運動前2~4小時就要補水!路跑馬拉松這樣喝水才對,2現象小心缺水
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隨著疫情趨緩,各項路跑活動、馬拉松也恢復舉辦,明年的萬金石馬拉松更已開放報名。營養師表示,人體如果處於缺水狀態,身體容易有疲累的感覺,會比較難以堅持運動,而美國運動醫學會建議,在運動前2~4小時,就需要開始補水,而且運動前、中、後的補水方式也不同,一旦出現沒有尿或尿的顏色深,就是身體缺水警訊,要盡快補水。
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運動前每公斤體重X5~10ml水分
營養師陳嫚羚表示,在運動前2~4小時,應緩慢補充每公斤體重X5~10ml水分。例如70公斤成人,建議緩慢補充350ml~700ml水分,如果喝完後2小時內都沒有產生尿液,或是尿液顏色很深,就代表身體處於缺水狀態,建議再持續緩慢補充到尿液呈現淡黃色。
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▲運動前應補充每公斤體重X5~10ml水分。(圖片/翻攝自營養嫚嫚說 嫚嫚營養師臉書)
運動中每20分鐘補150ml水分 運動後每15分鐘補240 ml水分
至於在運動中的補水方式,則要採取大約每20分鐘,補充150ml水分,如果運動時間超過1小時,或執行高強度運動,可加入運動飲料適當補充。而運動後則要採取每15分鐘,補充240 ml水分,建議持續、緩慢補充到尿液呈現淡黃色,而且要避免短時間大量灌水,以免造成電解質失衡,引發噁心感或頭暈等不適症狀。陳嫚羚提醒,做好運動前、中、後水分補充,不僅能幫助維持好的運動表現,也能幫助調節體溫、預防脫水,促進新陳代謝。
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長期缺水口渴感覺會遲鈍
陳嫚羚也指出,長期飲水量不足的人,口渴的感覺會變得遲鈍,容易演變成嚴重缺水時才開始感到口渴,對健康來說會有負面影響,例如: 排尿次數太少,會增加泌尿道感染風險。所以建議維持每天定時補水,並觀察尿液顏色,以確保體內水分充足。-
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.翻攝自營養嫚嫚說 嫚嫚營養師臉書
◎ 資料來源/陳嫚羚營養師
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