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降血糖食物怎麼選最好?9大降血糖食物表和早餐菜單推薦

降血糖食物-蔬菜-水果-食物表-早餐

顧詩蓓 報導 2024/10/17 19:00

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目錄
1.
降血糖食物有哪些?9大食物表
2.
Omega-3食物能降血糖嗎?吃魚油保健食品不如攝取天然食物
3.
高GI食物有哪些?烹調方式也能判斷食物的GI值高低
4.
降血糖早餐怎麼吃?降血糖菜單推薦
5.
降血糖食物常見問題

平時可透過飲食控糖,降血糖食物有哪些?降血糖早餐吃什麼?喝茶能降血糖嗎?降血糖食物懶人包,健康2.0帶你一次看!

 

降血糖食物有哪些?9大食物表

攝取天然食物可以控糖,對此,減重專科醫師宋晏仁、減重專科醫師李唐越、兒科醫師虞哥、家醫科醫師李思賢、台大新竹分院竹北院區營養師簡若庭分享,可吃「降血糖超級食物」,不過若有血糖困擾,仍建議就醫檢查與治療。以下為降血糖食物表,降血糖的食物和水果包括:


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  1. 咖啡:研究顯示每天喝3至4杯咖啡可降低25%的糖尿病風險。雖短期內血糖上升、胰島素敏感度下降,但長期飲用可改善血糖代謝,降低葡萄糖反應並增加胰島素反應,有助於控制血糖。
  2. 普洱茶:研究發現常喝茶與不喝茶的人相較之下,常喝茶的人出現糖尿病前期的風險降低15%,罹患第二型糖尿病的風險減少了28%。每天喝普洱茶,改善胰島素阻抗效果最明顯。
  3. 燕麥:國民健康署建議,全穀類占主食的1/3,就能達到降血脂、降血糖的作用。台北榮總營養師舒宜芳提醒,不用每餐都吃燕麥,只要將其中的早餐、晚餐主食替換為燕麥,對於血脂、血糖下降有幫助。
  4. 亞麻仁籽:亞麻仁籽含有Omega-3脂肪酸和膳食纖維。研究顯示,長期(超過12周)攝取亞麻仁籽可提升胰島素敏感性,幫助穩定血糖。
  5. 鮭魚:鮭魚富含多元不飽和脂肪酸,有助於減緩身體的慢性發炎。研究證實,EPA和DHA能夠促進GLP-1的生成,從而達到降低血糖和預防肥胖的效果。
  6. 洋蔥:洋蔥是對於血糖偏高者、糖尿病患者很好的蔬菜。洋蔥中有一種特殊的有機硫化物「APDS」,能夠讓身體的胰島素濃度增加,幫助血糖利用,因此具有降低血糖的功能。
  7. 秋葵:秋葵富含可溶性纖維,這些纖維能減慢食物在腸道的吸收速度,從而減緩血糖的上升。
  8. 苦瓜:苦瓜除了富含維生素C,還有助於調節血糖。無論是白色還是綠色的苦瓜,都含有苦瓜苷。研究顯示,苦瓜苷可以刺激胰臟的β細胞分泌胰島素,從而達到降低血糖的作用。
  9. 柑橘類水果:柑橘類為美國糖尿病協會推薦的糖尿病超級食品,像是橘子、柑、柚、甜橙、金橘、檸檬等,柑橘類水果裡有橙皮苷和柚皮素,不僅可幫助降低血糖,還可藉著對高血糖和高血脂的良好控制來消除神經病變性疼痛。

看更多:降血糖妙方曝光 台大名醫示警:預防糖尿病這些危險食物不要吃

 

Omega-3食物能降血糖嗎?吃魚油保健食品不如攝取天然食物

飲食對於幫助遠離代謝症候群具有舉足輕重的角色,Omega-3食物對於降血糖有幫助嗎?有些人會選擇用「魚油」來保養身體,亞東醫院表示,一般對魚油的建議,多半是針對成人且合併有心血管疾患的對象,建議應從攝取天然食物以獲得所需的營養素為主,勿過度依賴營養補充品。

 

Omega-3食物要怎麼吃?衛生福利部台南醫院說明,多攝取魚、豆類的人,罹患心血管疾病或第二型糖尿病機率較低。建議一般人每周攝取2次富含Omega-3脂肪酸之深海魚類,例如秋刀魚、鮭魚、日本花鯖魚、白鯧魚等。

 

另外烹調時要選好油,好的脂肪酸Omega-3、DHA 、多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸含量豐富的油脂,如深海魚、葵花油、橄欖油、芥花油,應多加選擇,可降低心血管疾病風險。也可吃魚油所含的Omega-3,如ALA、DHA與EPA,是具有生物活性的油脂,魚油能調節血糖的機制,包括了抗發炎、調節細胞中胰島素相關訊號及增加細胞膜流動性。

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高GI食物有哪些?烹調方式也能判斷食物的GI值高低

高GI食物有哪些?要怎麼區分高GI食物?對此,營養醫學博士劉博仁分享較快速辨識的方法,影響食物GI值的因素有三項:

 

  1. 選擇纖維含量高的食物:地瓜、芭樂、燕麥為纖維含量高的食物,屬低GI。
  2. 加工程度低的食物:如糙米、全麥麵包GI值較低,加工多的如蛋糕、白米屬高GI。特別提醒,以烹調方式來說,水煮、清蒸時GI值較低;油炸或煎炒的GI值較高。
  3. 進食速度:細嚼慢嚥能降低GI值。 

