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營養

讓你一直瘦不了的10個壞習慣 營養師傳授一定會瘦的生理週期減肥菜單

  • 丁彥伶 整理
  • 2021/11/26 12:29
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  • 有人說減肥是一生要挑戰的工作,營養師蕭瑋霖表示,想做好體重控制,可以從生活習慣來做調整,可是很多人生活中有些壞習慣,可能是導致你「一直胖」的原因,趕快來看看有哪些壞習慣你可能踩地雷了!

     

    10大讓你一直胖的地雷

    1.只吃小體積的食物
    2.節食、每天只吃低熱量或極低熱量
    3.愛喝湯
    4.愛沾醬料
    5.水喝太少
    6.東西吃太快
    7.1週吃2次以上甜點
    8.不愛活動、不喜歡運動,坐著聊是非
    9.睡眠時間太短
    10.1天只吃1餐

     

    讓你一直瘦不了的10個壞習慣 營養師傳授一定會瘦的生理週期減肥菜單

     

    低熱量飲食以後最易復胖

    蕭瑋霖說,體積小食物要吃好幾個才會飽,如果沒有注意反而容易吃更多。而許多人以低熱量或極低熱量飲食達減重目的,但反而身體處於「飢餓狀態」,長期會減低身體的基礎代謝率,令日後減肥難上加難,更易復胖。

    看更多:1日6餐瘦更多 失婚女爆肥改變飲食習慣,150公斤狂減95公斤年輕10歲

     

    而多喝雖然暫時有飽足感可以止餓,但是湯的熱量和鈉含量偏高,喝太多湯反而容易攝取過多熱量。而台灣的醬料百百種,吃不同的食物有不同沾料,但是醬料多數是高鈉、高糖、高油又高熱量,愛沾醬會不經意攝取額外的卡路里,也容易造成水腫、容易累積內臟脂肪。

     

    喝500CC水可增加熱量消耗30%

    而水喝太少不只容易口乾,而且以飲料取代水分可能增加熱量攝取,喝茶或咖啡體內水分補充不到,還造成脫水。其實用餐前喝水可降食慾,在用餐時能減少13%熱量攝取。飲用500毫升的水後,靜態能量消耗增加24%到30%。如用水取代飲料,可大幅降低熱量攝取至少9%。

     

    而吃太快,當大腦未接收「飽足感」便會繼續進食、增加熱量攝取。大腦需要20分鐘才能傳導「我吃飽了」的感受,因此細嚼慢嚥能抑制食慾、減少肥胖機會。蕭瑋霖說,很多人愛吃甜點,但他建議每週最多兩次就好,才不會吃進太多反式脂肪及多餘熱量。

     

    另外,現代人不愛走動、活動和運動,久坐使吃進去的熱量無法消耗,增加脂肪堆積。蕭瑋霖提醒,上班族容易晚睡早起,睡眠不足會影響荷爾蒙代謝率,容易增加食慾,會渴望進食高熱量的食物,平均會提高22%的熱量攝取。

     

    只吃一餐很快瘦,復胖也很快

    睡眠不足基礎代謝率也會下降,易造成「增脂減肌」。他建議每天至少睡滿6小時。而為了降低熱量攝取,很多人1天只吃1餐,雖然「一餐瘦身」短時間因為攝取的熱量低會瘦,但長期熱量攝取不足,造成基礎代謝率下降,若回復正常飲食,很容易復胖。

     

    當然遇到減肥停滯期,所有人都會難免焦急,「已經少吃了為何體重不降?」但營養師陳曼婷說,減肥停滯期出現,反而是減肥成功的徵兆,她建議大家先自己評估一下自己的狀況,體重不降可能不是停滯期,而是其他原因,包括:是否遇到月經週期前1週或後一週?經期症候群的水腫可能會讓體重增加2、3公斤,所以可能已經瘦了,等月經過後就會顯現。

     

    還有,減重的時候很多人水喝少,或蔬菜吃多了沒配水,或是節食吃太少,產生便祕問題,糞便沒有排掉,至少有0.3到1、2公斤的重量。

     

    打破減肥停滯期,做改變就行!

    陳曼婷指出,減肥停滯期是無可避免的,想突破停滯期需要及早改變減重策略,例如:從打破「慣性」着手。例如運動平常只做重訓的人,可加入有氧運動,如跑步或有氧舞蹈等。第2是改變飲食配搭,嘗試素食的高蛋白餐單,如鷹嘴豆、堅果、種籽食物等,減低總脂肪攝取。也可以改變飲食架構,改成1天5小餐的飲食法。

     

    生理週期減重每週飲食菜單大公開

    針對很多女性採用的生理週期飲食法,陳曼婷也為大家設計可以突破生理週期減肥停滯問題的飲食菜單:

    第1周:瘦身滯留期

    生理期來潮日計算的1星期內
    減少熱量目標:2,500-3,500大卡/一周

     

    讓你一直瘦不了的10個壞習慣 營養師傳授一定會瘦的生理週期減肥菜單

     

    菜單

    早餐:50克燕麥片+1杯脫脂牛奶+2個煎蛋
    午餐:150克雞胸肉+200克芥蘭菜+120克飯
    晚餐:150克煎鮭魚+200克秀珍菇+150克蕎麥麵

     

    讓你一直瘦不了的10個壞習慣 營養師傳授一定會瘦的生理週期減肥菜單

     

    生理週期第2週:瘦身高峰期

    為濾泡期,即來經後的第1週
    減少熱量目標:3,500-4,500大卡/一週

    看更多:女性保養不只四物湯 四紅湯不僅吃出白裡透紅,還能去濕消腫、瘦腿

     

    菜單

    早餐:1條香蕉+杯糖豆漿+30克果仁
    午餐:2個雞蛋+80克大花豆+200克菠菜+1個地瓜
    晚餐:200克瘦牛排+100克芥蘭菜+100克小番茄

    此週期吃的是高鐵質飲食,以補充經期時流失的血液。

     

    讓你一直瘦不了的10個壞習慣 營養師傳授一定會瘦的生理週期減肥菜單

     

    生理期第3週:瘦身緩和期

    為黃體前期,來經後的第2週
    減少熱量目標:2,500-3,500大卡/一週

     

    菜單

    早餐:200克低脂乳酪+30克堅果仁+1杯黑咖啡
    午餐:150克瘦牛肉+200克空心菜+120克全麥義大利麵
    晚餐:200克雞胸肉+200克芥蘭菜+1碗海帶湯

     

    讓你一直瘦不了的10個壞習慣 營養師傳授一定會瘦的生理週期減肥菜單

     

    生理期第4周:瘦身停滯期

    為黃體後期,下期月經來潮前1週
    減少熱量目標:正常飲常,維持一般成年女性每日攝取1,500-1800大卡

     

    菜單

    早餐:鮪魚酪梨三明治+1杯黑咖啡
    午餐:2個雞蛋+1個地瓜+200克空心菜+1杯黑咖啡
    晚餐:150克煎鮭魚+200克菠菜+120克糙米飯

    建議採低鹽、高鉀質飲食,可以消水腫

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    文章授權/圖片授權轉載自《香港01

     

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