過年春節連假長達9天，最適合邊吃零食、邊追劇，或是邊守歲、邊吃零食。到底吃零食怎麼才能吃得健康、少負擔呢？營養師公開挑選過年零食技巧。
新冠疫情影響 全球半數人愛吃零食
根據全球知名的哈里斯調研（The Harris Poll）2020年發布的「零食現況報告」，發現全球約有一半的成年人，在新冠疫情期間吃零食的數量比過去多了許多，且有52％的人覺得零食是疫情期間的救星、69％的人靠零食來度過艱難的一天。
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挑選零食2技巧 兼顧美味與健康
營養師楊哲雄表示，狂吃零食的同時，我們最在意的依舊是健康問題。在零食食用量大幅增加的同時，仍有74％的人認為吃零食最重要的是「一定要兼顧健康」。
國內近年來的飲食趨勢「少加工、挑選優質原物料、符合標章認證」等，也都是因應健康概念而生的主張，吃得美味也吃得少負擔，可以說是近年來最重要的趨勢。
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❶零食挑選氣爆、氣炸 減少熱量與油脂
大家對零食的刻板印象，都覺得是高油、高熱量的食物，但很大的原因是零食過去多以油炸方式來增加食材美味、爽脆口感，以及去除水分達到能長時間保存的目的。
近年來加工技術越來越成熟，許多產品開始使用氣爆、氣炸的方式製成，不僅在過程中可以減少用油量、降低熱量，也能做出同樣蓬鬆、爽脆的口感，讓零食吃起來更加的無負擔。
❷主成份挑選原型食物 吃進更多營養
我們常說零食是「空熱量」食物，也就是只有熱量沒有營養，有許多零食基礎原料是由馬鈴薯粉、麵粉、小麥粉添加食物油、乳化劑等製成。
但近年來追求原型食物、少加工的趨勢下，越來越多的零食會以天然食材為主，例如：從新鮮蔬菜製成的蔬菜脆片、用米做成的米米花，或菇類做成的乾燥片等，不僅保留較多食材的營養，也能減少加工與添加，讓零食不再只是空熱量食物。
這樣吃零食更營養 營養師曝2祕訣
❶適時適量 減少當天同類的食物
我們都知道任何東西過與不及都不好，尤其是吃零食！楊哲雄建議，吃零食時儘量拿一個小容器，把當次要吃的量抓出來，不僅可以控制份量，也能減少零食開關多次的空氣接觸，避免潮濕影響口感。
除此之外，如果今天有吃零食，也可以稍微減少前後正餐相似類型食物，例如吃了米餅、爆米花、米米花，那前後正餐的米飯類就能少一點；而吃了豆乾、蒸豆時，就能少吃一點豆魚蛋肉類。聰明替換，更能控制整天的熱量，但千萬別忘了，一定要挑選加工少的零食，不然替換後只會讓營養更不均衡。
❷搭配豆漿、鮮奶 補充營養
零食多是碳水化合含量高的食物，可以搭配豆漿、鮮奶補充蛋白質，讓點心零食時間吃的更營養更均衡。豆漿、鮮奶也會提升飽足感，讓我們更容易控制零食食用量，不會因為肚子餓就拼命吃，不小心熱量就大爆表了！
零食已經是生活中不可或缺的飲食習慣之一，但在享受美味、小確幸的同時，別忘了挑對好的食材、好的加工方式以及做到適時適量，只要抓到重點，就能讓我們開心吃、少負擔，享受美味的同時不再有滿滿的罪惡感。
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◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／楊哲雄營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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