喝豆漿預防骨鬆、更年期症候群！營養師曝1步驟 大豆異黃酮吸收量多6倍
郭庚儒 整理 ｜ 2020/03/18 09:00
你知道如何提高大豆異黃酮吸收量嗎？無論是預防骨質疏鬆症或更年期症候群，大豆異黃酮的功效尚未十分確立，但依然還是有研究做出了有效的結論；但攝取大豆製品幾乎沒有效果，大豆製品中不也含有大豆異黃酮嗎？為什麼攝取大豆製品沒有功效呢？
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大豆的大豆異黃酮 吸收率極低
大豆異黃酮並非只是一種物質，而是大豆中所含12種異黃酮物質的總稱。大豆異黃酮的基本結構是一個不含醣基結構的異黃酮，依照鍵結的官能基能分成3種形式。
這3種基本的大豆異黃酮，若各接上了一個醣基結構，就能再衍生出9種形式，所以大豆異黃酮實際上可分為3個不含醣基、9個含醣基的結構。
醣基結構 大豆異黃酮能否被吸收的關鍵
人體無法吸收這9種含醣基的大豆異黃酮。根據《美國臨床營養期刊》研究中發現：
❶當受試者在攝取「含醣基結構」的大豆異黃酮後，血中無法偵測到此種型態的大豆異黃酮（含醣基）。
❷若改吃「不含醣基結構」的形式，血中能偵測到同樣形式的大豆異黃酮（不含醣基）。
而日本野田產業研究所實驗發現，僅有極少部分的含糖基大豆異黃酮，能在腸道內被轉換成不含醣基形式而被吸收，這些數據代表如果吃的是含糖基的大豆異黃酮，大豆異黃酮吸收率是非常低的。
大豆未加工 大豆異黃酮吸收率非常低
日常生活可以攝取的大豆製品，大多大豆異黃酮都是以難吸收的含醣基形式存在。1980年代，就有研究分析大豆中所含的大豆異黃酮有97％，都是含醣基形式，也就是說如果沒有特殊的黃豆品種或加工技術，從大豆製品中所攝取到的是吸收率非常低的大豆異黃酮。
大豆雖然含有大豆異黃酮，但是將近97％都屬於不可吸收的含醣基形式，導致雖然常常喝豆漿、吃豆腐，但是活性大豆異黃酮的攝取量，遠遠低於建議量。
如何提高大豆異黃酮的活性呢？
泡豆是轉換大豆異黃酮活性的關鍵白，其實有個非常簡單的方法，只需要在煮豆漿前「泡豆」，就可以大幅增加大豆異黃酮的活性。國人的豆漿來源的大致上有便利商店的包裝豆漿、中西式早餐店的豆漿，以及自己用豆漿機煮的豆漿。
無論是哪種來源的豆漿，因為忽略了「泡豆」關鍵步驟，讓攝取到豐富的大豆異黃酮沒錯，但卻都是吸收率低的無效形式。
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泡豆3大關鍵要素 水、溫度與時間
泡豆是決定豆漿中大豆異黃酮，是否能被吸收的關鍵步驟。大豆中的大豆異黃酮主要都是含醣基結構，但是大豆本身就具有糖苷酵素，可以去除大豆異黃酮上的醣基；一旦去除醣基就能大幅提升大豆異黃酮的吸收率。
雖然大豆本身含有糖苷酵素，但是酵素一定要在有水的環境下，才能展現活性，且每一種酵素都具有特定最佳活性的溫度，而大豆的糖苷酵素會在攝氏50度時，展現最佳的酵素活性。
泡豆通常是為了讓豆軟化，方便後續打成豆渣和繼續煮成豆漿，所以泡豆的溫度一般而言都是常溫或冷水，這樣的溫度就難以活化大豆的糖苷酵素，因此傳統煮法的豆漿所含的大豆異黃酮，依然以非活性的為主。
既然大豆的糖苷酵素在50度有最佳活性，所以要有最高含量的活性大豆異黃酮就要以50度泡豆。中興大學研究指出，以50度的熱水、泡豆8小時能有效轉化大豆異黃酮，讓原先活性大豆異黃酮的含量增加了6倍。
所以，自己煮豆漿時可以用電鍋保溫等方式，用約50度的熱水泡豆一整晚，得到最多的活性大豆異黃酮。不過，泡豆溫度要控制得宜，研究也指出當泡豆溫度超過60度時，糖苷酵素的活性就會大幅減少。
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3要點減少細菌滋生
由於最佳泡豆的溫度是50度，這是會造成食品病原菌的溫度，所以細菌中毒的風險就會跟著提升。記住以下這3項要點，就能減少細菌的滋生問題，讓豆漿營養又安全。
❶選擇較好的水來源，像是逆滲透、純水，能避免生水細菌過高，又經過50度浸泡後培養的問題。
❷黃豆要徹底清洗，降低表面細菌的含量，能減少泡豆時的細菌滋長問題。
❸泡完豆的水要倒掉，在泡豆中還是會有些細菌滋長，建議煮豆漿的水需要換過，不要直接拿泡豆水煮漿。
這樣煮出來的豆漿，含有的大豆異黃酮就是屬於有活性的形式；而不是喝了人體幾乎無法吸收的大豆異黃酮。
◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／林世航營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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