靠節食不會瘦！醫師不藏私７招 提升基礎代謝率才會瘦
朱育嫻 整理 ｜ 2019/11/18 16:08
節食，顧名思義就是用減少食物卡路里的攝取，來達到減重目的。但隨意長期節食，會造成營養失衡，而只想經由節食而不運動來減重，還會造成溜溜球效應，以及基礎代謝率下降。
什麼叫做溜溜球效應？我們都看過溜溜球，玩起來一上一下很有意思，而溜溜球效應，就是指體重上上下下，像溜溜球一樣。因為不正確的減重，會造成脫水及肌肉組織消耗，脂肪組織代謝變慢，一旦開始復胖，在基礎代謝率下降的情況下，體脂肪組織持續上升，當然會愈減愈胖。
示意圖／TVBS
算一下你的基礎代謝率
想要減重，你一定要了解基礎代謝率的重要性。基礎代謝率（BMR）是指我們在安靜狀態下（通常為靜臥狀態）消耗的最低熱量，是維持心跳、血壓、呼吸、自主神經、內分泌功能的基本能量。30歲以後，隨著年齡增加，基礎代謝率每年會減少1至2％，所以有人感嘆：「上了年紀，連喝水都會胖。」想知道自己的基礎代謝率嗎？以下哈理斯—班狄克公式（Harris-Benedict Equation）教你算。
若胡亂節食挨餓，甚至亂吃減肥藥，身體會認為細胞不需要那麼多熱量，而自動減少基礎代謝率，結果就是基礎代謝率下降，以後就必須花更多力氣消耗食物攝取所帶來的熱量。
聰明提升基礎代謝率 邁向減重成功之路
想要提升基礎代謝率，不妨試試以下幾個方法吧！
•多吃辛辣食物：包括辣椒、薑片、大蒜、胡椒、咖哩、芥末等，都可以促進血管擴張，出汗，增加基礎代謝率。不過要小心許多辣椒醬、胡椒鹽等辛辣料理醬粉，會加上許多鹽、糖在裡頭，反而成為減重地雷。
•喝咖啡或茶：茶及咖啡都含有咖啡因，可以利尿及增加基礎代謝率。不過喝這些含咖啡因的茶飲，需補充同樣水分，而且不要加糖。最好是一天一到兩杯黑咖啡或是綠茶即可，有胃酸逆流以及失眠的朋友，則請避免飲用。
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•運動：每日規律輕度至中度運動，會增加細胞胰島素敏感性，降低血糖，增加脂肪酸代謝，心跳速率增加，提升基礎代謝率。
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•每餐都有蛋白質：消化食物也需要能量，其中肉類蛋白質會耗用較多的能量來代謝，並形成肌肉組織，不過要注意以白肉（深海魚及去皮家禽肉）蛋白質或是豆類蛋白質為主，紅肉含較多飽和脂肪，大量攝取壞處多於好處。
•多喝水：不要懷疑，現代人50％喝水不足，喝水會增加血液容積，促進腎臟排毒，不但對身體好，還會增加新陳代謝速率，提升基礎代謝率。一天喝水量（毫升）至少是體重乘以30，但也不能長期喝水超過5000毫升，否則會造成水中毒。
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•泡溫熱水澡或是三溫暖：泡澡會促進排汗，讓心跳加速，增加基礎代謝率。不過泡澡時水面儘量不要超過心臟高度，也不要超過20分鐘，因為研究發現，泡熱水過久會造成自由基過量，反而對心血管有害。
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•功能醫學營養處方：一些營養素如Ｂ群維生素，或是可從細胞內做訊息調節的特殊植化素（phytochemicals），以及礦物質碘、硒、錳、銅、鋅等，都可以健康地增加基礎代謝率。
◎ 本文摘自／《營養醫學減重奇蹟（二版）：劉博仁醫師的減重案例分享》劉博仁 著
◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／新自然主義出版社‧達志影像/shutterstock提供
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