失眠／失眠患者這些事不要做！3個天然安眠藥＋1種呼吸法 幫助放鬆好睡
健康2﹒0 整理 ｜ 2022/12/30 15:46
愈來愈多人受失眠所苦，其實失眠不一定等於要吃安眠藥，在吃藥之前，可以試試維持良好的睡眠習慣，睡前避開某些飲品、做舒緩活動，幫助放鬆更好入睡。
失眠者日常生活注意7件事
●每日按時上床入睡及起床，維持規則之睡眠作息。
●不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過30分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。
●避免白天躺床，只有在晚上想睡的時候才上床睡覺。
●維持舒適的睡眠環境：適當的室溫、燈光、少噪音及舒適的床墊。
●避免睡前喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸。
●睡前減少喝水及飲料，避免夜晚中斷如廁影響睡眠。
●每日應規律運動，每次運動30分鐘，每周至少3次；睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及腹式呼吸，勿做劇烈活動。
放鬆訓練：腹式呼吸怎麼做？
「腹式呼吸」是一種緩慢且深長的呼吸方式，可緩和交感神經系統，刺激副交感神經，減輕焦慮不安的情緒，對於壓力及緊張造成的失眠有助益。以下是簡易腹式呼吸法的進行方式：
①讓自己的身體舒服放鬆地坐著或躺在一個舒服的環境中，燈光調整至微微亮的狀態，並鬆開腹部過緊的衣服。
②雙手放在腹部，以舒服的方式呼吸（鼻吸鼻吐或鼻吸嘴吐皆可）。用鼻子緩慢且輕輕地吸氣，讓腹部慢慢膨脹起來，然後再慢慢呼氣，讓腹部慢慢恢復平坦，將空氣由腹腔擠出，再從嘴巴輕輕呼出去。
③依照上述持續練習5～10分鐘，每天可安排2～3個時段來練習，自然就會有很好的放鬆效果。
失眠怎麼吃？補充天然3大營養素
若嘗試很多方法，還是睡不好的話，可以試試補充一些營養素，搭配良好的睡眠習慣，效果會更好。
補充褪黑激素
褪黑激素是腦中的松果體所分泌，它只在夜間分泌，以維持生理時鐘的節奏。需要做輪班工作的人，生理時鐘被打亂時，可以適量補充褪黑激素幫助睡眠。多項研究顯示，褪黑激素用於失眠患者，可以增加深度睡眠時間與品質。
想要從日常食物中攝取褪黑激素，可適量吃富含色胺酸、血清素的食物，如番茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉；穀物類的燕麥、米、玉米等。
補充鎂
鎂離子是身體抗焦慮重要的元素，它和褪黑激素的生成有關，也能放鬆肌肉，因此能幫助身體和精神沉澱下來，更容易入睡。有研究顯示，失眠的人，體內的鎂濃度會比正常人低。
因此，鎂和褪黑激素一起使用，或是和抗焦慮藥物一起使用，效果會更好，可幫助身體和精神沉澱下來，提升睡眠品質。平時可吃多種水果、深色蔬菜和穀物，有助於攝入足夠的鎂；而核果類（尤其腰果和杏仁）、種子類及香蕉也是富含鎂的飲食來源。
特定胺基酸調解腦內血清素
離胺酸（Lysine）、甘氨酸（Glycine）、精胺酸（L-arginine）這些特定的胺基酸，和腦內的神經傳導物質有關，能幫助解除焦慮及壓力。離胺酸能幫助腦內血清素的調節，舒緩及安定情緒；甘氨酸在睡前會讓體溫降低，讓身體認知到要入睡了；精胺酸可以增加體內一氧化氮濃度，促進血管平滑肌放鬆。
許多研究顯示，多補充特定的胺基酸，有助於縮短入睡時間。這些特定的胺基酸，一般在肉類、大骨湯、魚、雞、菠菜、高麗菜、香蕉和奇異果中皆可攝取。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／衛生福利部心理健康司．國泰醫院．澄清醫院
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