氣溫多變，嚴防心血管疾病！營養師推薦4大護心飲食重點，三步驟吃好油
羅以容 報導 ｜ 2021/11/01 18:23
秋天氣溫變化多端，忽冷忽熱，若稍加不注意恐引發心血管疾病！營養師廖欣儀表示，提到養生及護心飲食，許多民眾可能會以為是老年人才要注意的事，但年輕人的心肺其實也需要仔細照顧。
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廖欣儀指出，保養心臟和血管的首要步驟，就是將體重控制在安全範圍。因為肥胖會增加心血管疾病風險。體重過重者，務必要控制飲食，增加運動以保持健康基底。
廖欣儀說，統整各國研究發現，控制飲食對於預防心血管疾病有一定的幫助，她特別提供4大飲食重點，幫助民眾做好護心保健行動。
4大護心飲食重點
1、高纖維
適量膳食纖維對於控制血壓與血膽固醇有益處，可降低罹患三高或代謝症候群的風險。廖欣儀說，高纖維食物可提供飽足感，幫助抑制食慾，讓體重控制更有成效。根據衛生福利部國民健康署建議，每人每天至少要吃三份蔬菜，兩份水果，以獲取足夠的纖維。
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2、吃好油
廖欣儀說，研究顯示，減少飽和脂肪酸攝取量到總熱量的7%以下，並改以單元不飽和脂肪酸與ω-3、ω-6多元不飽和脂肪酸，可降低罹患心血管疾病機率，民眾不妨參考三項重要步驟，正確吃好油。
(1)、減少烹調用油，如部份肉類本身就含有油脂，以乾煎代替快炒，逼出肉類本身的油脂，或使用蒸煮等少油的烹調法，能有效減少烹煮時油的使用量。
(2)、以堅果種子類如核桃、腰果、杏仁、榛果取代部分油脂。堅果種子含豐富單元不飽和脂肪酸，還有多種礦物質如鈣、鉀、鎂，以及豐富的維生素E，是強抗氧化物，對人體健康有益，每日建議堅果攝取量為1湯匙。
(3)、ω-3多元不飽和脂肪酸如EPA、DHA無法由人體自行合成，必須從食物中攝取，動物性油以魚油中含量較為豐富，每人每周可攝取2至3次魚類，如秋刀魚、鱸魚等，每次約100公克即可獲取魚油來保護心血管。植物性ω-3多元不飽和脂肪酸來源則以核桃、亞麻籽、藻類等含量較豐富為主要攝取來源，素食者應定時補充此類食物。
3、適量鹽分
廖欣儀說，血壓越高造成心臟血管疾病的風險越高，少鹽飲食能有效控制血壓，降低心臟血管疾病的發生率，因此衛生福利部國民健康署建議民眾「每日食鹽不超過6公克（鈉不超過2400毫克）」，民眾在購買食品前，應學會看營養標示上的鈉含量，有意識地控制鈉質攝取；且平日應養成吃原型食物的習慣，減少加工品或醃漬物攝取機率，即可減少鈉質攝取，減少心血管負擔。
4、多抗氧化營養素
過氧化的油脂，如過氧化的LDL易堆積在血管內壁，使血管璧增厚，血管彈性變差，進而造成動脈粥狀硬化。廖欣儀說，飲食中除減少油炸物或飽和脂肪酸以外，還可多攝取含有維生素C、E及多酚類等抗氧化營養素，降低LDL被氧化的機會，避免血管栓塞發生。廖說，蔬菜水果中的維生素與植物多酚含量豐富，因此每日都要多樣補充色彩豐富的蔬果，讓代謝更正常。
廖欣儀說，近期氣溫降低，民眾若有晨起運動習慣，要注意保暖，有心血管病史者建議結伴運動，若運動中有不適現象如頭暈、胸痛、心悸等情形時，應立即停止。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／廖欣儀營養師
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