午餐吃錯，讓你下午想睡、容易胖！記得「2忌2宜」保持頭腦敏銳
朱育嫻 整理 ｜ 2020/04/08 11:24
俗話說「中午飽，一天飽」，說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習。因此不同年齡、體力的人，午餐熱量應占每天總熱量的40％。
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一邊看電腦一邊吃飯，小心容易胖
午餐的最佳時間是12點半。這時身體能量需求最大，是午餐的最佳時間。此時，體內胃腸道的消化積極性遠不如早餐時，所以用餐時需要細嚼慢嚥，不能一邊盯著電腦一邊吃午餐，不僅容易發胖，營養也無法吸收。
主食根據三餐食量配比，應為：150～200克：可在米飯、麵製品（饅頭、麵條、大餅、玉米麵發糕等）中任意選擇。
240～360克副食：以滿足人體對礦物質和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100克的肉禽蛋類、50克豆製品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐餓又能產生高熱量的菜，使體內血糖維持在高水準，保證下午的工作和學習。
中午吃到八、九分飽就可以。白領族、少勞力的工作人群在選擇午餐時，可選簡單的清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部分海產植物作為午餐的搭配。
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【午餐兩忌】
1.忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和澱粉的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，工作精力難以集中。
2.忌以速食食品代替午餐，例如泡麵、西式速食等，這些食品的營養含量低。
【午餐兩宜】
1.宜吃蛋白質（蛋白質產品）和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，保持頭腦敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。
2.宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質攝入，可使人反應靈活、思維敏捷。
吃完午餐後超想睡？「優質蛋白」吃太少！
有個現象大家可能注意到了，那就是吃完午餐後極易犯睏，為什麼呢？這也和飲食有關。因為優質蛋白攝入過少，碳水化合物攝入過多，造成餐後反應性低血糖，乏力犯睏。這個現象是可以緩解的，給大家提點建議。
1.保證規律飲食，確保一日三餐，餐餐不缺，而且三餐間可以安排2～3次零食時間。這樣可以避免暴飲暴食，也可以保持一定的血糖水準，不致忽高忽低。
2.減緩身體對碳水化合物的吸收，方法是每餐要保證攝入一定的蛋白質（蛋白質食品）和脂肪，在早餐中加入穀物、堅果，在午餐和晚餐中加入高蛋白的雞蛋或魚。
3.零食也要慎重選擇。放棄甜食，選擇健康的食品如堅果、乾果以及蔬菜（蔬菜食品）。
4.選擇全麥食品。白麵包比不上全麥麵包，甜餅乾比不上粗糧（粗糧食品）餅乾。前者含糖更多，而後者含纖維更多。選擇含有纖維更多的食品，同樣可以減緩糖分的吸收。
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◎ 本文摘自／《百病由腎起，胃好命就好》張霆 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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