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降血糖早餐怎麼吃?降血糖菜單推薦

早餐吃得健康又降血糖可以怎麼吃?台南市郭綜合醫院婦產部主任李耀泰表示,沒有能夠直接降血糖的早餐,只有運動有研究證明可以降血糖。但是可以吃清淡、不太甜的食物幫助控糖,像是低GI的食物較適合。

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許多人的早餐常見缺點是「缺乏蔬菜」,營養師張珮蓁點出,早餐店的選項很少能夠有足夠蔬菜,這樣該怎麼辦?建議每餐最少都要有一個拳頭分量的青菜,以及一掌心的豆、魚、蛋、肉類,才能幫忙穩定血糖。早餐可以選擇到的蔬菜有苜蓿芽、番茄、小黃瓜、美生菜等,也可以自行準備牛番茄、小黃瓜,飯前來一份,健康又無負擔。以下是她建議的外食族健康早餐內容與進食順序:


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  1. 先喝300c.c.水。
  2. 吃掉一根小黃瓜。
  3. 再接著吃早餐(例如鮪魚蛋吐司)。
  4. 由於有喝水、也有吃小黃瓜,基本上早餐吃得慢很多,也比較不餓,以慢慢品嘗為主。

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降血糖食物常見問題

如何降血糖?降血糖8大方法

日常生活中,可以做哪些事情來幫助降血糖?三軍總醫院表示,以下是控制血糖的注意事項:

 

  1. 均衡飲食有助於維持健康。
  2. 訂立適合自己的飲食計畫並遵守食物分量控制。
  3. 維持理想體重(18.5 Kg/m2≦BMI<24 Kg/m2),體位過重或肥胖病人(BMI≧24 Kg/m2)建議減重。
  4. 控制醣類攝取,含醣食物包括全榖根莖類、低脂乳品類及水果類,可依照自己的熱量需求查出每日可食用的醣類食物份數並遵守,以利血糖控制。
  5. 攝取足夠的纖維質,每日至少需食用3份蔬菜類(每份100克)和2份水果類(每份拳頭大小),而未精製穀類應佔全榖根莖類份數一半以上,以確保每日足夠纖維質攝取量。但若有腎病變者,需與營養師討論其食用量。
  6. 烹調時可選擇水煮、清蒸、涼拌等方式,避免油炸、油煎、油酥等高油烹調法。減少食用富含飽和脂肪,像是豬油、雞油、肥肉、動物皮等,及反式脂肪酸的食物,如奶精製品、含烤酥油或奶油的糕餅類、小西點、麵包等。
  7. 盡量避免過鹹食物及含糖的烹調方式,像是糖醋、蜜汁、醋溜等,含糖食物及零食應盡量避免。
  8. 節制飲酒,男性每日不超過2份酒精當量;女性每日不超過1份酒精當量(一份酒精當量=360c.c.啤酒=180c.c.葡萄酒=45c.c.蒸餾酒),且避免空腹飲酒以免引起低血糖。

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怎樣可以馬上降血糖?1天然方法能降血糖

血糖高怎麼辦?可以立刻降血糖的方式有什麼?其實並沒有能夠「立刻」降血糖的方式,若血糖有異常,建議盡速就醫檢查。對此,國泰醫院教學部主任黃天祥表示,日常的時候能透過「運動」來幫助降血糖,運動不僅能消耗肌肉中的葡萄糖,還能提高胰島素效用,幫助降低血糖,是逆轉血糖的有效方法。建議進行有氧運動,每天快走30分鐘,感覺快流汗即可。如果無法連續運動30分鐘,可以分段進行,如每餐後快走10分鐘,累積達成30分鐘運動量。此外,飯後運動還有助於降低飯後血糖。但黃天祥醫師也強調,並不建議在血糖異常時立刻運動,在血糖驟升或驟降時是危險狀態,需要立即就醫處置。


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喝什麼可以降血糖?每天喝普洱茶防糖尿病

想要幫助避免高血糖,每天喝茶能預防糖尿病嗎?關於茶對於健康的好處,減重專科醫師魏士航指出,2021年一篇文獻回顧研究分析了2010至2020年間共23篇茶飲研究,結果顯示每天飲用約500c.c.無糖茶飲,如綠茶和紅茶,可以有效降低血壓、血脂和發炎因子,從而降低心血管疾病風險。

 

對於普洱茶的研究也顯示出類似的效果。一項研究發現,長期飲用普洱茶能改善胰島素阻抗,並促進血糖穩定,對血糖管理具有保護作用。不過魏士航醫師強調,選擇無糖茶飲是關鍵,避免糖分攝取以防止肥胖、代謝症候群及糖尿病風險。

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總而言之,選擇降血糖食物時,應以富含纖維、低GI的天然食材為主。不過,若有血糖問題,仍需依醫囑服藥和定期檢查,切勿過度依賴保健品。運動也是有效的降血糖方式,建議每天進行有氧運動,如快走30分鐘。

看更多:台灣兒童糖尿病發生率全球第一!何美鄉:再不作為恐成國安危機

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家.資料來源/李耀泰醫師.衛生福利部台南醫院.亞東醫院.黃天祥醫師.宋晏仁醫師.李唐越醫師.魏士航醫師.虞哥醫師.李思賢醫師.劉博仁醫師.簡若庭營養師.舒宜芳營養師

 

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