跑步最容易傷到這部位！預防膝蓋、腳踝受傷 慢跑前先準備5件事
王家瑜 整理 ｜ 2021/01/12 17:30
路跑大大小小的賽事已風行在全國各地。冬天跑步前需做足暖身，可避免運動傷害及增進運動表現。跑後收操也相當重要，目的是讓心跳血壓回到原本正常穩定狀態，慢跑完需要有10分鐘的快走來作為收操。
跑步常見的受傷部位
1.膝蓋（28％）
髕骨肌腱炎（Patellar tendinopathy）12％
髂脛束症候群（Iliotibial band syndrome）10％
髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome）6％
延伸閱讀：跑步、騎自行車膝蓋痛！「髂脛束症候群」發作怎麼辦？
2.足部（21％到38％）
腳踝扭傷（Ankle sprain）10％
阿基里斯腱發炎（Achilles tendinitis）6％到9％
足底筋膜炎（Plantar fasciitis）5％到18％
延伸閱讀：腳踝扭傷冰敷就沒事？醫師教你自救法 出現3情形快就醫
3.大腿後側（19％）
膕旁肌肌腱炎（Hamstring tendinopathy）12％
膕旁肌肌肉傷害（Hamstring muscle injury）7％
4.脛骨（14％）
內側脛骨壓力症候群（Medial Tibial Stress Syndrome）10％
脛骨疲勞性骨折（TibiaStress Fractures）4％
避免跑步受傷 「皮拉提斯」有一套
跑步是個重複性的活動，每次腳著地的瞬間力量會從腳傳遞至下背到肋骨。試想人的軀幹就像樹幹根部，需要穩固的基部，如果樹幹根不穩固，如何有效將力量蔓延至樹枝，就如同人的軀幹不穩定如何有效將力量傳至手腳。良好的跑者須具備肌力、平衡、協調、呼吸、姿勢等條件，皆可透過皮拉提斯運動調整。
延伸閱讀：圖解！慢跑族必備「安全跑姿」 足腿膝不受傷、跑得更長遠
1.鍛鍊核心肌群
腹內外斜肌及深層腹橫肌如同天然的束腹腰包覆下肋骨至骨盆上緣，與骨盆底肌一同作工，支持骨盆及脊椎維持腹內壓，讓手腳在跑步過程能動得更輕鬆。
2.鍛鍊臀肌
臀肌可使骨盆穩定作用，避免過度使用腿後側肌。
3.提升平衡協調力
跑在不平坦的地面需要好的平衡及本體感覺（感測腳位置方向），避免容易絆倒或腳踝扭傷，畢竟隨著年紀增長，平衡能力隨之遞減。
4.促進手腳協調
舉個協調有關的遊戲: 一手摩擦肚子，另一手拍頭，這就是協調。好的手腳協調能讓跑步能力、速度、力量同時提升。
5.呼吸和姿勢
藉由皮拉提斯的橫膈呼吸訓練及改善姿勢，讓體態更挺立胸、廓幅度增加從而改善呼吸肺活量。好的身體姿勢排列才能應付重力，讓跑步變得更有效能，減少關節壓力。
跑步後別忘了伸展
跑完後後側大腿及後側小腿伸展是很重要的，忽略伸展，肌肉變得又緊又無力，好的肌肉柔軟度才能跑得更遠更久。
◎ 本文摘自／北醫附醫健康報 ◎ 撰文／君蔚皮拉提斯會館物理治療師周昭如 ◎ 圖片來源／北醫附醫‧達志影像/shutterstock提供
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