和咖哩：薑黃和咖哩內含薑黃素，可以平衡失智症的發炎反應，減少神經細胞的傷害，還能抑制膽固醇形成，預防心血管疾病。由於有促進血液循環的作用，也可以用來調理經期不規則的狀況。
◎ 本文摘自／《那些吃東西教我的事：解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》洪泰雄 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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