不吃魚不能變聰明 ?「這些食物」也有Omega-3!過敏、素食者吃起來
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愛吃魚會聰明,已是不爭的事實,魚類富含Omega-3,但如果不吃魚類或對魚類過敏,可以從哪裡攝取到Omega-3呢?營養師李芷薇介紹4種富含α-亞麻酸(ALA)的植物性食材,包括亞麻仁、奇亞子、芥花種子、核桃等,也可以轉化為Omega-3 脂肪酸,保護眼睛,讓人頭好壯壯!
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DHA、EPA可直接運用 ALA要經過轉化
Omega-3脂肪酸是人體必需的不飽和脂肪酸,作用在細胞、維持心臟、大腦、腎臟、眼睛和皮膚健康,而魚類富含二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA),是可以直接為人體運用的Omega-3脂肪酸;但除了DHA 和EPA之外,人體也會製造Omega-3脂肪酸。
李芷薇營養師說明,人體可以利用ALA作為原料,透過體內酵素作用,合成為EPA,而後進一步產生DHA,成為人體可運用的Omega-3脂肪酸。EPA與DHA的食材來源包括動物性食材如鮭魚、秋刀魚、鯖魚等,植物性的DHA來源則以海藻最為常見。
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亞麻仁、芥花籽常作為食用油 奇亞子、核桃可當零嘴
不同於EPA、DHA主要來自於動物性的魚類,ALA主要來自於植物性食材,例如亞麻仁、奇亞子、芥花種子、核桃等,李芷薇營養師表示,她自己在工作、念書時,就常以核桃作為小點心,不僅可以解饞,還能提供補腦營養素,而亞麻仁、芥花種子則常被製作為食用油品,民眾也可藉此攝取到Omega-3脂肪酸。
▲人體Omega-3脂肪酸代謝方式。(圖片提供/李芷薇營養師)
李芷薇營養師說明,雖然人體將ALA於轉換成EPA和DHA的效率並不算高,但根據文獻顯示,飲食中攝取足夠的ALA還是有機會滿足健康人群所需要的脂肪酸,針對體內ALA轉換率較低的素食者,如高血壓或糖尿病患,或懷孕、哺乳期婦女,需要增加體內DHA濃度,則可考慮使用藻類來源的DHA補充品,以達到促進健康的效果。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.李芷薇營養師提供
◎ 資料來源/李芷薇營養師
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