防疫少外出恐流失肌力與骨質 專業醫建議：熟齡族這樣做才能保住行動力
羅以容 報導 ｜ 2021/10/14 15:06
防疫期間，民眾多待在家，但熟齡族可要小心影響行動力！中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦表示，民眾因疫情減少外出，少走路、運動量少及蛋白質攝取不足，會導致肌肉與骨質大量流失。
居家防疫行動力減少，將流失肌肉
根據一項統計，全球3,000萬民眾疫情期間步數變化的數據顯示，疫情嚴重國家的民眾平均減少約25至38%步數。陳榮邦表示，居家防疫期間，民眾減少外出，活動與步數皆大幅減少，且接觸到日曬的時間也變少，連帶維生素D攝取不足，進而影響骨骼、關節、肌肉合併的行動力健康。
陳榮邦說，研究顯示，健康老年人連續兩周每天減少75%步數及活動，證實會流失8%肌力及4%腿部肌肉，且除了會直接影響肌肉功能外，更可能伴隨發炎和合成代謝問題。就算往後2周步數正常，對於肌肉功能恢復仍是有限。
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肌力訓練能增加肌肉質量及骨骼健康
但也別以為有動就有訓練到行動力，陳榮邦說，許多熟齡族選擇散步、健走或是舞蹈等方式活動，但研究指出，只做有氧運動增加的肌肉質量，相較做肌力訓練效率差。民眾應選擇肌力訓練，除了能增加肌肉質量外，也能幫助骨骼及環節健康。
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熟齡族應注意蛋白質、鈣質及維生素Ｄ攝取量
中華民國骨質疏鬆症學會秘書長、國立陽明交通大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐提醒，有研究發現，如想維持健康所需，應維持運動並增加蛋白質補充。且若要補回加速丟失的行動力，比起只做肌力訓練，同時補充乳清蛋白等優質蛋白質，更能強化運動效果，提升肌肉合成效率。
黃駿豐提醒，熟齡族每天蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.0至1.2公克蛋白質，鈣質建議補充至少1,000毫克以上，維生素D則建議攝取10微克。蛋白質、鈣質及維生素D皆為長者維持日常行動力的重要營養，若蛋白質、鈣質及維生素D長期攝取不足，恐導致營養不均，造成骨骼、環節、體力合併行動力的不良影響。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／中華民國骨質疏鬆症學會
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