快吃秋季青江菜！高鈣可比牛奶，維生素A豐富可幫助預防乾眼症

台灣一年四季都可買到青江菜，最近更是盛產季，兩個10元銅板就可以買到一大包。榮新診所營養師李婉萍表示，青江菜可以說是「百搭」蔬菜，配肉、配海鮮或單吃都好吃，而且營養滿分，能幫助改善乾眼症，還可強化防護力。

青江菜梗圓圓的，剝開來就像個小湯匙，所以它有個可愛的名字，叫「湯匙菜」。有些高級中菜料理中，會把青江菜圓圓的梗當成小湯匙，上面放上鮭魚子等高級料理，連著青江菜一起吃。李婉萍說，雖然四季都吃得到青江菜，但現在吃青江菜正是時候。

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青江菜高鈣低草酸，最適合素食者補鈣

因為青江菜是高鈣蔬菜，但每個月採收的青江菜含鈣量不一。依照FDA食品藥物消費者專區的食品營養資料庫顯示，入秋10月左右的青江菜鈣含量每百克達122毫克，和牛奶每百克125毫克相當，但1月份冬季後的青江菜每百克鈣含量只有72毫克，雖然也算高鈣蔬菜，但是含量就有差。而且青江菜的草酸含量低，可以避免草酸和鈣結合而被排出體外，最適合素食者補鈣。

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維生素A含量高，護氣管可防乾眼症

除了鈣以外，青江菜的維生素A含量很高，1月最高有1212國際單位，平均也有5、600國際單位，視網醇最高有121微克、β-胡蘿蔔素727微克，能增加黏液分泌，可以預防現代人因為用眼過度引起的乾眼症。李婉萍說，維生素A同時還能讓口腔、氣管和小腸黏膜正常分泌黏液，產生防護作用、保護健康。

青江菜也是十字花科的蔬菜，李婉萍說，十字花科蔬菜特有的硫化物可產生很強的抗氧化作用，能清除自由基、排毒和防癌。

這樣吃青江菜，營養加分

李婉萍推薦吃青江菜可以加上香菇或是金針菇、美白菇等蕈菇，結合青江菜本身的抗氧化作用、豐富均衡的鈣、鉀、鎂等微量元素，和蕈菇的多醣體等成份，蕈菇能提鮮還能增加免疫效果。她建議青江菜切絲，加上香菇片，像做「上海菜飯」一樣拌入飯內，香又好吃。

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維生素C+蛋白質增加鈣吸收

青江菜是植物鈣，吸收率可能比動物性奶差，李婉萍建議煮青江菜時可以增加維生素C和蛋白質，能增加鈣的吸收率。她建議可以用青江菜炒肉絲，中間灑一些富含維生素C的紅、黃椒片，或是餐後吃水果，有助青江菜中的鈣和維生素被吸收。

由於青江菜有點偏涼，李婉萍建議烹煮時加一點薑、蒜。也可以切細絲，像煎蛋餅的方式，打個蛋一起煎。也可以炒小魚乾，或是炒花枝、炒蝦仁，用清燙再拌蠔油也很好吃。

◎ 圖片來源／FDA食品藥物消費者專區食品營養資料庫‧達志影像/shutterstock提供

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