最高纖維蔬菜是它！木耳、海帶都輸了 比高麗菜多8倍
郭庚儒 整理 ｜ 2023/10/30 11:18
哪種蔬菜纖維含量最高？營養師楊哲雄公布「TOP20高纖蔬菜排名榜」，第一名竟是紫蘇，比一般人常吃高麗菜高出8倍以上。
TOP20高纖蔬菜排名榜
楊哲雄提供「TOP20高纖蔬菜」，前3名分別是紫蘇、黑木耳、海帶芽，像是常見的高麗菜、白蘿蔔、大番茄等蔬菜，每100公克所含膳食纖維量都僅有1公克，而未入榜。
以下數值以每100公克蔬菜，所含膳食纖維量呈現：
NO.1紫蘇：8.8公克。
NO.2黑木耳：7.4公克。
NO.3海帶芽：6.1公克。
NO.4牛蒡：5.1公克。
NO.5山苦瓜：4.1公克。
NO.6紫色花椰菜：3.9公克。
NO.7香菇：3.8公克。
NO.8秋葵：3.7公克。
NO.9地瓜葉：3.3公克。
NO.10山蘇菜：3.3公克。
NO.11菠菜（葉）：3.2公克。
NO.12青花菜芽：3.2公克。
NO.13杏鮑菇：3.1公克。
NO.14紅莧菜：3.1公克。
NO.15青椒：3.0公克。
NO.16空心菜：2.9公克。
NO.17白苦瓜：2.8公克。
NO.18青花菜：2.8公克。
NO.19茄子：2.7公克。
NO.20黃豆芽：2.7公克。
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吃蔬果+全榖雜糧 膳食纖維攝取量輕鬆達標
楊哲雄表示，根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議，成人每日膳食纖維量男生最低應吃足25公克，女生則應吃足20公克，建議可以優先選擇高纖蔬菜，同時多吃水果，以及全穀、未精製的雜糧，如糙米、地瓜、馬鈴薯等，增加膳食纖維攝取，輕鬆達到每日膳食纖維攝取量。
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楊哲雄也提醒，排便不順除了注意青菜是否吃足外，最重要的還是水要喝足，建議喝水量每日至少為每公斤體重X30c.c.，才不會大出很硬的糞便。
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◎ 本文出自／好食課
◎ 撰文／楊哲雄營養師
◎ 圖片來源／好食課．達志影像/shutterstock提供
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