1天2杯上班族快速補充營養!營養師力推自製2飲品 改善疲勞降血壓
忙碌的上班族們天天處在壓力鍋中,倦怠、疲憊、便祕、胃食道逆流是常見的通病,加上三餐老是在外,食物取得有限,該如何藉日常飲食恢復活力呢?癌症關懷基金會營養師陳冠蓉指出,上班族的三餐容易缺乏全穀雜糧類、豆類、蔬菜類、水果類、堅果類等超級營養食物,除了善用時間製造吃蔬果的機會,還可以利用「喝2杯」的方式來快速補充營養,保持戰鬥力。
製造機會吃蔬菜 晚餐在家炒什蔬
陳冠蓉營養師表示,上班族有不少壓力症候群,其實與生活、飲食習慣密切相關,儘管知道該多吃原型食物比較健康,但往往受到時間和環境限制,只能靠外食或外送解決。她建議,除了點餐時留意蔬菜的份量之外,她個人通常晚餐會在家裡,另外炒綜合什蔬來為家人補充蔬菜的攝取。
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早上、下午各1杯 改善疲勞補給戰力
如果實在沒時間可以天天吃到足夠蔬菜和營養,該怎麼辦?陳冠蓉建議可以製造機會,利用早上或下午2個時段,分別各喝上1杯豆穀漿和綠拿鐵,在短時間內補充滿滿的營養能量,她並且介紹這2杯飲品的元素和營養亮點,可以改善疲勞與睡眠、幫助排便、降血壓,以及抗癌防癌。
1.豆穀漿
3元素:五穀飯+蒸熟黃豆+堅果種籽類
營養亮點①離胺酸:五穀飯屬全穀雜糧類,是低GI澱粉。全穀類中人體的必需胺基酸「離胺酸」較少,豆類則含較多離胺酸,2種食物搭配攝取能得到互補,並快速補充完整人體必需胺基酸。
營養亮點②蛋白質:豆類有「田中肉」之稱,是零膽固醇的優質蛋白質。
營養亮點③維生素:富含維生素B1、維生素E有助於提升活力、抗老化。
推薦飲用時間:早上6:00~8:00喝3元素搭配的豆穀漿,營養均衡又暖胃,非常適合早餐喝,提供滿滿元氣。
功效:改善疲勞、提升睡眠品質、降膽固醇。
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2.綠拿鐵
3元素:蔬菜+水果+堅果種籽類
營養亮點①植化素、維生素:天然蔬果中含多種抗癌成分植化素,能修復受損細胞。蔬果色彩越繽紛,植化素越豐富,加上維生素A、C也能維持皮膚與眼睛健康、避免自由基的傷害。
營養亮點②不飽和脂肪酸:堅果種籽類含豐富維生素E、單元與多元不飽和脂肪酸,對心血管健康 很重要,鎂、木酚素、類黃酮類等能改善因壓力所引起的荷爾蒙紊亂。鼓勵平時工作壓力大的上班族,每天吃一小把原味堅果,分量大約30克。
推薦飲用時間:建議下午2:00~5:00喝綠拿鐵。常有民眾擔心蔬果的屬性偏寒涼,所以推薦在下午體溫偏高的時間來飲用,也可以搭配老薑或以溫開水來製作綠拿鐵。
功效:改善便祕、抗癌防癌、降血壓。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/陳冠蓉營養師
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