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醫療

別再搞錯!葡萄糖胺不能防骨鬆 破解補鈣常見3大迷思

  • 曾金月 報導
  • 2021/10/13 12:37
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  • 別以為骨質疏鬆只有老年人要注意,其實,從30歲開始骨質每年以0.1至1%速度慢慢流失,特別是更年期女性流失速度更快,當骨頭變得脆弱則會增加骨折風險。但該怎麼正確補鈣?什麼時間吃、搭配什麼東西吃都是影響的關鍵。

    看更多:50歲女性每3人有1人骨鬆!退休老師抱孫竟骨折 醫曝3症狀可能是骨鬆了

     

    根據國健署國民營養健康狀況調查發現,6歲以下幼兒鈣攝取不足率約6成,其他年齡層更達9成以上,顯示國人長期對鈣攝取不足,青少年可能影響成長發育問題、成年人或長者容易發生骨質疏鬆症。

     

    骨質疏鬆補鈣常見3迷思

    不少人都是知預防骨質疏鬆補鈣很重要,聯青診所營養師莊譓馨整理出門診中民眾常見三大迷思。

     

    迷思1:每天吃高鈣飲食就不會骨鬆?

    明明每天都喝牛奶,怎麼醫師說我還有骨鬆問題?莊譓馨解釋:「即使補充充足的鈣質仍有可能骨鬆,因為補充的量不等於吸收的量,鈣在小腸吸收率不高,最多也大約30%。」

     

    因此,除了多吃富含鈣質的食物,也要添加維生素D、維生素K、礦物質鎂,幫助鈣質吸收。平時可在吃完含鈣的食物後喝點醋、檸檬水,維他命C,因為鈣在酸性環境較易吸收。

    看更多:豆漿不能補鈣?補鈣要喝什麼效果好?營養師指定喝這5種補鈣最好

     

    如優酪乳的鈣質就比牛奶好吸收,但她也提醒民眾,補充鈣是有助延緩骨質疏鬆,但不能完全逆轉骨質疏鬆,平日也需搭配運動、飲食、生活作息。

     

    迷思2:吃鈣片會造成腎結石?

    莊譓馨說,如有腎結石、血管鈣化的人,可先評估一天鈣的攝取量,如果攝取不足,還是需要補充。

     

    有些民眾不敢吃鈣片是因為擔心會有腎結石、尿結石的問題,其實聰明補鈣的關鍵就在攝取的劑量。莊譓馨提到,補充鈣片不能一次量太多,可購買鈣含量200至300毫克的鈣片,一天補充2至3次較安全。

     

    若有心血管疾病的男性朋友,補充鈣時,建議可適時搭配維生素K,預防過多的鈣化合物沉積在動脈壁,以避免血管硬化和心血管疾病。維生素K則可從深綠色蔬菜、蛋黃、牛肉等肉品,及納豆發酵食品中攝取。

     

    此外,鈣片取得容易,購買時可留意鈣片成份,建議可以挑吸收率較好的鈣片,如檸檬酸鈣、海藻鈣、胺基酸螯合鈣等吸收率較高。

     

    別再搞錯!葡萄糖胺不能防骨鬆 破解補鈣常見3大迷思

    示意圖/TVBS

     

    迷思3:缺鈣就多吃葡萄糖胺補充品?

    講到缺鈣問題,不少年長者都直接聯想到多吃某知名骨骼保健食品,莊譓馨說這類保健品,主成分是葡萄糖胺、軟骨素,是針對退化性膝關節設計的營養配方,目的是為了讓關節軟骨不再磨損,與骨質疏鬆並無直接的關聯性。

     

    而骨質疏鬆嚴重時,膝蓋退化也會比較快,仍建議以鈣片加維他命D,改善整體骨質,再輔以葡萄糖胺成份,協助減少關節磨損狀況,這樣的保養效果較佳。

     

    補鈣晚上吃最好

    在營養學中公認最佳補鈣的時間點其實是「夜間」,因為入睡後會分泌生長激素,有助於留住鈣質,且鈣質有安定神經的效果,睡前搭配鎂一起吃可以讓睡眠品質更好。若是愛吃宵夜的人,優格算是個不錯的選擇,除了補鈣也能補充蛋白質。

    看更多:狂補鈣身體有吸收?7警訊告訴你「缺鈣」了!營養師:4種食物是地雷

     

    莊譓馨提醒,因為鈣質會與體內過多的脂肪、糖結合,形成不溶於水的化合物,導致鈣質無法被腸道吸收。因此若須補充鈣時,須避免高油、高醣飲食,炸物、碳酸飲料等都可能影響鈣質吸收,尤其碳酸飲料的磷較高,反倒會導致身體鈣磷失衡,影響骨質。」

     

    鈣質的食物來源主要包含奶製品(牛奶、優格、優酪乳、起司等)、豆類製品(豆腐、豆漿等)、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。

     

    別再搞錯!葡萄糖胺不能防骨鬆 破解補鈣常見3大迷思

     

    ◎ 圖片來源/聯青診所‧達志影像/shutterstock提供

    ◎ 資料來源/聯青診所

     

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