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營養

喝湯、吃鮮蔬、再吃肉,飯麵最後吃!營養師教你火鍋吃對順序 享受美味不發胖

  • 曾金月 報導
  • 2020/11/25 15:21
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  • 天氣逐漸轉涼,最適合享受熱呼呼的火鍋溫暖身心。營養師提醒,看似營養均衡的火鍋,往往藏著許多陷阱,尤其重口味的湯頭與鈉含量,可能成為慢性病患心血管及腎臟的負擔,因此除了聰明選擇食材,改變吃火鍋的順序,如先喝湯、吃鮮蔬,最後再吃主食,可延緩血糖上升,健康多一點。

     

    亞大醫院營養師劉彥均指出,火鍋的陷阱很多,尤其是重口味火鍋湯頭及加工火鍋料中的鈉含量、油脂量不容小覷,不但容易增加罹患心血管疾病風險,也容易造成腎臟代謝負擔;此外,新鮮蔬菜的纖維質有助於血糖的穩定,肉魚提供蛋白質,最後再吃飯、麵等,也可減少脂肪堆積。

    延伸閱讀:吃火鍋愛喝湯又怕高鈉?營養師教你 多吃這些菜平衡回來

     

    到底該如何正確選擇鍋底、沾醬、食材,才能吃出健康呢?以下是劉彥均提供火鍋聰明吃的小撇步:

     

    一、鍋底:

    建議選擇清湯鍋底,少選麻辣鍋、酸菜白肉鍋等高脂肪、高熱量湯底。如果想喝湯,最好於剛開始吃的時候就少量飲用,因煮完食材後湯底較易含有大量脂肪及普林,喝多恐增加身體負擔。

    延伸閱讀:腎不好的人有半數人不知!護腎火鍋進食原則 2大錯誤觀念會敗腎

     

    二、沾醬

    可用醬油、醋做為基底,再加上蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、辣椒等天然食材提味,減少使用沙茶醬、胡麻醬、豆瓣醬等高熱量醬料。

     

    三、食材

    建議盡量挑選原型食物,取代百頁豆腐、米血、火鍋料、油條等加工製品。當季新鮮蔬菜是較好的選擇,熱量低、具飽足感又富含膳食纖維,可幫助排便,維持腸道功能健康。

     

    肉類建議以油脂較低的雞肉、海鮮取代油脂豐厚的紅肉,並選擇脂肪相對較低的部位,例如以里肌肉取代五花肉。

     

    吃芋頭、南瓜、玉米時,飯麵得減量

    常見的附餐主食有白飯、麵、冬粉,其中冬粉熱量最低,然而以同樣的份量來說,麵的熱量相較白飯低,一碗麵相當於2份主食類,約140大卡,一碗飯相當於4份主食類,約280大卡,另外容易忽略的主食類食材,包括芋頭、南瓜、玉米等,若有吃這類食材,則建議必須減少飯量及麵量。

     

    喝湯、吃鮮蔬、再吃肉,飯麵最後吃!營養師教你火鍋吃對順序 享受美味不發胖

    ▲吃火鍋時,營養師劉彥均說吃對順序,健康又不會胖。

     

    吃對順序很重要 不發胖

    至於吃火鍋的正確順序,建議於烹煮食材前少量飲用湯頭,再來可煮菜盤,因蔬菜富含膳食纖維,不僅可有飽足感,還能延緩血糖上升、改善胰島素阻抗,尤其對糖尿病患者來說非常重要。接著則可以吃優質蛋白質食材,如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等,補足人體無法自行製造的必需胺基酸,促進建造修補肌肉組織。

     

    飯、麵、冬粉等主食類可放在最後吃,目的是為了防止血糖快速上升,而同時刺激大量胰島素分泌,避免造成脂肪堆積、體重上升。此外,也要留意應細嚼慢嚥,並控制進食總量,才能健康吃鍋不發胖。

     

    ◎ 圖片來源/亞大醫院‧達志影像/shutterstock提供

     

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