癌症、心臟病高居國人十大死因首位及第2位，吃什麼食物能有效預防呢？營養師何采璇首推黃豆，富含高蛋白質、不飽和脂肪酸、高膳食纖維及無膽固醇的優點，能有效預防多種癌症及慢性病。
黃豆預防4大慢性病
1.減少心血管疾病風險
過去研究發現，黃豆油富含必需脂肪酸，如亞麻油酸與次亞麻油酸，並且有高達25％的單元不飽和脂肪酸，以黃豆油取代飽和脂肪，有助於降低低密度膽固醇（LDL）與心血管疾病風險。
2020年的一篇文獻回顧整理了10篇世代研究，提及攝取黃豆可降低心血管疾病風險達17％，也有研究提出，每天攝取26.7克的豆腐可降低心血管疾病風險18％，顯示黃豆對於心血管具有一定的保護作用。
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2.降低乳癌風險
過去黃豆與乳癌的關係因異黃酮而有爭議，但近期亞洲的研究發現，攝取黃豆可降低30％的乳癌風險，並且於早期開始食用黃豆對於乳癌預防較有幫助。
至於乳癌患者，目前研究表明異黃酮的攝取並不會對乳癌有不利的影響，甚至可降低停經前與停經後女性乳癌風險，而攝取黃豆反而可減少乳癌復發率，並提高其存活率。
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3.預防糖尿病
過去研究發現，攝取黃豆可降低17％的糖尿病風險，推論可能與黃豆中含有的大豆蛋白、膳食纖維、異黃酮與豆甾醇有關，有助於提高胰島素敏感性，並幫助身體抗發炎，有益於預防糖尿病與心血管疾病。
4.減少大腸直腸癌風險
黃豆中的膳食纖維能促進腸道蠕動，並有助腸道益菌的生長，雖然過去黃豆與大腸直腸癌風險的研究結果不一致；但有研究綜合日本與中國的文獻回顧表明，BMI<23並且尚未停經的女性，攝取黃豆可降低34％的大腸直腸癌風險。
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◎ 本文出自／好食課
◎ 撰文／何采璇營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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