哪種乳製品鈣質最高？營養師點名5種人最要補鈣 2招鈣質吸收率大提升
郭庚儒 整理 ｜ 2021/07/08 11:17
鮮奶、奶粉、起司等各類乳製品中，到底哪種鈣質含量最高？蛋白質最豐富呢？營養師高敏敏指出，奶粉的鈣質含量最高，而起司的蛋白質最豐富，但熱量也最高；若有乳糖不耐，則可選擇優酪乳、優格、起司等，幫助補鈣、預防骨質疏鬆症。
9成國人乳製品吃不夠
高敏敏指出，根據衛福部建議，每人每天都要吃到1.5~2份乳製品，每日鈣質攝取建議量1000mg；但營養調查發現，國人高達8~9成每日乳品類不足1份，也就是10個人中不到2個人合格。
5種人最需要補鈣
❶不喝牛奶
牛奶或乳製品均含有豐富鈣質，攝取過少會缺鈣。
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❷久坐不動
久坐不動容易讓肌肉與韌帶退化。
❸無運動習慣
骨頭在生長時，會根據骨頭承受的重量，決定要長得多堅固，而運動才能讓吃到身體裡的鈣質，轉化成骨質。
❹不愛曬太陽
曬太陽主要補充維生素D，維生素D作用之一就是促進鈣吸收。
❺不良飲食習慣
飲酒過量、咖啡因過量、愛喝碳酸飲料、重鹹重口味，都會增加鈣質流失，使骨質密度降低。
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早晚建議一份乳製品
高敏敏表示，為避免骨質疏鬆及營養不足，危害健康的身體，建議早晚攝取一份乳製品，就能滿足一天50％的鈣需求，乳糖不耐者可選擇優酪乳、優格、起司等，剩下一半再吃其他含鈣食物，就能擁有足夠的攝取量，記得多運動、曬太陽，才能讓鈣質吸收率提升。
6大乳製品營養比一比
各類乳製品數值，為衛福部制定的一份乳製品含量：
❶全脂鮮奶
一杯全脂鮮奶240ml，熱量151kcal、蛋白質7.4g、鈣250mg、維生素B2 0.41mg、乳糖 10.6g。
❷無糖優酪乳
一杯無糖優酪乳240ml，熱量175kcal、蛋白質7.7g、鈣226mg、維生素B2 0.41mg、乳糖5.5g，乳糖不耐可食。
❸全脂優格
一杯全脂優格210ml，熱量204kcal、蛋白質6.5g、鈣216mg、維生素B2 0.48mg、乳糖8g，乳糖不耐可食。
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❹起司
2片起司約45g，熱量139kcal、蛋白質8.2g、鈣273mg、維生素B2 0.21mg、乳糖0.7g，乳糖不耐可食。
❺全脂奶粉
一份全脂奶粉，4湯匙、約30g，熱量151kcal、蛋白質7.9g、鈣274mg、維生素B2 0.71mg、乳糖10.9g。
❻保久乳
一瓶保久乳240ml，熱量149kcal、蛋白質7.2g、鈣228mg、維生素B2 0.55mg、乳糖 10.8g。
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