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營養

脂肪肝無藥醫 只能飲食控制?營養師曝3大營養逆轉脂肪肝 這些地雷千萬不要碰

  • 羅以容 報導
  • 2022/04/19 11:53
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  • 不是只有肥胖才會造成脂肪肝!營養師王證瑋說明,錯誤飲食方式也有可能導致脂肪肝;他分享,之前曾接受一位年輕且身材纖細女個案諮詢,個案表示,為了維持身材,不碰油脂、少量多餐、餓了就吃水果、喝果汁,中午只喝一杯珍珠奶茶,努力控制熱量,健檢卻顯示有重度脂肪肝,還被醫師說「脂肪肝沒藥醫,只能飲食控制」。

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    王證瑋表示,「水果、果汁、珍珠奶茶」等飲食中果糖、高果糖糖漿是造成脂肪肝大魔王,此外以水果為主餐,只看總熱量下,不均衡的飲食模式也加重肝臟代謝負擔。若稍有不慎,有可能從健康肝臟,到輕度脂肪肝、中度脂肪肝、重度脂肪肝,再到肝硬化甚至是肝癌。

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    2種脂肪肝類型

    1.酒精性脂肪肝

    長期豪飲、無節制過量飲酒,導致肝細胞損傷,肝臟無法正常代謝脂肪,使得三酸甘油酯堆積,引起肝臟脂肪肝。

     

    2.非酒精性脂肪肝

    肝臟處理果糖的方式與酒精代謝一樣,當攝取過多果糖、高果糖糖漿,會加速肝臟脂肪合成,長期下來造成,脂肪堆積在肝臟引起一連串代謝問題,這也是現代多數人脂肪肝的主因。

     

    4大脂肪肝地雷飲食

    1️.注意水果攝取量

    台灣水果技術改良優異甜度高,甜蜜加量的結果也會導致果糖含量增加!王證瑋補充,水果雖然有其營養,但過量攝取對健康恐造成負擔,建議每日餐後可以選擇低糖份水果,如藍莓、草莓、芭樂、棗子或選擇牛番茄作為水果,一天1至2碗份量。

     

    2.注意飲料、加工食品

    手搖飲料中不同口味糖漿、或是麵包中的香甜味風味、餅乾中可口味道,多半是由高果糖糖漿或稱為高果糖玉米糖漿塑造而成的口感,長期下來也會使肝臟負擔加大。

     

    3️.避免過多油炸食物

    炸物中的油質會因高溫烹調導致裂變,甚至產生有害物質,長期下來也會讓肝臟代謝出現異常,形成脂肪肝的風險增加。

     

    4️.忌過量飲酒,已有脂肪肝者要戒酒

    男性每日2酒精當量、女性為1當量為限,1酒精當量相當於15公克酒精,1酒精當量相當啤酒420毫升(4.5%),如有脂肪肝則要避免飲酒加重負荷。

     

    3大營養逆轉脂肪肝

    1️.增加彩色蔬菜攝取

    蔥、薑、蒜及青花菜含「硫化合物」可以幫助肝臟順利代謝,彩色蔬果中的植化素也能幫助肝臟修復代謝。王證瑋提醒,減肥千萬別只吃水果,蔬菜更重要。

     

    2️.用好油才能避免脂肪肝

    使用好油可抗發炎,降低肝臟發炎,只要肝臟健康就能減少脂肪肝發生,王證瑋建議,民眾可選擇橄欖油、酪梨油、苦茶油,適量補充原味堅果也是好選擇。

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    3️.充足蛋白才能減少脂肪囤積在肝臟

    脂蛋白可以協助肝臟三酸甘油脂代謝,而蛋白質是形成脂蛋白重要原料,缺乏蛋白質會使三酸甘油脂累積在肝臟中!王證瑋說,足夠的蛋白才能降低脂肪肝發生風險。

     

    對於個案,王證瑋建議以彩色蔬菜取代水果攝取,每日以3至4份為主,可以用牛蕃茄當水果,除了低醣外,豐富纖維還能幫助排便。另外也要補足優質蛋白質,建議每餐都要有豆魚肉蛋攝取,約半個手掌大小肉類、半盒嫩豆腐、一顆蛋都是不錯選擇。好油攝取則可在三餐中,選擇一餐加入5至8顆原味堅果(約一份好油),也可以在生菜或燙青菜中添加好油,如橄欖油 、酪梨油,一次約5至10ml增加每日好油攝取量。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/王證瑋營養師

     

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