你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

靠節食不會瘦!醫師不藏私7招 提升基礎代謝率才會瘦

  • 朱育嫻 整理
  • 2019/11/18 16:08
  • 字體放大
  • 節食,顧名思義就是用減少食物卡路里的攝取,來達到減重目的。但隨意長期節食,會造成營養失衡,而只想經由節食而不運動來減重,還會造成溜溜球效應,以及基礎代謝率下降。

     

    什麼叫做溜溜球效應?我們都看過溜溜球,玩起來一上一下很有意思,而溜溜球效應,就是指體重上上下下,像溜溜球一樣。因為不正確的減重,會造成脫水及肌肉組織消耗,脂肪組織代謝變慢,一旦開始復胖,在基礎代謝率下降的情況下,體脂肪組織持續上升,當然會愈減愈胖。

     

    靠節食不會瘦!醫師不藏私7招 提升基礎代謝率才會瘦

    示意圖/TVBS

     

    算一下你的基礎代謝率

    想要減重,你一定要了解基礎代謝率的重要性。基礎代謝率(BMR)是指我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量,是維持心跳、血壓、呼吸、自主神經、內分泌功能的基本能量。30歲以後,隨著年齡增加,基礎代謝率每年會減少1至2%,所以有人感嘆:「上了年紀,連喝水都會胖。」想知道自己的基礎代謝率嗎?以下哈理斯—班狄克公式(Harris-Benedict Equation)教你算。

     

    靠節食不會瘦!醫師不藏私7招 提升基礎代謝率才會瘦

     

    若胡亂節食挨餓,甚至亂吃減肥藥,身體會認為細胞不需要那麼多熱量,而自動減少基礎代謝率,結果就是基礎代謝率下降,以後就必須花更多力氣消耗食物攝取所帶來的熱量。

     

    聰明提升基礎代謝率 邁向減重成功之路

    想要提升基礎代謝率,不妨試試以下幾個方法吧!

     

    •多吃辛辣食物:包括辣椒、薑片、大蒜、胡椒、咖哩、芥末等,都可以促進血管擴張,出汗,增加基礎代謝率。不過要小心許多辣椒醬、胡椒鹽等辛辣料理醬粉,會加上許多鹽、糖在裡頭,反而成為減重地雷。

     

    •喝咖啡或茶:茶及咖啡都含有咖啡因,可以利尿及增加基礎代謝率。不過喝這些含咖啡因的茶飲,需補充同樣水分,而且不要加糖。最好是一天一到兩杯黑咖啡或是綠茶即可,有胃酸逆流以及失眠的朋友,則請避免飲用。

    延伸閱讀:喝黑咖啡消腫瘦身,你喝對了嗎?營養師揭露關鍵不是人人有效

     

    •運動:每日規律輕度至中度運動,會增加細胞胰島素敏感性,降低血糖,增加脂肪酸代謝,心跳速率增加,提升基礎代謝率。

    延伸閱讀:沒時間運動? 學貓伸懶腰,瘦身又助眠

     

    •每餐都有蛋白質:消化食物也需要能量,其中肉類蛋白質會耗用較多的能量來代謝,並形成肌肉組織,不過要注意以白肉(深海魚及去皮家禽肉)蛋白質或是豆類蛋白質為主,紅肉含較多飽和脂肪,大量攝取壞處多於好處。

    延伸閱讀:減醣瘦身也能吃飽飽!3道雞肉料理超有飽足感

     

    •多喝水:不要懷疑,現代人50%喝水不足,喝水會增加血液容積,促進腎臟排毒,不但對身體好,還會增加新陳代謝速率,提升基礎代謝率。一天喝水量(毫升)至少是體重乘以30,但也不能長期喝水超過5000毫升,否則會造成水中毒。

    延伸閱讀:十二時辰排毒法 這個時段一定要多喝水!

     

    •泡溫熱水澡或是三溫暖:泡澡會促進排汗,讓心跳加速,增加基礎代謝率。不過泡澡時水面儘量不要超過心臟高度,也不要超過20分鐘,因為研究發現,泡熱水過久會造成自由基過量,反而對心血管有害。

    延伸閱讀:「熱敷小腹」不只養子宮,還能加速瘦身!每天30分鐘有幫助

     

    •功能醫學營養處方:一些營養素如B群維生素,或是可從細胞內做訊息調節的特殊植化素(phytochemicals),以及礦物質碘、硒、錳、銅、鋅等,都可以健康地增加基礎代謝率。

     

    ◎ 本文摘自/《營養醫學減重奇蹟(二版):劉博仁醫師的減重案例分享》劉博仁 著

    ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/新自然主義出版社‧達志影像/shutterstock提供

     

    相關文章

    無敵下酒菜也是減肥高手!營養師教你「毛豆」當點心吃飽瘦身又補血

    醫師傳授獨門減重法:原地「搖滾健走」超燃脂,1分鐘學會!

    4大熱門減重飲食法 你適合哪一種?營養師詳細解析

    90%減重成功、不復胖的人都有「這習慣」!

    酵素減重有效!3種時機最該喝這杯精力湯

     

    按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看

    靠節食不會瘦!醫師不藏私7招 提升基礎代謝率才會瘦